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Le régime cétogène tout le monde en parle, mais sait-on vraiment ce qui se cache derrière ? Savez-vous par exemple que le nouveau-né vient au monde en état de cétose et qu’il le restera s’il est allaité ? Savez-vous que c’est grâce à la cétose que nous sortons d’un mauvais rhume ou encore que l’état de cétose nutritionnelle accompagne l’humanité depuis plus de 2 millions d’années ?
Suivez-nous dans cet article qui vous offrira toutes les bases pour comprendre ce qu’est et ce que n’est pas le régime cétogène.
Pour commencer, un rappel simple : Le régime cétogène, le régime Keto, le régime LCHF ce sont 3 noms pour définir le même régime alimentaire ! En Suède on dit régime LCHF, en France on dit régime cétogène, et en zone anglophone on dit Keto Diet (régime Keto). 🙂
Aussi basique que cela puisse paraître, c’est effectivement de cela qu’il est question : Moins de glucides (sucres et amidons) et plus de lipides (bonnes graisses) !
Aujourd’hui, l’alimentation occidentale se compose d’environ 55% de glucides. En régime cétogène, ce chiffre chute à … 5% en compensant la différence par un apport supplémentaire de lipides de qualité ! Du côté des protéines rien de spécial, le régime cétogène n’est pas un régime hyper-protéiné.
Vous vous demandez surement « Que peut-on attendre d’une telle révolution dans l’assiette ? ». Autrement dit, ce changement de taille en vaut-il la peine ? Et vous avez parfaitement raison de vous interroger. Changer ses habitudes demande de savoir clairement « POURQUOI ? ». Motivation et succès sont à ce prix.
Alors voici quelques exemples courants des bénéfices apportés par l’adoption d’un régime cétogène :
Une liste plutôt motivante si l’on souhaite vivre en excellente santé, n’est-ce pas ? Mais voyons ce qu’il en est si vous êtes touché par la maladie. Rassurez-vous, le régime cétogène peut vous apporter tous ses bienfaits notamment pour les pathologies suivantes :
Avec cette liste on est en droit de se demander si le régime cétogène n’est pas trop beau pour être vraiment efficace. L’explication est pourtant très simple : la consommation massive de glucides est le carburant de nos maladies de civilisation. Retirez ce carburant et tout revient à la normale !
Si vous avez des doutes, rendez-vous sur la page dédiée aux études scientifiques relatives au régime cétogène (première étude publiée en 1920, et 444 nouvelles études publiée rien qu’en 2019 !)
Vous risquez d’être surpris, mais l’état de cétose nutritionnelle induit par une alimentation cétogène est un état métabolique naturel. Il accompagne l’homme depuis plus de 2 millions d’années. Peu à peu nous nous en sommes éloignés. D’abord avec l’arrivée de l’agriculture et la sédentarisation il y a plus de 10 000 ans, puis il y a 200 ans avec l’arrivée du sucre et enfin à partir des années 1960 et les premières ébauches de directives nutritionnelles faisant la chasse au gras tout en ouvrant en grand le robinet du sucre ! Cette histoire passionnante (détaillée dans la Céto-Academy) n’est rien d’autre que le récit de nos errements nutritionnels dans une zone qui n’est pas prévue pour nous.
Que constatons-nous depuis les années 60 ? Une épidémie mondiale d’obésité, de diabètes et de pathologies liées au syndrome métabolique (hypertension, foie gras, maladies cardiovasculaires, etc.). Dit autrement, les directives nutritionnelles qui devaient nous prémunir des maladies provoquées par nos choix alimentaires n’ont fait que les accentuer ! Quel meilleur exemple pour cet échec que le Docteur John Warner (président des cardiologues américains) et son infarctus du myocarde en plein congrès national à l’âge de 52 ans ? Voici ce que l’on peut espérer du régime alimentaire riche en glucides et pauvre en lipides, proposé par les spécialistes de la cardiologie et financé par de trop nombreux lobbys industriels : un infarctus à 52 ans…
Malheureusement, ces lignes directrices furent fondées sur des données scientifiques au mieux insuffisantes au pire falsifiées ! Les noms des scientifiques corrompus ainsi que les sommes versées ont depuis été rendues publiques … Avec en chef de file le célèbre Ancel Keys qui n’a pas hésité à cacher les données scientifiques ne soutenant pas ses théories. Mais dans quels buts ?
