Dans le grand livre de l’alimentation cétogène, Nelly & Ulrich Génisson tordent le cou à plus d’un demi-siècle de prérequis nutritionnels.
En réduisant drastiquement la consommation de glucides et en augmentant les lipides, l’alimentation LCHF pourrait bien être la solution ultime pour perdre du poids durablement et retrouver la santé.Une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides est probablement la meilleure façon de s’alimenter si l’on souhaite vivre centenaire.
Santé Corps Esprit : Alimentation LCHF ou cétogène : de quoi parle-t-on exactement ?
Ulrich : Ce régime alimentaire consiste à modérer son apport en protéines, à limiter fortement les glucides, en compensant par une augmentation de ses apports en lipides. De façon concrète, on passe d’une assiette composée de 55% de glucides à seulement 5 ou 10%. Ce changement important fait sortir de nos placards la pomme de terre, le riz, les pâtes et surtout le pain. Bien évidement toutes les sucreries sont exclues. Ce qui peut sembler bien restrictif et triste est au contraire très diversifié avec par exemple une belle tranche de charcuterie artisanale, un morceau de viande, des légumes à la crème fraiche, un peu de fromage et un bon dessert sans sucre.
L’objectif de cet arbitrage alimentaire est de faire baisser au maximum le taux de sucre dans le sang (la glycémie) et de le maintenir à ce niveau. Avec cette glycémie basse, la production d’insuline est réduite. On peut alors se retrouver dans un état dit de « cétose nutritionnelle » (à ne pas confondre avec « l’acido-cétose » du diabétique) caractérisé par des stocks de glycogène bas et une production de « corps cétoniques » par le foie, qui favorise la perte de poids, le renversement du diabète de type 2, mais aussi la lutte contre un cancer ou une maladie neurodégénérative.
SCE : Contrairement à la France, cette approche est très en vogue dans les pays anglo-saxons. Est-ce juste un effet de mode ?
Ulrich : Au 19e siècle on traitait le diabète qui était rare à l’époque, avec une alimentation très pauvre en glucides, je pense par exemple à l’ouvrage du Dr Ebstein de 1893 et traduit en français par le Dr Dagonet sous le titre : « le régime des diabétiques ». Pour la perte de poids, c’est la pomme de terre qu’on retirait des assiettes, pas les graisses. D’une façon plus scientifique, cette alimentation a été codifiée en 1921 à la Mayo Clinic aux USA pour venir à bout de crises d’épilepsie. Nous avons donc un recul de bientôt un siècle sur cet arbitrage alimentaire. Ensuite, c’est le Dr Robert Atkins qui l’a popularisé dans les années 70/80. Son approche controversée à l’époque a depuis été affinée notamment par les Dr Volek, Phinney et Westman. Enfin depuis les années 2000, le raz-de-marée s’intensifie de l’Afrique du Sud (sous le terme Banting) à la Suède, en passant par les États-Unis ou le Japon (avec le Dr Hajime Haimoto à la tête du mouvement). Aussi surprenant que ça puisse paraitre, même le riz au Japon est en train de perdre sa place privilégiée. Nous ne sommes clairement pas dans une mode, mais devant une lame de fond qui va voir émerger un tsunami LCHF mondial. À titre d’exemple, le Docteur Salim Yusuf, président de la World Heart Federation, qui n’est rien d’autre que l’organisation mondiale de référence en matière de cardiologie, a commencé à préparer l’opinion publique en février 2017 au congrès de Davos. La publication le 29 aout 2017 dans le Lancet d’un nouveau volet de l’étude[1] PURE qu’il dirige, a fait l’effet d’une bombe en faisant voler en éclat toutes les directives nutritionnelles actuelles. Les états ne vont pas avoir d’autre choix ces prochaines années que d’expliquer qu’il faut réduire sa consommation de glucides et que les lipides et le cholestérol ne sont pas les ennemis de la santé cardiovasculaire. Une étude majeure qui a duré 10 ans, dans 18 pays sur 135 000 personnes tire même cette conclusion : plus on mange de glucides et plus on s’expose, statistiquement, à un risque de décès prématuré !
