le menu type de la semaine régime cétogène EatFat2BeFit

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On nous l’a tant réclamé ce menu type de la semaine pour « un régime cétogène parfait ». Ce document ultime censé simplifier la vie, avec une semaine entière du petit déjeuner au dîner, la liste de tous les ingrédients avec leurs quantités, leurs macronutriments calculés et pour finir la liste des courses. La recette magique du régime cétogène à suivre à la lettre sans se poser de questions. Attention spoiler : Cette recette magique n’existe pas ! Mais aujourd’hui nous allons vous expliquer précisément pourquoi elle ne peut pas exister et enfin comment s’en passer pour atteindre son but !

Ne perdons pas de temps et allons droit au but. La nutrition est un sujet extrêmement compliqué, avec des interactions par millions. Si vous pensez que j’exagère, je vous invite à cliquer ici et afficher l’image en plein écran pour explorer la biochimie humaine. C’est un poster géant qui est édité par Roche depuis des décennies qui se nomme Diagrammes « Roche Biochemical Pathway ». Pour vous donner une idée : sa grandeur permettrait de tapisser une chambre (une idée de déco originale) !

diagramme roche biochimical pathway

Si vous êtes familier de biochimie, vous connaissez déjà cette image. Si ce n’est pas le cas comme 99% de nos lecteurs, elle vous permettra de mieux prendre conscience de l’extrême complexité des interactions biochimiques qui nous permettent de vivre et de bouger à chaque seconde. Imaginez tout ceci comme une carte avec des autoroutes, des routes, des chemins, des sentiers et des passages secrets. Notre corps doit exécuter des milliards de processus par seconde. Si un processus ne peut être effectué, il a recours à une solution B puis C puis D et ainsi de suite. Tout entre en ligne compte, comme l’eau, l’air, les nutriments, nos productions hormonales, etc… Ainsi, il suffit de changer une variable pour que nous nous retrouvions sur un autre chemin. Les possibilités sont infinies…

Chaque détail a son importance et tout doit être placé dans un contexte unique : le corps de chaque être humain dans un certain contexte. Ainsi, vouloir résumer la nutrition à seulement quelques bons aliments d’un côté, quelques mauvais de l’autre et une certaine quantité à respecter au centre, serait passer à côté du sujet principal : VOUS !
Dans cet article, je vais essayer de rendre simple ce qui est complexe en chassant à tout jamais de votre esprit ce « menu type du régime cétogène » que tout le monde attend et qui ne sert à rien d’autre que culpabiliser en cas d’échec. Mais soyez tout de suite rassuré, à la fin je vous explique comment vous en passer.

Compter les calories ne sert à rien : la calorie ne sert qu’à chauffer de l’eau !

Comme expliqué à la Céto-Academy dans « leçon 2.1 Stop à la tyrannie des calories » (3000 mots et une vidéo de 25 minutes pour déboulonner la calorie, Nelly avait des comptes personnels à régler avec elle aussi) : les calories ne servent à rien ! On le sait depuis très longtemps que « l’unité calorie » n’apporte pas d’information pertinente en nutrition humaine, les études scientifiques nous le disent[1] et les ouvrages de vulgarisation qui nous l’expliquent remontent à Taller en 1961 jusqu’à Gary Taubes plus récemment. Ainsi, en dehors d’un milieu clinique (chambre métabolique) on ne peut pas mesurer avec précision la dépense énergétique d’un individu sur 24 h. De fait, tous les outils que nous avons à notre disposition pour « estimer » cette dépense (soulignons bien le terme « estimer »), peuvent être très loin de la réalité de + 20% à – 20% environ (parfois même jusqu’à 30% dans certaines situations extrêmes). Ne pouvant déterminer avec précision ma dépense énergétique sur 24 h (y compris dans un contexte scientifique[2]) comment imaginer pouvoir calculer ce que je dois mettre dans mon assiette chez moi ? Se baser sur de telles prédictions est aussi fiable que de se fier à son horoscope pour bien composer son assiette.

La célèbre théorie « Calories In, Calories Out » est fausse. L’équilibre énergétique entre ce que l’on ingère comme nourriture et ce que l’on dépense comme énergie est un mythe chez l’humain. Nous ne sommes pas des machines, mais des êtres vivants. L’énergie théoriquement disponible dans notre assiette ne l’est pas forcément une fois notre digestion terminée. Notre appétit est dynamique et notre dépense énergétique adaptative. En résumé en termes d’énergie : on ne sait pas exactement ce qui entre, ni ce qui sort !

Prenons un exemple simple : Si je vous pose la question de la température à laquelle bout l’eau ? Vous allez me répondre 100 degrés °C, tout fier de votre réponse. Ce qui sera vrai si vous habitez à Deauville en France … mais faux si vous habitez à Davos en Suisse à 1500m d’altitude où l’eau bout à 95 °C et encore plus éloigné de la vérité si vous êtes à Bogota en Colombie où la même eau bout cette fois à 91 °C. Ce n’est pourtant que de l’eau que l’on chauffe, mais qui ne bout pas à la même température selon l’altitude où l’on se trouve. À lui seul, le paramètre de l’altitude a un impact si grand, imaginez alors si l’on change plusieurs paramètres en même temps ?

D’innombrables paramètres impactent la nourriture que nous consommons, d’innombrables paramètres impactent notre dépense énergétique à chaque minute de notre existence et entre les deux d’innombrables paramètres impactent ce que nous absorbons !

Je ne vais pas répéter ici ce que j’ai expliqué en détail dans la leçon 2.1 de la Céto-Academy, alors prenons un exemple que nous avons tous vécu avec un ami ou un membre de notre famille qui s’enfile gâteaux et bonbons tous les jours sans jamais prendre un gramme de gras. Je vous invite à discuter avec votre ami, à lui demander tout ce qu’il mange dans une seule journée pour en « estimer » la quantité de calories et vous constaterez par vous-même que son appétit gargantuesque qui le laisse mince vous ferait probablement prendre plusieurs kilos par mois. Vous êtes-vous interrogé sur la véritable explication de ce phénomène si énervant ?