Le coupable médiatique était donc tout trouvé : les graisses et en particulier les graisses saturées !
C’est ainsi que depuis la mise en place de ces directives prônant une consommation massive de glucides et réduite de lipides : obésité et risque cardiovasculaire ne cessent de croitre partout, et l’opinion est totalement convaincue que beurre, œufs, noix et viandes grasses sont l’ennemi numéro 1 pour une bonne santé !
L’idée était tellement simple qu’aucun effort n’a été nécessaire face à ce qui pourrait sembler une évidence : « Manger gras rend gras » ! Jouant de leur autorité, diaboliser le gras et en faire l’ennemi public n°1 devint un jeu d’enfants à l’aide de quelques budgets marketing. Dès lors, adieu saindoux, graisse de canard, œufs et autre bon gras qui avaient épargné nos aînés au début du XXe siècle de nos maladies de civilisation modernes (obésité, cancers, diabète de type II). Il aura fallu des décennies à la communauté scientifique pour accumuler des milliers de publications faisant la preuve de tous ces mensonges et de toutes ces erreurs. Malheureusement, rétablir la vérité prendra beaucoup plus de temps que la mise en place du mensonge !
Dans ces conditions, gare à celui qui prendrait du poids en suivant ces recommandations officielles, il sera au mieux accusé de manquer de volonté, de ne pas bouger assez, ou dans le pire des cas de mentir sur ce qu’il mange réellement. Qui n’a pas vécu, ce sentiment de culpabilité (voire d’humiliation) dans le cabinet d’un nutritionniste alors que ses conseils avaient été suivis à la lettre, mais sans résultats.
Face aux multiples échecs des recommandations officielles, voyons ensemble, comment oublier ces mauvais souvenirs et atteindre votre objectif grâce au régime cétogène.
Faisons rapidement connaissance avec l’insuline, autrement surnommée « hormone du stockage ». Quel est son rôle exactement ? Pour résumer, il faut s’imaginer des flots de glucides dans la circulation sanguine. Une glycémie normale représente moins de 5g de sucre pour la totalité de nos 5 litres de sang. Imaginez alors le défi que cela représente d’ingurgiter les 300 g ou 400 g de glucides consommés en moyenne chaque jour ? Notre pancréas est obligé de déverser dans quantités énormes d’insuline pour ramener à la normale notre glycémie. On touche ici au cœur du problème !
L’hormone insuline entre alors en action sur 3 niveaux :
Manger beaucoup de glucides nécessite beaucoup d’insuline. Ces pics de glycémie et de production d’insuline engendrent des crashs très difficiles à vivre durant lesquels on ne se sent pas bien, c’est l’effet « montagnes russes » que tout le monde a pu expérimenter. La fameuse hypoglycémie de 11h, 2h à peine après un petit déjeuner composé essentiellement de glucides (céréales, pain, viennoiseries, jus de fruits, fruits frais, confitures, miel, pâte à tartiner, sirop d’agave, gâteaux aux céréales complètes …).
N’oublions pas le coup de fatigue postprandial, vous savez celui juste après le déjeuner ou le diner. Car c’est véritablement un travail titanesque pour le corps que de devoir gérer rapidement les torrents de glucides auxquels nous le soumettons.
Sous aucun prétexte, il ne peut se permettre de les laisser dans la circulation sanguine. Toute notre énergie est alors concentrée sur cette urgence vitale pour le corps. Toutes les autres fonctions se trouvent mises en « pause » jusqu’à traitement complet de ce glucose et retour à la normale de la glycémie.
Insuline & alimentation cétogène :
En adoptant un mode de vie cétogène, notre consommation de glucides est très limitée. De façon automatique les besoins d’insuline sont abaissés et lissés. Le corps privé du carburant « glucides » va alors se souvenir qu’il existe une autre solution : « les lipides » et les corps cétoniques produits grâce à ces mêmes lipides !
