L’alimentation cétogène et la cétose nutritionnelle sont factuelles. Ou vous êtes en cétose nutritionnelle, ou vous n’y êtes pas. Si vous êtes sur des niveaux légèrement supérieurs, 100% de l’énergie consommée par votre cerveau sera issue des glucides et ce, 100% du temps. Comme nous l’avons vu, les corps cétoniques sont produits d’abord pour alimenter le cerveau, alors pourquoi continueraient-il à être produits si ce dernier avait déjà tout ce dont il a besoin sous forme de glucose ? La cétose nutritionnelle impose d’être véritablement radical et rigoureux dans son apport en glucides en le réduisant à des niveaux inférieurs à 100g par jour, bien souvent plutôt autour de 50g voire 20g par jour pour les personnes sédentaires.

On peut réduire ses protéines au minimum, ne plus consommer de glucides et prendre du poids, bien entendu ! Le bouton de réglage se situe dans votre assiette au niveau des lipides alimentaires. Si vous n’en consommez pas assez, votre corps utilisera ses stocks de graisse corporelle pour compenser. Si vous en consommez juste assez, vous stabiliserez votre poids. Et enfin, si vous en consommez trop, votre corps va les stocker. Il vous suffit de trouver le dosage qui vous convient.

La réponse est négative ! En dehors des diabétiques qui peuvent entrer en acidocétose, la cétose nutritionnelle induit une production de corps cétoniques dans le foie avec pour but principal d’alimenter le cerveau en énergie. Cette production couvre aussi les besoins de quelques zones de notre corps qui ne peuvent fonctionner qu’au glucose et non aux acides gras. Ainsi, la production de corps cétoniques est trop élevée quand on débute une alimentation cétogène, le foie en produisant un peu trop, ils se retrouvent dans les urines. Mais passé quelques mois, tout se normalise dans une production en flux constant couvrant vos besoins. La présence de corps cétoniques dans le sang nous indique que nous sommes en cétose nutritionnelle et que nous utilisons la graisse comme carburant (transformée en corps cétoniques pour notre cerveau). Cette graisse peut aussi bien provenir de notre alimentation que de nos stocks de graisse corporelle. Il n’est donc pas possible avec une mesure de corps cétoniques de savoir si c’est notre dernier repas que nous brûlons ou notre graisse corporelle. Manger 10 kg de beurre par jour ne fera pas exploser votre niveau de corps cétoniques et ne vous fera pas perdre de poids, bien au contraire.

Je ne suis pas fan des pourcentages de macronutriments et dans nos livres ou sur ce site, je vous ai souvent parlé en grammes plutôt qu’en pourcentage. La raison est simple, un pourcentage n’est pas utilisable par tout le monde dans tous les cas. 6% de glucides sur une diète estimée de 1000 kcal/jour n’est pas du tout la même chose que 6% de glucides sur une diète de 10 000 kcal/jour d’un ultra trailer. D’un côté, cela représente 15g de l’autre 150g. Dit autrement dans le premier exemple vous êtes en cétose, dans le second vous n’y êtes probablement plus. Il en va de même avec les protéines et les lipides. La ventilation des macronutriments en pourcentage est difficilement utilisable. Il est donc à mon avis contre-productif et contre-intuitif de les utiliser avec précision. Cela peut être un bon outil pour apprendre et comprendre, mais cela ne doit pas devenir un mètre étalon. Imaginez que l’on vous conseille de dépenser 30% de vos revenus pour vous nourrir. Peut-être est-ce un bon conseil si vous gagnez 2 000€ par mois, mais si vous ne gagnez que 500€, qu’en sera t-il ? Les personnes qui suivent une cétose stricte pour une pathologie impliquant une production élevée et ininterrompue de corps cétoniques, devrait plutôt à mon sens, optimiser en grammes leurs apports quotidiens de protéines, qui sont très importants à court, moyen et long terme.

Les corps cétoniques (en particulier le β-hydroxybutyrate) ont comme usage principal le remplacement du glucose qui vient à manquer. Sa production est destinée d’abord au cerveau et aux quelques cellules qui en ont un besoin impératif, contrairement à nos muscles qui ont la faculté de pouvoir fonctionner directement aux acides gras. La production de corps cétoniques pour le cerveau est un processus couteux en énergie, il sera donc entrepris à l’économie. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, le carburant des muscles provient des acides gras.

Les docteurs Jeff Volek et Stephen Phinney nous indiquent que la cétose nutritionnelle commence à des niveaux sanguins de BHB d’environ 0,5 mmol/L. À titre personnel, j’ai moi aussi année après année mesuré mes taux de β-hydroxybutyrate dans le sang mais aussi d’Acétoacétate dans les urines au tout début. Comme je vous l’ai dit précédemment, les niveaux sont très élevés quand on débute dans une alimentation cétogène, car le corps cherche à couvrir les besoins, en particulier du cerveau, qui ne peut se permettre la moindre rupture d’approvisionnement. Mois après mois, les niveaux s’ajustent aux besoins en temps réel. Pour vous donner un exemple déjà expérimenté, après 48h de jeûne à ne boire que de l’eau, je peux présenter un taux constant de β-hydroxybutyrate (BHB) qui ne dépassera pas 1,0mmol/L. Ne vous inquiétez donc pas de ne pas avoir atteint des valeurs de 2,0 ou 3,0 mmol/L. Si vous avez besoin de tels niveaux pour un usage thérapeutique (traumatisme cérébral, maladies d’Alzheimer, de Parkinson ou pour éviter des crises d’épilepsie), il faut alors privilégier des sources de lipides comme l’huile de coco, ou les mélanges TCM pour doper votre production de β-hydroxybutyrate. En dernier recours, désormais les corps cétoniques exogènes peuvent être une solution.