Enfin la calorie – que tout le monde suit le nez rivé de la même façon qu’un compteur automobile en passant devant un radar automatisé – ne fait pas la moindre différence entre les protéines, les glucides et les lipides. Je vous propose donc de faire un essai en ingérant 2000 Kcal/jour durant deux jours : le premier jour composé de 226 ml d’huile d’olive et le jour suivant de 12.5 Kg de céleri. On en reparle après de la théorie qui veut qu’une calorie soit égale à une autre calorie ?

Les tables caloriques des nutritionnistes

Ces tables qui permettent aux spécialistes de la nutrition, ainsi qu’à toutes les applications que l’on peut retrouver sur son smartphone ou sur son ordinateur, fonctionnent à partir du même principe : le vent ! On mouille son doigt, puis on le met en l’air et on essaye de déterminer le sens du vent… Fermons la parenthèse de la plaisanterie. Nelly n’arrête pas me de dire que ma carrière d’humoriste n’a jamais commencé, alors reprenons plus sérieusement.

Il existe aujourd’hui 3 formules mathématiques pour établir à priori les besoins énergétiques d’une personne.

  1. La formule Harris[3] et Bénédict qui date de 1919

Homme = 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) – 6,7550 x Age (an) + 66, 473

Femme = 9,5634 x Poids (kg) + 184,96 x Taille (m) – 4,6756 x Age (an) + 655, 0955

  1. Les recommandations[4] des Nations unies de 1981 (page 80)
  2. La formule de Black[5] qui date de 1996

Femme : Kcal = [0,963 x Poids (kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855)

Homme : Kcal = [1,083 x Poids (kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age (an)-0,13] x (1000/4,1855)

Au choix, on prend une formule miracle, on entre le poids, la taille et l’âge de notre sujet et comme par magie on sait exactement ce que par exemple « Camille » : 30 ans, 1,57m et 59kg dépense dans sa journée passée dans son lit ! Magique n’est-ce pas ? Du coup on se dit que si Camille peut savoir exactement ce qu’elle dépense dans son lit, il suffira de créer un déficit énergétique (moins de calories ingérées que de calories dépensées) et nouveau miracle : Camille perdra du poids en dormant toute la journée dans son lit ! L’idée est sympathique, mais dans la vraie vie, cela ne fonctionne pas ! Car on ne sait pas si Camille est une ancienne haltérophile de l’ère soviétique avec de gros muscles qui brulent de l’énergie, ou si Camille est clouée au lit depuis des mois avec une grosse fonte musculaire et beaucoup de gras. On ne sait pas non plus si Camille a des problèmes avec sa thyroïde qui pourrait donner des signes de fatigue et surtout placer son métabolisme de base en mode « économie d’énergie ». On sait encore moins ce qu’a fait Camille avec les antibiotiques dans sa vie. Vous vous souvenez « Les antibiotiques, c’est pas automatique ». Comme chacun le sait, les antibiotiques favorisent une recomposition de la flore intestinale (microbiote) qui pousse vers la prise de gras et ceci rapidement. Plusieurs études ont mis en évidence ce lien[6] [7]. Le mode d’élevage intensif n’utiliserait pas autant d’antibiotiques s’ils n’impactaient de manière significative la prise de poids[8] des animaux. Bref à part son âge, son poids et sa taille on ne sait pas grand-chose de Camille. Mais une formule mathématique nous promet pourtant de calculer sa dépense énergétique et donc de prévoir ses besoins ? Rappelez-vous dans notre leçon 2.1 nous avons bien vu que la même quantité d’énergie (5.794 calories/jour) consommée durant 21 jours, produisait des résultats très différents sur le même individu selon des contextes différents, mettant clairement en défaut les tables caloriques… Cerise sur le gâteau, on ne sait pas non plus si notre « Camille » est adaptée à l’utilisation du gras comme source principale d’énergie, ce qui change là aussi tout !

Les formules mathématiques sont incapables de prédire nos dépenses énergétiques avec précision et donc l’énergie que nous devons trouver dans notre assiette ou notre graisse corporelle.

Ce que nous connaissons et ce dont nous avons réellement besoin

De façon certaine, nous avons besoin d’acides aminés (protéines) pour entretenir nos tissus. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux et de quelques acides gras (lipides) essentiels à la vie puisque nous sommes incapables de les synthétiser. De façon simplifiée, nous sommes dépendants de ce que notre corps ne sait pas fabriquer et c’est ainsi pour tous les êtres vivants (avec différentes particularités entre les espèces). Si nous apportons tout ce qu’il faut dans notre assiette, notre corps se construit et s’entretient. Si nous n’apportons pas suffisamment, notre corps détruit ses tissus pour parer au plus urgent : assurer les fonctions vitales tout en abandonnant les fonctions secondaires comme la reproduction ou la longévité.

La grande question : Quels sont les besoins en glucides chez l’Homme ?
La réponse est simple : zéro puisque nous pouvons produire le glucose nécessaire de façon endogène à partir de protéines et de lipides. Partant de là – bien entendu – tout est à ajuster selon le contexte. Une personne qui suit un régime sans glucides aura des besoins en protéines bien supérieurs à une personne qui incorporera quelques dizaines de grammes de glucides dans son régime cétogène. Vous pourrez retrouver les spécificités du régime cétogène carnivore (sans glucides) dans notre article. Une fois de plus une formule mathématique établissant par exemple un besoin de 2000 Kcal/jour produira des effets très différents avec 100g par jour sous forme de glucides et 0g !