Pour prendre une image simple, imaginons notre corps comme un véhicule hybride. À la pompe, deux carburants s’offrent à lui : le glucose d’un côté ou les lipides de l’autre.
Mais le cerveau ne peut pas utiliser directement les lipides. Il peut ordonner une conversion de ces lipides en corps cétoniques qu’il utilisera comme s’il s’agissait de glucose. Il suffit juste que l’alimentation soit réduite en glucides pour que cette conversion soit mise en place. Le foie va produire ces corps cétoniques dont le cerveau a besoin en remplacement du glucose. C’est transparent et le cerveau adore ce super carburant !
Le reste des organes (muscles, tissus) utilisera directement les graisses comme source d’énergie. Voilà comment devenir une « Fat burning machine », littéralement une « machine à brûler du gras ». Une seule condition : maintenir un niveau d’insuline bas, pour faire comprendre au corps que les glucides c’est terminé !
En résumé : On mange peu de glucides, le corps utilise massivement les lipides comme source d’énergie sans faire de différence entre la graisse de nos assiettes et notre graisse corporelle ! Au centre l’hormone insuline occupe alors un rôle de régulation (stockage / déstockage). Si l’on mange peu de glucides, l’insuline est basse et on se trouve en position de déstocker. Si l’insuline est haute, on se trouve en position de stocker. Pour atteindre cet état de « cétose nutritionnelle » que nous n’aurions jamais dû quitter, voyons cette phase de transition cruciale pour la retrouver : « la céto-adaptation ».
Cette période de deux semaines environ sera votre grand saut dans le monde du gras. On fait comprendre de manière claire à notre corps que la fête des glucides est terminée ! Pour cela, les glucides seront réduits au minimum (20 g nets par jour environ). Désormais, votre corps va devoir se souvenir de cet autre carburant qu’il a oublié : les lipides. Le cerveau privé de glucides va vous envoyer des signaux de SOS, car il est quelque peu fainéant et produire des corps cétoniques en remplacement du glucose, bah il aimerait bien filouter pour tenter d’y échapper. Soyez forts, ne lâchez rien durant cette transition elle conditionne votre succès futur. Dans notre guide démarrage gratuit vous aurez les bases utiles pour passer cette étape facilement.
Durant cette phase de céto-adaptation, il est possible de connaitre les effets de la grippe cétogène. Aucun rapport avec un quelconque virus, mais simplement des symptômes semblables à ceux de la grippe : brouillard mental, état léthargique, fatigue. Bien souvent, il s’agit d’un simple problème de minéraux largement évitable. En passant en régime cétogène, vous allez perdre une partie importante de vos stocks de glycogène et de fait la rétention d’eau liée à ces stocks. Cette eau va emporter avec elle des minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium). Veillez à ces apports en particulier vous permettra de passer facilement au travers de la grippe cétogène. Rassurez-vous avec nos conseils dans le guide de démarrage gratuit, passer sans embûches cette phase incontournable sera à votre portée. Épargnez-vous les effets de la grippe cétogène grâce à quelques clés indispensables pour passer rapidement à votre premier objectif.
Nombreux sont les adeptes du régime cétogène qui l’ont d’abord adopté pour se délester de quelques kilos superflus. De nombreux autres bienfaits inattendus les incitent à ne plus l’abandonner et en faire un art de vivre plaisir et santé. On découvre le régime cétogène pour la perte de poids et on le garde à vie pour tous les autres bienfaits.
Souvent quand on découvre cette alimentation pauvre en glucides et riche en lipides, on se dit que si c’était LA solution pour perdre du poids, ça se saurait. Et pourtant, c’est LA clé pour mincir efficacement et sans danger. Celle qui permet de perdre de la masse grasse tout en préservant sa masse maigre (muscles, os …). Face aux autres régimes, l’arbitrage cétogène ressort toujours grand gagnant à court, moyen et long terme.