SCE : Dans votre ouvrage vous parlez de perte de poids, de maladies neurodégénératives, de cancers, de diabètes, toutes ces pathologies ont-elles en commun une alimentation occidentale trop riche en glucides ?
Ulrich : Exactement ! En 1924 le prix Nobel Otto Heinrich Warburg publia sa célèbre hypothèse sur la formation de cellules cancéreuses et le lien avec le sucre qui vient les nourrir : c’est l’effet Warburg. Il n’avait pas à cette époque les moyens techniques de prouver son hypothèse, mais désormais on le sait. La cellule cancéreuse, défectueuse, devient un véritable aspirateur à glucose. Elle consomme 20 fois plus de glucose qu’une cellule saine. On injecte d’ailleurs comme produit de contraste pour localiser les métastases, un sucre faiblement radioactif, qui sera visible à l’imagerie médicale. Réduire drastiquement sa consommation de glucides quand on a un cancer, c’est fermer le robinet du carburant qui l’alimente.
Idem pour le diabète de type II. Quand on consomme beaucoup de glucides pendant des décennies, on devient résistant à l’insuline. La quantité toujours croissante d’insuline épuise le pancréas. Le risque : une insuffisance pancréatique qui nécessite une injection quotidienne d’insuline. Si vous retirez les glucides de votre alimentation, les besoins d’insuline baissent, le pancréas redevient opérationnel et vous cessez d’être diabétique. Je suis d’ailleurs stupéfait de l’absence de considération nutritionnelle lorsqu’il s’agit de venir à bout du diabète. Au Royaume-Uni, aux USA, au Canada, les choses avancent cependant, avec la création de cliniques qui accompagnent les patients pour renverser leur diabète en quelques mois.
Nous pourrions tout autant parler d’arthrose, d’immunité, et de beaucoup d’autres pathologies, car à chaque fois tout nous ramène au sucre !
SCE : Utiliser l’alimentation pour lutter contre un cancer. Ça semble un peu trop simple et trop beau pour être vrai. Existe-t-il des cas de rémission prouvés ?
Ulrich : La nutrition m’intéresse depuis 1998 et j’ai découvert l’alimentation cétogène bien trop tard, pour ma mère qui a été terrassée par un glioblastome (tumeur cérébrale de grade IV) à l’âge de 56 ans. En m’intéressant de façon très approfondie à la cétose nutritionnelle contre la maladie, le glioblastome est apparu en premier, car c’est un cancer incurable et très agressif. Il n’est pas question de donner de faux espoirs. Mais la science indique clairement qu’une stratégie de guérison basée sur une alimentation cétogène rigoureuse, associée avec des compléments alimentaires spécifiques et aux traitements conventionnels donne d’excellents résultats. Je pense au travail du Dr Laurent Schwartz en France. On peut citer les cas d’Andrew Scarborough, Dave Bolton ou encore Alison Gannett pour ne parler que de tumeur cérébrale. Je suis en contact avec des dizaines de personnes dans le monde, qui ont fait le choix de la nutrition pour les aider à vaincre la maladie et les résultats sont probants. L’alimentation cétogène contre le cancer, devrait à mon sens être généralisée. Mais sa mise en place induit une implication des équipes soignantes, ce qui reste difficile. Par exemple, une personne en traitement rencontrera un réel problème quand elle demandera autre chose qu’une solution glucosée pour passer sa chimiothérapie. Le monde médical doit véritablement reconsidérer l’utilisation de solutions thérapeutiques innovantes, car le temps de la science n’est pas le temps des malades !
SCE : Que peut l’alimentation cétogène contre la maladie d’Alzheimer qui touche de plus en plus de monde ?
Ulrich : La maladie d’Alzheimer est appelée diabète de type III dans les pays anglo-saxons. Elle est nourrie, elle aussi, par les glucides alimentaires, le glucose, le sucre… Dans une alimentation LCHF, la pénurie de glucose oblige le foie à produire des corps cétoniques comme source d’énergie alternative. On peut de cette façon remplacer environ 70% du glucose nécessaire pour le cerveau et faire reculer les symptômes de la maladie.