Il faut se focaliser sur une nutrition riche et dense en micronutriments ! Retirer de ses placards les aliments « vides » qui n’apportent rien. Apporter un maximum de vitamines et de minéraux ainsi que de micronutriments souvent négligés tels que l’Iode (j’y ai déjà consacré un article sur sa spécificité en régime cétogène) ou la Choline dont je parle aussi dans une leçon dédiée aux micronutriments. Porter votre attention sur la qualité des protéines, la composition en acides aminés ainsi qu’un bon fractionnement selon l’objectif recherché comme nous l’avons expliqué dans la leçon 2.8.

Chaque individu est unique ! Son assiette doit l’être aussi !

Taille, sexe, poids, activités, génétique et épigénétique, pathologies, sommeil, taux métabolique au repos, etc… Une liste à la Prévert pour quelques points qui peuvent faire varier dans des proportions très importantes l’énergie que nous dépensons à chaque minute, mais aussi l’énergie et les nutriments que nous sommes en mesure d’extraire de chaque aliment que nous ingérons.

Un facteur génétique existe au niveau de la thermogénèse (production de chaleur), de la dépense énergétique au repos, mais aussi en coût énergétique lors de l’activité physique. Tantôt 50 Kcal par jour d’un côté, tantôt 100 Kcal de l’autre, qui viennent s’additionner ou se soustraire au total quotidien, accentuant l’écart que l’on peut trouver entre deux individus comparables (taille, âge, sexe et poids).

Je lisais il y a quelque temps des travaux français sur l’épigénétique et notre capacité à utiliser chaque micronutriment. Suivant avec la plus grande attention les travaux de Jean-François Landrier, je puis vous garantir son travail remarquable dans son domaine. Malheureusement, il manque de moyens pour ses recherches longues et couteuses. Cette science nouvelle qui se nomme « nutrigénétique et nutrigénomique » s’intercale entre notre génome et nos aliments. D’un côté la nutrigénétique qui étudie comment chaque variation génétique affecte nos réponses aux nutriments et de l’autre la nutrigénomique se focalise sur l’impact de nos aliments sur l’expression de nos gènes (l’épigénétique). Une des études[9] de Jean-François Landrier par exemple sur la biodisponibilité des caroténoïdes (provitamines A) montre des variations jusqu’à 70% d’un individu à un autre ! Une fois de plus, nous ne sommes pas ce que nous mangeons, nous sommes ce que nous absorbons ! Ce n’est pas parce qu’une application de smartphone vous dira que vous avez atteint 100% de votre objectif quotidien en β-carotène (précurseur de la vitamine A) que vous pouvez souffler ! Vous pouvez très bien être en carence sévère avec une mauvaise absorption de ce β-carotène en raison d’un polymorphisme nucléotidique qui vous est propre (SNP), c’est-à-dire une variation épigénétique… Pour ses travaux, il étudie un groupe de personnes sur lesquelles on pratique un séquençage génétique. Ensuite sont mis en évidence leurs gênes « éteints » ou « allumés » pour les mettre en relation avec un niveau d’absorption d’un nutriment en particulier. À la fin, on peut dresser une liste de gênes en lien direct avec l’absorption de ce nutriment.

Citons aussi les travaux de Patrick Borel, son collègue à l’INRA, par exemple sur la vitamine D que j’affectionne tant. Une étude[10] publiée en 2016 est remarquable pour justement mettre en évidence les variations du taux d’absorption de la vitamine D. On prend un groupe de 39 hommes à qui on fait prendre une dose de 5mg de vitamine D3. Puis on mesure ensuite régulièrement durant 8 h ce qui se passe dans le sang. L’étude a pu mettre en évidence une longue liste de gènes qui influent dans l’absorption de la vitamine D avec des différences très importantes entre les individus du groupe d’étude pouvant aller jusqu’à 34 fois ! Une fois de plus, comme je le répète si souvent : nous ne sommes pas ce que nous mangeons, nous sommes ce que nous absorbons.

nutrigénétique

Crédit image : INRA

 Il faudra attendre encore quelques années pour avoir une cartographie complète, mais la science a produit dans le monde une quantité considérable de données que l’on peut déjà utiliser avec des services tels que ceux de SelfDecode (que nous utilisons personnellement), Promethease, Livewello et d’autres… Je suis désolé, mais aucun de ces services n’existent en Europe, ils sont pourtant très utiles et apportent de nombreuses informations irremplaçables sur nos singularités génétiques. Dans le futur nous verrons probablement une nutrition totalement personnalisée grâce à ces informations qui seront combinées, mais aujourd’hui ce n’est pas encore une réalité pour le commun des mortels.

La thermogénèse on en parle ?

La thermogénèse chez l’Homme ou comment nous passons nos journées à fabriquer de la chaleur. Chaque minute, nous produisons cette chaleur : « 37,2 °C le matin » ou 39°C avec des symptômes grippaux par exemple et, c’est une part considérable de notre dépense énergétique quotidienne. Il existe des variations importantes entre les individus, mais aussi d’autres facteurs. Si vous êtes malade, votre organisme va ordonner une augmentation de température, si vous passez de 37 à 40 °C la dépense énergétique supplémentaire est considérable. À l’inverse, si vous vous sentez faible, avec peu d’énergie, peut-être à cause de problèmes hormonaux par exemple au niveau de la thyroïde, c’est un coup de frein à la production de chaleur et certaines personnes présentent alors une température corporelle à 36 °C ainsi que des pieds et mains froides en permanence. Cette économie d’énergie est un ajustement à la baisse de votre dépense d’énergie. Une étude[11] nous explique que la variabilité de dépense énergétique (excluant l’exercice) entre deux individus comparables peut aller jusqu’à 2000 Kcal par jour !

Comment pouvez-vous dans ces conditions pouvoir prédire précisément la dépense d’une personne et ainsi espérer calibrer un menu journalier parfaitement adapté ? La variabilité de la dépense énergétique chez l’Homme est importante[12]. Vouloir construire des plans personnalisés à partir de moyennes n’est au mieux qu’un outil pédagogique et au pire qu’un mensonge. Finalement, disons-le c’est un business juteux, une économie florissante qui vous déconnecte de la connaissance et vous asservit. Malgré le confort matériel que cela pourrait nous assurer, nos valeurs (transmission, savoir, autonomie, liberté) ne nous permettent pas d’y succomber malgré vos demandes chaque jour.