Comment est-ce possible me direz-vous ? Vous vous souvenez de cette hormone du stockage, l’insuline ? Et bien, en réduisant vos apports de glucides vous allez maintenir au plus bas votre glycémie et de fait votre niveau d’insuline. Ainsi, vous permettez à votre corps d’avoir cette fois accès à ce coffre-fort d’énergie jusqu’alors verrouillé … votre graisse corporelle. Chose impossible physiologiquement avec alimentation occidentale riche en glucides. Des niveaux d’insuline hauts représentent une sorte de cadenas apposé sur vos stocks de graisse corporelle : vous n’y avez jamais accès ! Un niveau d’insuline bas n’est rien d’autre qu’une porte grande ouverte sur cette graisse dont vous voulez vous débarrasser. Le régime cétogène va enfin vous permettre d’utiliser votre graisse corporelle comme source principale d’énergie !
Le régime cétogène permet de perdre sa graisse corporelle, tout en mangeant à sa faim et en préservant ses tissus maigres ! Vous bénéficierez de niveaux d’énergie inconnus jusqu’alors, vous n’aurez plus de fringales, vous serez affranchis de votre addiction au sucre ! Cela peut sembler être un régime miracle, mais celui-là l’est vraiment !
« Le menu type » est à la mode ! Un business très lucratif soyons honnêtes. Il n’y a rien de plus facile que de produire un menu en théorie idéal pour atteindre un objectif, mais qui finalement ne sera adapté qu’à une toute petite minorité ! C’est pourtant aussi dépassé qu’un plat unique au restaurant. S’imaginer qu’un rugbyman, une personne obèse, un homme ou une femme aux gouts tous différents puissent trouver leur bonheur dans la standardisation (alors que chacun est unique) est une illusion. Nous avons écrit un dossier spécial pour vous aider à le comprendre.
Chez EatFat2BeFit, ce n’est pas notre approche !
Pourquoi ? Parce que tout comme les vêtements en prêt-à-porter dans la mode ne conviennent qu’à une minorité de clients, il en est de même en nutrition. Chacun a un métabolisme de base unique en lien avec son histoire (problèmes de santé, régimes hypocaloriques à répétition) et son style de vie (stress, sommeil …). Ainsi, deux personnes de mêmes poids, taille, âge et sexe n’auront pas les mêmes besoins ni les mêmes envies. Sans oublier que l’objectif sera là pour affiner le tableau. Une femme luttant contre un cancer et une femme cherchant à perdre du poids devront ajuster leur assiette différemment. Pour toutes ces raisons, nous avons à cœur de fournir à chacun les outils indispensables pour devenir autonome dans la formulation de son alimentation cétogène « sur mesure ». Ainsi, vous pourrez viser un objectif, l’atteindre puis en fixer un nouveau en toute liberté et selon vos préférences alimentaires. Notre travail est de vous rendre libre et autonome devant votre assiette. Notre travail n’est pas de vous dire quoi manger, mais de vous aider à comprendre comment parfaitement composer votre assiette pour l’atteinte de votre objectif !
Notre guide gratuit sera votre point de départ pour mettre en place votre régime cétogène. Si vous le souhaitez et que le sujet vous passionne, vous viendrez nous rejoindre à la Céto-Academy développée autour de 66 leçons et complétée par 25 heures de formation en vidéos. Vous apprendrez à déterminer vos besoins en macronutriments (glucides, protéines et lipides) selon votre : métabolisme, activité et objectif du moment ! Vous apprendrez aussi à veiller à vos apports en micronutriments ainsi qu’à ajuster votre mode de vie. Tout pour se créer son propre régime cétogène bien formulé !
Le régime cétogène n’est pas une secte. Bien au contraire, c’est le choix de la liberté et l’autonomie face son assiette pour une vie en santé et pleine de gourmandise. Vous allez le comprendre très vite dès votre premier shopping.
Pour vos premières courses en mode cétogène, un conseil : prévoyez un peu plus de temps que d’habitude. En général, le jeu des étiquettes nutritionnelles va vous passionner et vous ne verrez pas le temps passer. Une fois vos nouveaux repères trouvés, tout ira plus vite. De nouveaux aliments vont (re)faire leur entrée en fanfare dans vos placards :
huile de coco, graisse de canard, saindoux, beurre, crèmes entières, légumes et fruits pauvres en glucides, charcuterie, fromage, viandes grasses et à mijoter, poissons gras, chocolat 100% , huiles première pression à froid, poudre d’amande …
Tandis que vous ferez vos adieux à des amis de longue date : céréales, farines de céréales, pains, riz, pâtes, pomme de terre, fruits et légumes riches en glucides, sucre, miel, gâteaux, margarines… Pour vous guider dans votre shopping et vos menus, retrouvez notre liste d’ingrédients « Céto Top » dans le guide de démarrage gratuit : tous les aliments les plus courants du régime cétogène sur une seule page.