Le Dr Mary Newport est médecin, directrice médicale et fondatrice de l’unité de soins intensifs néonatals en Floride. Elle commence à étudier les effets de l’alimentation cétogène sur la maladie d’Alzheimer lorsque son mari Steve déclare la maladie (il décédera en 2015)[2] [3]. Son expérience de l’alimentation cétogène contre les maladies neurodégénératives, l’adjonction de l’huile de coco, ainsi que l’espoir offert par les corps cétoniques synthétiques est particulièrement éclairante. L’alimentation LCHF offre la possibilité de la production d’un substrat énergétique de premier choix : le β-hydroxybutyrate ou BHB, un supercarburant adoré par le cerveau et grâce auquel on peut court-circuiter une filière énergétique du glucose défaillante. C’est un peu comme une voiture bi-carburant qui serait défaillante sur un carburant et qu’on ferait alors tourner avec l’autre carburant. Le Dr Mary Newport montre qu’il est possible de faire régresser les symptômes de la maladie d’Alzheimer, de façon quantifiée[4].
SCE : Une étude récente sur la souris a mis en lumière les bienfaits du jeûne et de la restriction calorique sur la longévité. Quel est le lien avec l’alimentation cétogène ?
Ulrich : L’union soviétique a léguée énormément de publications sur les bienfaits du jeûne pour des pathologies allant du cancer à la schizophrénie. L’effondrement du régime et l’absence de traduction en anglais ont fait sombrer dans l’oubli cette littérature accumulée. Le gérontologue Valter Longo est un des grands spécialistes de l’étude[5] de la nutrition sur la longévité. D’autres comme Lucia Aronica à Stanford qui se concentre sur l’épigénétique de notre alimentation[6] montrent des modifications de notre ADN dans le cadre d’une alimentation cétogène. Les corps cétoniques produits par le foie en l’absence de glucides dans notre alimentation ont le pouvoir de modifier l’expression de plusieurs centaines de gènes. Ce sont des découvertes récentes et de pointe. Les glucides sont un carburant que la nature nous offre normalement de façon très épisodique et en petites quantités. Les utiliser à haute dose tout au long de la vie, c’est comme rouler en surrégime avec sa voiture durant des années : ça se termine forcément prématurément ! Nous le savions déjà de façon empirique avec les recherches sur la diète méditerranéenne ; désormais l’épigénétique nous livre une explication scientifique. Pour moi, il ne fait aucun doute que l’alimentation LCHF sera dans les prochaines décennies considérée comme une fontaine de Jouvence !
SCE : Concrètement, en cuisine comment passe-t-on d’une alimentation occidentale riche en glucides à une alimentation LCHF ?
Nelly : Pour moi, ce fut un changement radical ! Avant notre transition, je cuisinais beaucoup et j’adorais par-dessus tout les pâtisseries. Un peu effrayée au début, j’ai vite compris que j’allais continuer à m’amuser en cuisine. La différence ? Les ingrédients qui composent mon placard de produits de base. Les farines de blé, le sucre, les pâtes, le riz ont été remplacés par de savoureux ingrédients : poudre d’amande, de noisette, farine de coco, farine de lin. Les matières grasses ont aussi retrouvé une place privilégiée : huile de coco, huiles première pression à froid, crème fraiche entière, saindoux, beurre. Les œufs, si souvent diabolisés, sont désormais réhabilités et posséder un poulailler ne serait désormais pas inutile ! Finalement, la cuisine LCHF peut tout aussi bien se composer d’ingrédients juxtaposés dans son assiette (si cuisiner ou y accorder du temps n’est pas votre souhait) ou bien être plus élaborée. Aujourd’hui, j’ai développé suffisamment de recettes pour composer des menus LCHF entiers qui plaisent autant à ceux qui suivent cette alimentation qu’au reste de nos amis « non convertis » : blanquette de la mer, tartiflette (au navet), filet mignon au Maroilles et ses spaghettis de légumes, quiche forestière. Pour les desserts, je suis repartie de mes anciennes recettes pour les adapter avec très peu de glucides : tarte chocolat-noisette, cake au chocolat, fraisier, tarte fraise-pistaches. Mais je crois que la plus grosse inquiétude pour un français avant de sauter le pas c’est : « Oui, mais ma baguette ? ». C’est pour toutes ces personnes que j’ai décliné dans notre ouvrage de nombreuses recettes de pains cétogènes pour passer en douceur cette sensation de « manque ». Cuisiner LCHF, c’est cuisiner des produits sains et qui apportent une véritable satiété. C’est ça le plus incroyable avec cette alimentation : manger des plats en sauce et se sentir plus en forme que jamais !