Chaque aliment est unique !

Si vous faites partie de ceux qui pensent encore qu’un aliment est égal à un autre aliment, je suis au regret de vous annoncer que vous vous trompez !

Comme nous l’avons vu dans plusieurs leçons de la Céto-Academy, chaque ingrédient est unique ! Entre une tomate de pleine terre qui a muri au soleil et une tomate industrielle cultivée hors-sol et récoltée avant maturité, la quantité de micronutriments n’est en rien comparable. La biodisponibilité en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux de chaque aliment change constamment selon les saisons, les sols, le stockage, les méthodes de transformation, etc…

Prenons un exemple frappant avec une simple entrecôte de bœuf (pour rappel une entrecôte est une côte de bœuf sans l’os). À ma gauche une entrecôte, à ma droite une autre entrecôte. Pensez-vous vraiment que votre application de smartphone fera la différence entre les deux ? Alors comment substituer dans un des menus types que l’on peut trouver partout sur le net une entrecôte par une autre ? Il n’y a rien de commun entre les deux y compris dans le détail du profil lipidique de son gras ou encore des résidus de glycogènes musculaires qui disparaissent lors de la maturation des viandes !

Nous pourrions donner ces types d’exemples par dizaines : méthodes de culture (le maraichage bio vs la culture hors-sol) et d’élevage (animaux élevés en pâturage ou en batterie et nourris aux céréales). Ces détails qui peuvent sembler insignifiants et secondaires sont bien au contraire au centre de notre sujet : un aliment est unique ! Il faut comprendre ce que l’on mange, se poser des questions en permanence pour atteindre son objectif cétogène, quel qu’il soit. C’est tout l’enjeu de notre démarche : votre autonomie devant votre assiette !

L’information nutritionnelle n’est pas fiable

Inutile de revenir sur ce point que nous avons traité dans un article dédié. Les bases de données nutritionnelles apportent très souvent des données peu fiables, si ce n’est farfelues. Les applications de smartphones sont construites pour travailler à partir de ces données. Au mieux l’information nutritionnelle est une information pédagogique (apprendre où se trouvent nos sources de nutriments) au pire une ânerie comme nous l’avons démontré par plusieurs exemples dans la leçon 3.3 de la Céto-Academy. C’est ainsi qu’il faut les considérer – un outil pour apprendre – et non se focaliser sur les 0.1g en trop ou pas assez sur une étiquette !

l'information nutritionnelle n'est pas fiable

Nous ne sommes pas ce que nous mangeons, nous sommes ce que nous absorbons !

Plus haut j’ai abordé la génétique, l’épigénétique, la nutrigénétique et la nutrigénomique, en complément de la leçon 2.10 de la Céto-Academy. Il faut maintenant s’attarder sur notre ami le microbiote intestinal. Dans la leçon 2.4 de la Céto-Academy j’espère vous avoir sensibilisé à ce sujet de première importance. Concrètement que vous soyez venu au monde par césarienne, que vous ayez subi plusieurs antibiothérapies précoces, pas d’allaitement maternel puis une alimentation stérile et ultra-transformée et vous voilà au début de votre vie avec « de mauvaises cartes » pour la santé de votre microbiote !

Un microbiote cela s’entretient ! Pour commencer, on peut s’épargner de venir lui faire la guerre avec des médicaments. Ensuite on peut l’entretenir avec des produits vivants et fermentés (probiotiques). Enfin on peut lui donner à manger (prébiotiques). Les deux se trouvant facilement dans notre nourriture si l’on se concentre un peu sur la qualité de ce qui vient remplir notre assiette. Une recette de Kéfir de lait ou de Kombucha ?

Certaines personnes après des années d’une alimentation inadaptée ont dû se faire retirer la vésicule biliaire. La bile, si importante pour une bonne absorption des nutriments, est alors déversée en petite quantité en continu dans l’intestin (duodénum) après une ablation de la vésicule biliaire. Avec au passage pas mal de problèmes et une mauvaise absorption des lipides nécessitant quelques ajustements dans l’assiette.

Dans le même ordre d’idées, une personne ayant subi une chirurgie de l’obésité dénommée « by-pass gastrique », voit la surface d’absorption de son intestin grandement réduite. Dans ce cas la complémentation alimentaire de nombreux micronutriments et à dosages très élevés sera à tenir à vie.

On peut citer aussi des problèmes très courant au niveau de l’acidité gastrique. Nous avons publié à ce sujet un article entièrement dédié et le plus complet possible pour attirer votre attention sur ce point trop souvent négligé et mal compris. Pour faire un résumé rapide : moins l’estomac est acide, moins bien se décomposent les protéines que nous ingérons. Ces protéines restent entières dans notre intestin et terminent en putréfaction dans notre côlon au lieu d’être absorbées sous forme d’acides aminés dans notre intestin grêle. Manger suffisamment de protéines ne veut pas dire que nous absorbons ces protéines.

J’ai l’impression de ne jamais le souligner assez, mais ce sont là encore des exemples concrets que :  Nous ne sommes pas ce que nous mangeons, nous sommes ce que nous absorbons ! Le simple fait de ne pas mâcher correctement ses aliments, ou de boire beaucoup avant de manger peut mettre en péril une bonne digestion. Qui dit mauvaise digestion, dit mauvaise absorption : c’est-à-dire le Grand Canyon entre ce que vous espérez retirer de ce que vous avez mangé et ce que vous absorbez réellement.