Nous ne sommes pas des machines, mais des êtres vivants avec des besoins, des envies, y compris la nécessité de se faire plaisir et de diversifier notre alimentation. Sinon autant s’engager dans un programme de nutrition visant à manger la même poudre à tous les repas comme le Kétocal® par exemple en mode cétogène. Comme nous l’avons vu, notre organisme est complexe, la digestion est particulièrement compliquée et très différente d’une personne à l’autre. Nous devons chercher à trouver l’équilibre en termes de macro et de micronutriments, ce qui n’est clairement pas une mince affaire. Nous devons penser aussi à nourrir correctement notre microbiote, ce que feront ces légumes parfois un peu élevés en glucides. Alors ne vous focalisez pas sur les 20g de glucides en trop que vous allez manger un jour avec un légume plutôt déconseillé au quotidien en régime cétogène. Mais voyez cela plutôt comme l’opportunité d’apporter d’autres nutriments, de vous faire plaisir et de nourrir votre microbiote. Le lendemain, reculez de quelques heures votre premier repas ou allez faire un peu d’exercice pour très vite vous débarrasser de ces 20g qui vous gâchent la vie inutilement. Ceux qui recherchent une cétose profonde et constante, devront vraiment faire la chasse au moindre gramme de glucides. Mais pour les sportifs céto, ou bien ceux qui cherchent à perdre du poids ou simplement dans un objectif de bien-être, n’oubliez pas la qualité de vos micronutriments … ne les sacrifiez pas !

Au démarrage d’une alimentation cétogène, on vide ses placards de cuisine et on fait le plein avec de nouveaux ingrédients. L’huile de coco remplace l’huile de tournesol, les légumes remplacent le riz, les pâtes et les pommes de terre. Le fromage au lait cru fait son entrée dans le réfrigérateur, les tablettes de chocolat 100% s’empilent en prévision d’une baisse de moral. À cela s’ajoutent quelques belles viandes bien grasses d’animaux nourris à l’herbe et, un peu de poisson. Pour beaucoup de personnes habituées à la nourriture industrielle enrichie de texturants, de sel, sucre et eau, elles ont l’impression d’avoir un caddy hebdomadaire qui a flambé. En toute honnêteté, c’est le cas. La nourriture saine et nourrissante coûte plus cher que la nourriture vide de nutriments et riche en sucre. Il faut l’accepter, un bœuf qui pâture à un prix de revient supérieur à un bœuf élevé aux céréales. Maintenant prenons un peu de recul. Une alimentation cétogène va freiner vos dépenses en gâteaux, snacks, sodas. Sans compter qu’adopter une alimentation saine dans le temps, vous permettra de rendre moins souvent visite à votre médecin qui vous prescrira moins de médicaments. Enfin, je vous réserve le meilleur pour la fin : vous allez manger moins ! Je peux vous assurer que le budget d’alimentation a grimpé aussi chez nous au début. Car nous avions gardé notre ancien schéma de 3 repas par jour. Mais il s’est rapidement révélé obsolète. Vous allez redécouvrir véritablement ce qu’est la faim, la vraie faim physiologique et pas ces creux hypoglycémiques qui vous poussent sur n’importe quel aliment en urgence. Cette sensation retrouvée vous permettra, après quelques mois d’alimentation cétogène, de ne prendre que deux, voire un seul repas par jour. Globalement vous mangerez bien moins. Votre alimentation deviendra plus dense en macro et micronutriments, mais en termes de volume et de poids, elle diminuera. Votre budget alimentaire retrouvera alors son niveau d’avant, voire pour certains baissera. La réponse à la question est donc : oui, l’alimentation cétogène coûte plus chère au début, mais cela n’est plus le cas après quelques mois d’adaptation.

Comme nous avons pu le voir, la santé du microbiote est très importante. Concernant spécifiquement votre passage à l’alimentation cétogène, ce que vous pouvez faire est simple. En cas de transit lent, veillez à bien boire entre les repas. Ajoutez des produits fermentés à votre diète. Surveillez bien vos apports quotidiens en sodium (sel). Ce n’est pas une blague. On vous raconte depuis des décennies de réduire la consommation de sodium, mais l’hérésie prend toute sa mesure quand on passe à  une alimentation cétogène. Enfin l’adjonction d’un peu d’inuline dans vos jus de légumes ou dans de l’eau, peut clairement permettre d’enrichir facilement votre alimentation en fibres solubles. À l’opposé (en cas de transit trop rapide), c’est souvent l’huile de coco qui pose problème. Utilisez moins d’huile de coco jusqu’à retrouver un transit stable, puis remonter graduellement votre consommation le temps que le microbiote puisse s’y habituer. De façon récurrente, les problèmes de transit sont liés à un déséquilibre des électrolytes. Veillez à bien équilibrer vos apports en sodium, potassium et magnésium. C’est vraiment important. En ne consommant pas assez de minéraux, les selles sont déshydratées au niveau du colon, eau et minéraux repartant pour un tour. Assurez-vous vraiment de couvrir vos besoins en minéraux tous les jours !

Au début de votre passage à l’alimentation cétogène, l’un des 3 corps cétoniques (acétone) produits en grande quantité est évacué par l’air expulsé et pourrait être alors à l’origine d’une haleine un peu « fruitée ». Rassurez-vous l’acétone expirée diminue au fil de votre adaptation. En attendant pour lutter contre ce désagrément, vous pourrez utiliser quelques gouttes d’huile essentielle bio (menthe poivrée, citron).

Soyez fier de l’être ! La définition d’orthorexique est : « ensemble de pratiques alimentaires caractérisé par l’ingestion d’une nourriture saine et le rejet systématique des aliments perçus comme malsains (malbouffe) ». C’est plutôt un compliment, non ?