SCE : Avec toutes ces viandes et poissons gras, ce beurre, ce fromage et ces huiles, quel est l’impact sur le cholestérol ?
Ulrich : Il est très variable. Généralement une fois le poids stabilisé, les triglycérides descendent, le LDL baisse un peu, et le HDL monte. Aujourd’hui, nous vivons dans un monde qui a arrêté de croire que la terre était plate, mais qui croit depuis 60 ans que le cholestérol est le mal absolu ! C’est clairement une hérésie. L’étude de Castelli de 1988[7] montre que c’est un cholestérol bas, avec un HDL bas, qui prédisposent aux maladies cardiovasculaires. S’il est important d’avoir une tension basse, un taux de vitamine D haut, il est surtout important de rester sensible à l’insuline et donc de manger peu de glucides. Être diabétique est malheureusement ce qui vous expose le plus à une pathologie cardiovasculaire. Le cholestérol alimentaire, en particulier celui des œufs, n’est absolument pas un problème. Le foie est le principal producteur de cholestérol. Votre cerveau produit aussi son propre cholestérol. A ce sujet, les statines sont le prochain scandale sanitaire de grande ampleur : censées réduire les niveaux de cholestérol, elles apportent un lot impressionnant de pathologies notamment au niveau du cerveau. Le gras c’est la vie, le cholestérol aussi !
SCE : Ulrich, vous avez adopté cette alimentation il y a 4 ans. Nelly ça fait 3 ans. Vous semblez être en pleine forme !
Ulrich : Pour moi, il y a clairement un avant et un après alimentation LCHF. C’était la brique qu’il me manquait pour tout emboiter. En terme de nutrition, il y a trop de mensonges, trop d’a priori, trop de mauvaise science. Concernant le poids, le cancer, l’hypertension, l’arthrose, l’inflammation et puis pour mes objectifs sportifs, tout est devenu logique et évident avec l’alimentation cétogène. J’ai perdu 33 kilos, je me suis guéri d’une arthrose chronique suite à un accident – douleur que je subissais depuis 18 ans – ma tension est passée de 140/90 à 100/60 mmHg et mon profil lipidique est devenu optimal. Je ne suis plus jamais malade grâce à cette alimentation anti-inflammatoire et mon taux de vitamine D est excellent. J’ai 39 ans et je ne me suis jamais senti aussi fort et en bonne santé de toute ma vie. Ce bilan n’est pas isolé. Je connais des centaines de personnes ayant fait le choix du régime cétogène dans ce cas.
Nelly : Tout cela est vrai pour moi aussi. L’alimentation cétogène a été synonyme de libération physique et psychologique. En perdant, petit à petit et sans faim, les quelques kilos qui m’empoisonnaient la vie depuis des années (malgré le suivi de nutritionnistes et une pratique sportive quotidienne), j’ai repris le contrôle de mon corps. Je me suis libérée de mes fringales ainsi que de mes coups de blues à chaque problème du quotidien. Mon eczéma et ma cellulite ont disparu sans parler de ma concentration désormais linéaire et optimale tout au long de la journée. A presque 38 ans, c’est juste incroyable : je me sens tellement plus en santé qu’à 20 ans. J’ai l’impression d’avoir renversé les effets du temps et je me prépare à vivre encore de belles années pleines de vitalité !
Références :
[1] http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
[2] « Le pouvoir thérapeutique du régime cétogène et de l’huile de coco » – Mary T. Newport, éditions Josette Lyon – 2016
[3] « Maladie d’Alzheimer – et s’il existait un traitement ? » – Mary T. Newport, éditions Josette Lyon – 2014
[4] https://coconutketones.com
[5] https://doi.org/10.1111/acel.12338
[6] https://doi.org/10.2217/epi-2016-0182
[7] d’après The Framingham Heart Study. https://www.researchgate.net/publication/19976097
La revue “Santé Corps Esprit” nous a fait l’honneur de 4 pages dans ses colonnes. Vous trouverez notre article dans le numéro 20 daté de février 2018.