Les ingrédients ne sont pas facilement interchangeables

Nous avons à notre disposition un choix considérable d’aliments disponibles 365 jours par an. Chaque aliment offre une certaine quantité de macronutriments et de micronutriments en plus de la joie que procure son gout. Ainsi, chaque ingrédient qui compose nos assiettes possède son propre « profil nutritionnel » dirons-nous. Une variété d’avocat cueillie mure est très différente d’une autre variété récoltée avant maturité. Même le profil lipidique de ce fruit évolue durant sa maturation[13]. Si l’on ajoute à cela que l’on peut le manger cru ou cuit, on ajoute une variable qui va radicalement modifier l’apport de notre avocat.

Malheureusement, trop de personnes s’arrêtent à la première couche de ce « profil nutritionnel » et se mettent en situation d’échec en excluant des détails qui n’en sont finalement pas. Par exemple en voulant substituer une source de protéines animales par une protéine végétale ayant une composition en acides aminés déséquilibrée. Ou encore, en utilisant un sel de mer tout en pensant bien faire, sans se rendre compte que les apports en iode ne sont pas couverts. Les apports en Fer, en vitamine B12, en EPA/DHA ou en Choline deviennent une vraie préoccupation pour les personnes qui suivent un régime alimentaire sans produits animaux. Substituer un aliment par un autre peut faire illusion en bouche, mais rarement au niveau de notre nutrition. Comment s’imaginer être pertinent avec un menu type dans ces conditions d’une diversité infinie ?

« Moi je n’aime pas les épinards !! » « Moi je les adore, surtout en béchamel »

Autres exemples : « Je ne mange pas de viande et mon conjoint ne digère pas l’avocat », « La viande de bœuf n’est pas mon fort et mon fils ne mange pas de produit laitier ni d’œuf, car il est intolérant » … Il ne se passe pas une journée sans que l’on vienne nous demander comment remplacer un ingrédient par un autre. Comment dans cette diversité des gouts et des habitudes publier un menu type du régime cétogène, qui serait parfaitement calibré en termes de macro et micronutriments, et ajusté aux gouts de chacun ? La chose est possible, mais ce travail doit être effectué individuellement, c’est-à-dire par vous et POUR VOUS ! C’est pour cette raison que nous concentrons notre énergie et notre travail à vous apporter de la connaissance plutôt que des solutions toutes faites. La lumière qui nous guide : vous former à devenir autonome et libre de l’avis et des gouts des autres !

Si je devais faire une nouvelle métaphore automobile : pensez-vous qu’il soit préférable d’apprendre à conduire à votre enfant ou de lui servir de chauffeur toute votre vie ? Je devine votre réponse. 😊 C’est pourquoi nous avons fait le choix de la « Céto-École » avec la Céto-Academy !

Chacun son objectif grâce au régime cétogène

Comme nous l’avons vu dans le module 2 de la Céto-Academy, nous devons construire notre alimentation cétogène sur mesure. L’objectif de chacun, dans un contexte unique rend impossible une standardisation sauf à se satisfaire d’approximations et souvent d’un échec en guise de récompense…

On peut définir le régime cétogène très simplement : il est question de manger (en opposition au jeûne) en étant en état de cétose (celle-ci est mesurable). Partant de là, il existe un très grand nombre d’approches, d’ajustements très différents dans des contextes tout aussi nombreux.

On peut chercher à perdre du poids grâce au régime cétogène. On peut aussi lutter contre une maladie telle que l’épilepsie, le diabète, le cancer, les pathologies neurodégénératives…

Le régime cétogène permet aussi d’être plus performant dans sa pratique sportive, d’être moins malade et de se remettre plus vite après une compétition.

D’innombrables variables une fois de plus qui rendent impossible la moindre standardisation de nos assiettes, et qui nécessitent au contraire du sur-mesure.

Analyses et besoins énergétiques de « Camille » notre cas témoin

Camille à 30 ans, elle mesure 1,57m et pèse 59kg. Elle est parfaitement sédentaire, puisque dans notre exemple, elle se repose à la suite d’un petit accident. Si l’on détermine l’IMC de Camille, on obtient 23.9 c’est-à-dire une « corpulence normale ». Il faudra faire attention tout de même, car à partir de 61.7kg Camille va entrer dans la zone « surpoids ». Une femme de 30 ans mesurant 1,57m pour un poids de 59 kg est un exemple courant.

Maintenant, nous allons essayer de déterminer les besoins énergétiques de Camille grâce à nos formules mathématiques (la formule de Harris & Bénédict de 1919 et la formule de Black de 1996).

tableau différence formule calcul énergieComme vous pouvez le constater, rien que sur le métabolisme de base (pour rappel : la dépense énergétique d’un repos total sans apport de nourriture sur 24 h) la différence entre les deux formules est de 58 Kcal par jour. Sur une activité sédentaire, nous sommes à 79 Kcal/jour d’écart entre les deux formules ! Ce manque de précision vient contrarier sérieusement notre envie d’utiliser la calorie comme unité nutritionnelle, si l’on se base sur ce qu’écrit Gary Taubes dans son livre : « Si l’adiposité était réellement déterminée par l’équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées, cela impliquerait entre autres qu’il suffit de manger 20 Kcal en trop par jour pour grossir d’environ 23 kilos en 25 ans ».

Allons plus loin : dans le cas de Camille, rien ne nous parle de son cycle menstruel par exemple. Alors que nous savons, comme nous l’avons expliqué dans l’article « Le cycle menstruel et l’alimentation LCHF » que la différence de besoin énergétique entre la phase folliculaire et la phase lutéale est de l’ordre de 150 Kcal par jour. Si l’on ajoute 79 Kcal d’écart entre les deux formules on se retrouve déjà avec 229 Kcal/jour d’approximation. Mais voyons encore plus loin…

Maintenant, ajoutons un peu plus de variables pour les données de « Camille ».

  • SOMMEIL

Si Camille dort 4 h par jour ou 8 h par jour, on parle d’une variation d’environ 300 Kcal par jour. La chronobiologie est impactée, l’appétit augmente, on ne brule rien en plus, mais on ingère spontanément 300 Kcal en plus en moyenne comme nous l’avons vu dans la leçon 2.7 de la Céto-Academy ainsi que dans des publications[14] scientifiques.