Avant de vous lancer, vous avez quelques questions ? Votre entourage brandit des menaces un peu effrayantes sur votre mort imminente avec le régime cétogène ? Rassurez-vous depuis 2013 et notre abandon des glucides nous sommes plus en forme que jamais. Alors voyons un peu ces mythes et croyances à la peau dure !
Il existe des acides aminés essentiels à la vie, des acides gras essentiels à la vie, mais pas de glucides indispensables à notre survie. La science est solide pour le soutenir. Le corps est capable de produire lui-même à partir de la dégradation des protéines et des lipides les quelques grammes de glucose nécessaires. Pour votre métabolisme de base et vos activités physiques : corps cétoniques et lipides viendront alimenter la machine ! Des populations entières telles que les Inuits, ou bien encore les Massaïs ont pu perdurer en santé avec une alimentation de type cétogène.
Préparez-vous à entendre cette phrase très souvent. Pourtant, le régime cétogène était déjà connu en 1863 sous le nom de régime Banting. Cette année-là William Banting perd 20 kilos en 9 mois en éliminant les glucides de son assiette. Ce régime amaigrissant connait alors un joli succès puis tombe dans l’oubli pendant plusieurs décennies. Dès 1913 on s’intéresse au développement des tumeurs dans un environnement sans glucides. En 1920 est publiée la première étude pour guérir le diabète de type 2 grâce au régime cétogène. Un an plus tard, c’est comme traitement contre l’épilepsie chez les enfants qu’il est proposé… Le début de la recherche scientifique autour du régime cétogène remonte désormais à un siècle ! Plus de 4.000 études scientifiques sont disponibles sur le sujet, il faut vraiment ignorer toutes ces données scientifiques pour le qualifier de « dernier régime à la mode » à moins que cette mode ne remonte à 1863 et William Banting ?
Il existe plusieurs variantes du régime cétogène avec quelques différences d’arbitrage dans les macronutriments. La Céto-Academy vous éclairera sur chacune d’elles dans un dossier détaillé.
Le mythe du jus d’orange et sa vitamine C a la peau dure. Et pourtant quand on découvre comment les producteurs d’oranges de Floride l’ont créé de toutes pièces pour écouler leur surplus, quelle (mauvaise) surprise ! Savez-vous que le brocoli, le poivron ou le persil vous offrent bien plus de vitamine C que l’orange ?
Nous avons oublié que les légumes sont de véritables sources de minéraux et vitamines et même bien plus que tous les fruits modernes. Le persil vous apportera une bonne dose de vitamine C (dans les jus de légumes, en cuisine), tandis que l’avocat (qui est d’ailleurs un fruit) sera source de potassium par exemple. Ainsi, chaque légume pauvre en glucides aura un rôle à jouer pour vos apports en micronutriments. Le meilleur pour la fin : la viande et les œufs sont de « super aliments » ! En dehors d’un apport en protéines, les viandes (notamment les abats ainsi que les viandes à mijoter et les morceaux les plus gras) vous permettront des apports importants en micronutriments souvent supérieurs à ceux des fruits riches en glucides.
Avec une alimentation cétogène bien formulée, votre corps recevra tous les matériaux de construction dont il a besoin. Un régime cétogène bien formulé est équilibré et ne nécessite aucun complément alimentaire !
Surtout pas … nous veillons à sélectionner les aliments naturellement riches en lipides. Car en plus des lipides, ils apportent bien d’autres micronutriments. Bien entendu, vous pourrez vous faire plaisir avec des plats en sauce, mais cela doit être dans un but gustatif et non pour inonder de gras l’assiette. Un régime cétogène bien formulé n’est pas la juxtaposition d’ingrédients pauvres en lipides que l’on vient couvrir d’huile. Non ! Au contraire, on sélectionne soigneusement les aliments et les morceaux les plus riches en lipides. Inutile d’en rajouter. Gardez en tête le plaisir des papilles et conjuguez-le avec votre objectif pour le transformer en un véritable art de vivre durable et plaisant.