  • LE FROID (température dans la chambre ou bain froid)

On ne sait pas si Camille est une adepte de la méthode de Wim Hof ou pas. Peut-être aussi a-t-elle compris que dormir dans une chambre fraiche était préférable pour son métabolisme. Ainsi, peut-être que Camille brule l’équivalent de 300 Kcal par jour uniquement grâce à ces ajustements et son gout pour le froid !

  • LE STRESS

On ne sait pas non plus si Camille est sous l’influence d’un stress chronique. Peut-être est-elle dans une phase inconfortable de sa vie, alitée, ne sachant pas de quoi sera fait son avenir. Ce stress chronique va développer chez elle un appétit plus grand et une appétence pour des aliments que le corps va juger comme réconfortants. À la clé, ce sera une surconsommation pour Camille avec probablement un gain de poids à cause d’un ajustement[15] hormonal en réponse à ce stress chronique. Si un stress aigu est normal et bon pour la santé, un stress chronique est capable de réduire votre métabolisme de base d’environ 100 Kcal par jour selon les études. Et comme il y a une étude pour tout, on peut lire dans celle-ci[16] sur le stress conjugal chez 43 couples en bonne santé : le stress conjugal peut faire prendre 3.5 kg par an avec une dépense énergétique réduite de 128 kcal par jour (inutile d’utiliser cette étude pour faire porter à votre conjoint(e) la responsabilité de vos 2 kilos de trop 😊). Ce stress chronique nous fait entrer en mode économie d’énergie. Je pose donc la question à Camille : Comment va son couple ?

  • NOMBRE DE REPAS ET QUAND ?

Rappelons le sujet qui nous préoccupe aujourd’hui : le plan nutritionnel standard ou le menu type en mode cétogène. Un point extrêmement important se trouve au niveau du nombre de repas par jour. Certains font 3 repas par jour et 3 collations (je te vois toi au fond qui prend de la caséine avant d’aller au lit). Et d’autres pratiquent un régime cétogène sur un seul repas par jour, qui peut être le matin, le midi ou le soir. Dans cette diversité d’approche, comment établir un menu type ? Je me souviens (et Nelly encore plus) de la douce odeur du poisson et des brocolis cuits à 4h30 du matin pour mon petit déjeuner. J’ai fait ça pendant 1 an avant de partir au travail, que je commençais à 6h00 en 2013 durant la phase principale de ma perte de poids. Je ne suis pas certain que beaucoup de personnes suivraient à la lettre ce que je consommais à cette époque. D’ailleurs je ne vois toujours pas grand monde avec du foie de morue au petit déjeuner. 😊

Plus sérieusement, la chronobiologie est très importante pour atteindre son objectif comme nous l’avons vu dans la leçon 2.6 de la Céto-Academy. Imaginer que nous soyons adaptés pour manger toute la journée et la nuit est une erreur. Il y a un temps pour tout. Pour illustrer ceci, je vais reprendre les travaux de Marty Kendall[17] qui fait un travail d’analyse de données d’une qualité rare. Et comme une image vaut mille mots, voici notamment ses travaux sur la satiété selon le nombre de repas journaliers :

Nombre de repas et énergie par jour

Figure 1: Crédit image Marty Kendall

Marty qui a cofondé Nutrient Optimizer nous offre des données très précieuses, qu’il collecte à partir de tous ses clients. Grâce à ces chiffres, on peut tirer une tendance globale : plus la densité en micronutriments est importante, plus la densité énergétique est faible et plus les chances de succès dans son régime alimentaire sont grandes. On en revient toujours aux fondamentaux : manger des aliments qui nourrissent vraiment et non des calories vides. Une autre information importante que Marty nous donne : le nombre de repas de ses clients et la quantité d’énergie consommée spontanément. Ainsi, l’image ci-dessus, nous indique clairement que les personnes qui prennent un bon petit déjeuner et un déjeuner, sont celles qui absorbent spontanément le moins de calories par jour y compris les personnes qui font aussi 2 repas par jour avec un déjeuner et un diner et même les personnes qui ne font qu’un seul repas par jour. On en revient toujours à la chronobiologie et au vieil adage toujours d’actualité : « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir ». L’explication est simple : notre sensibilité à l’insuline est à son meilleur le matin puis va en décroissant tout au long de la journée. Alors notre Camille, elle fait combien de repas par jour ?

  • MÉDICATION ?

Si Camille suit un traitement, il peut y avoir un impact sur son métabolisme à différents niveaux. À titre d’exemple un traitement à la cortisone rendra une perte de poids bien plus difficile, avec une glycémie plus haute que la normale. D’autres médicaments anorexigènes peuvent avoir un effet inverse. Il est donc important qu’un régime alimentaire soit en adéquation avec un traitement.

Tout ceci ne nous aide pas pour savoir quoi donner à manger à Camille ! Nous avons vu que les variations de son métabolisme peuvent être de plusieurs centaines de Kcal par jour. Malgré les informations que nous avons sur Camille (son âge, son poids et sa taille), nous ne sommes pas en mesure d’ajuster précisément son régime alimentaire, il faut beaucoup d’autres informations que nous n’avons pas…

Conclusion : Si la calorie ne sert à rien, si les menus types ne servent à rien, on fait comment pour s’organiser dans son régime cétogène ?

Oubliez la calorie comme unité utile en termes de nutrition. Oubliez le menu type de la semaine pour organiser votre régime cétogène. Oubliez un peu les chiffres, les applications, et focalisez-vous sur la nourriture qui vous nourrit vraiment et vos sensations !

  • Maintenez vos apports de glucides bas.
  • Fixez-vous un objectif de protéines en grammes à respecter (trop de protéines n’est pas dangereux, mais trop peu de protéines l’est). Les protéines sont la base de la satiété.
  • Prenez le temps de manger, de bien mâcher, buvez peu avant et pendant les repas.
  • Utilisez vos apports en lipides comme un variateur à énergie après votre céto-adaptation.
  • Mangez à votre faim : la satiété à chaque repas est importante.
  • Pour atteindre cette satiété, jouez avec la densité énergétique des aliments.
  • Ne négligez pas la densité nutritionnelle de vos aliments. Écartez les aliments vides et privilégiez les aliments riches en vitamines et minéraux.
  • Faites attention à bien combler tout déficit en micronutriment. Le corps pare au plus urgent : en cas de déficience les mécanismes les moins urgents ne seront pas effectués.
  • Ne grignotez pas entre les repas.
  • Suivez un mode de vie sain : pas de nourriture la nuit, se coucher tôt, diner tôt, dormir 8 h par nuit au minimum, de l’activité physique, se protéger de la lumière bleue artificielle, s’éloigner des sources de stress.

Bon, maintenant je vais vous révéler qui est Camille. C’est une athlète de CrossFit qui se nomme Camille Leblanc-Bazinet (30 ans, 1,57m et 59 kg) et qui ne suit pas de régime cétogène (mais elle gagnerait à s’y mettre rapidement). Oui, elle était alitée en 2017 durant son accident à l’épaule. Je vous laisse chercher par vous-même si elle ressemble à quelqu’un qui s’approche réellement du « surpoids ». 😊

Maintenant, avec tout ce que vous avez pu lire aujourd’hui, je suis impatient de connaitre de quoi seront composés vos menus de la semaine pour un régime cétogène sur mesure ! À vos crayons !


Références :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

[2] https://doi.org/10.1079/PNS2003255

[3] https://doi.org/10.1073/pnas.4.12.370

[4] https://apps.who.int/iris/handle/10665/62734

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8641250

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134513/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487629/

[8] https://www.revmedvet.com/2000/RMV151_99_104.pdf

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30277929

[10] https://doi.org/10.3945/jn.116.237115

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

[13] https://doi.org/10.1186/s12870-015-0586-2

[14] https://dx.doi.org/10.3945%2Fajcn.111.013904

[15] https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.01.011

[16] https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.11.018

[17] https://optimisingnutrition.com/

13 Commentaires
  1. Elrhim 2 mois Il y a

    Article complet, merci.

  2. Martine Vincent 2 mois Il y a

    merci Ulrich pour cet excellent article tres bien documenté et qui nous montre l’ampleur du problème…

  3. emilie daumas 2 mois Il y a

    hihi hi merci Ulrich pour la petite blague sur Camille, effectivement elle est loin du surpoids ! en tout cas merci pour ce bel article qui recale les choses.

  4. Nolwenn Laurent 2 mois Il y a

    Super article complet comme à votre habitude.
    Merci beaucoup

  5. Elrhim 2 mois Il y a

    Bonjour.
    Je suis d’accord sur le fait qu’il ne serait pas très utile de donner un exemple de diète destiné à tous sans objectif précis.
    En revanche, je vous suggère tout de même, tout particulièrement lorsque vous rédigez un article portant sur un micronutriment, d’apporter un exemple ou deux de diète sur une journée attestant du fait que les recommandations que vous faîtes pour tel apport de tel nutriment sont faciles à mettre en oeuvre.

    Si je prends l’exemple du potassium ainsi que ma diète personelle (je suis semi-végétarien ce qui ne rend pas l’exemple tout à fait pertinent, mais la viande est seulement une bonne source de potassium, pas la meilleure, et l’on ne peut pas en consommer de trop grandes quantité si l’on souhaite limiter la néoglucogénèse).

    Pour atteindre ne serait-ce que les 5 g de potassium dans une journée il me faudrait consommer : 800 g de légumes pauvres en glucides, 125 g de graines de chanvre (bonjour l’acide phytique), 50 g de pistaches, 30 g de pâte de cacao crue, 5 jaunes d’oeufs crus, 3 g de dulse séchée, 5 g d’ail frais, 75 g de framboises, 25 g de noix de coco rapée.
    Et j’en suis déjà à 40 g de glucides minimum (un peu moins sans doute en remplaçant les pistaches par des noisettes, mais cela implique également de réduire l’apport en potassium).
    Si j’ajoute à cela 500 mL de jus de légumes pauvres en glucides, le total de glucides s’élève encore de 15 g, au moins 10…
    Du coup être en cétose profonde et viser les 7 g de potassium journaliers me semble très délicat sans supplémentation, sauf parfaite sensibilité à l’insuline ; même si je le souhaitais je ne le pourrais pas.

    On peut se demander si l’alimentation cétogène est si “simple” que cela à suivre à notre époque, quand l’on souhaite bien faire les choses, et c’est vrai qu’un petit “menu” de temps en temps pour attester de la validité des conseils prodigués ne serait pas de trop, à mon avis.