Contrairement aux glucides, le cholestérol est vital. Si vous arrêtez de manger, vous produisez tout de même le cholestérol dont vous avez besoin, en premier lieu pour votre cerveau. Ainsi, la théorie du cholestérol alimentaire qui vient boucher nos artères est fausse. Oui, le cholestérol est le matériau de construction qui vient obstruer nos artères, mais il n’en est pas la cause qui réside dans l’inflammation que nous entretenons avec notre consommation de glucides. C’est désormais scientifiquement démontré, il n’y a aucun lien entre un haut niveau de cholestérol sanguin et un risque cardiovasculaire. Bien au contraire, c’est exactement l’inverse ! Nous avons mis en ligne dans la Céto-Academy une leçon dédiée. Tout y est détaillé point par point avec toutes les études scientifiques en référence pour bien comprendre ce vaste sujet qui fait encore largement polémique. Vous trouverez aussi une vidéo insolite du cardiologue le Dr Salim Yusuf, président de la fédération internationale de cardiologie. Il y réhabilite les produits gras, la consommation d’œufs et détaille comment nous avons fait fausse route dans cette lutte contre le cholestérol.
Attention, il est important de ne pas confondre « cétose nutritionnelle » et « acido-cétose ». Dans le cas de l’acidose, le taux de corps cétoniques sanguin est largement plus élevé (> 20 mmol) que dans celui d’une cétose nutritionnelle (<6.0 mmol) et sera couplé à un taux de glucose sanguin trop élevé ! L’acido-cétose est une pathologie que l’on trouve pour des cas de diabète de type 1 tandis que la cétose nutritionnelle représente un état métabolique totalement naturel.
Débarrassé du traitement des glucides c’est tout l’inverse qui va se produire : votre foie va être soulagé. Le régime cétogène est un régime alimentaire prescrit pour inverser la maladie du foie gras par exemple. Les cas de stéatoses hépatiques non alcooliques trouvent leur origine dans une surconsommation de glucides ! Et telles des oies gavées au maïs (glucides), nos foies deviennent gras. Le régime cétogène offre des vacances à votre foie, soyez rassuré.
Cette distinction « sucre lent » Vs « sucre rapide » basée sur une simple différence moléculaire est totalement dépassée et ne nous intéresse plus en alimentation cétogène. Pourquoi ?
Simplement parce que sucres lents comme sucres rapides finiront transformés en glucose une fois ingérés entraînant une hausse de la glycémie. Il n’y a aucune différence entre une part de pizza, des pâtes, le morceau de sucre de votre café ou une part de gâteau qui vont se retrouver dans votre circulation sanguine sous le même nom : glucose ! En régime cétogène, nous limitons TOUS les glucides (hors fibres) : sucres et amidons qui forment une très grande famille ! Ce sujet un peu complexe est largement détaillé dans la Céto-Academy si vous désirez aller plus loin.
Bien au contraire, vous allez redécouvrir des plats que vous vous interdisiez : charcuteries, fromages, noix, mayonnaise … et cuisiner vos gâteaux, quiches, cakes avec de nouveaux ingrédients. Un nouveau monde vous attend plein de saveurs à partager en famille ou entre amis.
Au restaurant, dans chaque carte vous saurez trouver les options cétogènes pour passer un bon moment. En ce qui concerne l’alcool, nous y avons consacré une leçon entière dans la Céto Academy pour vous aider à comprendre son impact et ensuite choisir l’option qui vous convient le mieux.
Vous voilà prêt à sauter dans le grand bain cétogène à nos côtés … En un clic, vous allez obtenir votre guide de démarrage gratuit ! Grâce à lui, en quelques pages, vous découvrirez des conseils pratiques pour vous préparer, réussir votre changement alimentaire sans embûches et pouvoir vous libérer définitivement des glucides. Le guide de démarrage d’EatFat2BeFit est votre porte d’entrée vers le régime cétogène. Téléchargez-le, lisez-le et démarrez immédiatement votre régime cétogène.