    • Auteur
      Ulrich Genisson 2 mois Il y a

      Bonjour @elrhim
      Je comprends que tu ne sois pas d’accord avec mon approche, mais de mon coté, je ne suis pas du tout d’accord avec tes suggestions. Je vais m’en expliquer.
      Premièrement, si une chose te semble « complexe » à mettre en œuvre, c’est que tu es passé à coté d’un point très important : « l’évolution humaine » ou comment l’être humain moderne existe depuis une évolution remontant sur 2,5 millions d’années c’est-à-dire à partir du moment ou nous avons commencé à consommer de la viande…
      En dehors des 10 à 15 000 dernière années, nous étions totalement dépendant de la chasse et de la cueillette. C’est-à-dire que durant 99% du temps qui a conduit à l’être humain que nous connaissons aujourd’hui, nous étions totalement dépendants, chaque jour, de notre capacité à trouver de la nourriture… Ceci, comme je l’ai longuement expliqué dans la céto-académy, ne se faisait pas le cul assis dans un canapé. Selon les estimations cela représentait entre 3500 et 5000 Kcal d’énergie dépensée chaque jour. Partant de là, les apports devant équilibrer cette dépense, consistaient à une densité nutritionnelle des aliments disponibles calqués sur une dépense bien supérieur à la moyenne des humains de nos jours. Ceci formant un contexte. Le contexte (l’environnement si tu veux) pour lequel l’être humain détient plus de 2 millions d’années d’évolution, n’a strictement rien de commun avec ce que nous vivons aujourd’hui ! Prenons un exemple simple : Monter dans un noyer pour ramasser cueillir des noix, retirer l’enveloppe, puis briser la coquille pour manger la noix, n’a rien de commun avec plonger sa main dans un paquet de noix grillées !
      Le contexte, est donc primordial à prendre en considération pour articuler sa nutrition. Tu dis que tu es semi-végétarien, ce qui te place diamétralement en opposition avec moi. De fait, ton assiette ne me conviendrait probablement pas et mon assiette ne te conviendrait probablement pas non plus, alors que nous sommes probablement tous les deux avec le même état de cétose nutritionnelle. Ton objectif est ton objectif, et c’est probablement pas le mien.
      Tu parles de niveaux de micronutriments. Encore une fois, il n’y a pas de norme ! D’un coté, mes recherches me montrent la grande importance de la vitamine C pour laquelle j’ai une veille scientifique qui me prend beaucoup temps. Je pense que la vitamine C peut jouer un rôle très important dans de nombreux contextes. De l’autre coté, je constate que beaucoup de personnes se portent très bien avec des apports en vitamine C proche de zéro (il faut bien comprendre comment c’est possible). Aujoud’hui la RDA en vitamine C est établie pour un individu high carb, aucune science solide n’a pu encore établir les besoins réels d’un invididu en zero carb. Comment dans ce contexte alors parler de menu type intégrant la vitamine C comme micronutriment puis-je produire, avec des personnes qui consomment jusqu’à 150g d’acide ascorbique par jour (oui, tu as bien lu, il n’y a pas d’erreur ce sont bien des grammes) et de l’autre proche de zéro avec par exemple l’approche paléo-cétogène PKD ayant permis de nombreuses rémissions de maladies sans la moindre complémentation (en dehors de la vitamine D en dose initiale).
      Je veux ajouter que le régime cétogène est un outil. Cet outil est utilisé dans un but et dans un contexte. Ces deux points produisant déjà des très nombreuses combinaisons. Si l’on ajoute à cela, les gouts et les couleurs de chacun et les intolérances / allergies, c’est juste impraticable…
      A titre d’exemple, il ne se passe une seule journée, sans que nous recevions comme questions : comment remplacer dans les recettes de Nelly, les œufs, les amandes, le lait ou je ne sais quel ingrédient…
      Il serait très facile pour moi de produire un menu type. C’est vraiment très facile. Je prends une dépense énergétique à 4000 Kcal/jour comme base de dépense. Ensuite, je sélectionne dans ma liste d’aliments les plus denses en nutriments tout ce dont j’ai besoin pour mon objectif (qui est un objectif personnel) et je rentre tout dans Cronometer qui va me donner immédiatement le nutriment que je n’ai pas assez couvert… Malheureusement, ce menu ne conviendra à probablement personne… De façon inévitable on me dira : c’est très cher, je ne trouve pas cet aliment, je suis allergique à ceci ou cela comment le substituer, il n’est pas question que je mange du foie de morue et des algues au petit déjeuner etc etc etc…
      En conclusion, je maintiens que le menu type, c’est juste une action marketing qui ne tient sur rien de sérieux. Il suffit pour s’en convaincre, de prendre n’importe quel menu type qui traine sur le net, de le passer dans Cronometer pour se rendre compte qu’il est bien souvent carencé et qu’il n’offrira qu’à très peu de gens d’atteindre leur objectif…
      Une fois de plus, je comprends que tu ne sois pas d’accord, mais c’est ma position.

  6. Marlène Fride 1 mois Il y a

    Merci de ce contenu si dense, qui enrichit beaucoup mes connaissances, bien au-delà de tout ce que j’ai lu à ce jour.

    A propos de la vitamine C, je ne sais toujours pas quoi faire. Quel complément recommandez vous quant à la qualité et biodisponibilité vu que ma capacité d’absorption en général est loin d’être optimale, raison pour laquelle, par exemple, je ne réussis pas à grossir d’un gramme (43 kg + ou – pour 1m55 depuis quelques années).
    Merci de vos suggestions /conseils.

    • Auteur
      Ulrich Genisson 1 mois Il y a

      Bonjour @marlene-fride
      Merci pour votre commentaire. Malheureusement pas réponse simple à vos questions, mais plutôt de nouvelles questions à se poser.
      “je ne réussis pas à grossir d’un gramme” >>> Comment voulez-vous prendre du poids ? En eau ? en graisse ? en Os ? en Muscle ? Ce sont des objectifs très différents. 1m55 pour 43 kg, j’imagine que vous êtes mince, avec peu de muscles et une masse osseuse faible. Mais il faudrait mesurer tout ça pour le savoir. Avez-vous fait un Dexa Scan pour commencer ? Ensuite il faut voir vos macros, vos antécédents, vos autres symptômes pour savoir par exemple si votre thyroïde fonctionne normalement par exemple (un des paramètres à vérifier dans de nombreux autres paramètres importants….).
      La vitamine C, il existe différentes formes. ça dépend de l’objectif. Entre une prise de vitamine C de routine et un objectif précis, les dosages et les formes changent…. J’ai écrit un petit dossier sur le sujet, je ne sais pas si vous l’avez-lu déjà ? https://eatfat2befit.com/besoins-et-roles-de-la-vitamine-c-en-lchf

  7. Dorothée Manson 1 mois Il y a

    Quel plaisir de vous lire , même pour un recadrage ☺ effectivement, quand on a compris que chaque être humain est différent, et donc, a des besoins différents, on avance plus sereinement dans ce mode d’alimentation. Aujourd’hui, après bientôt 2ans d’alimentation cétogène, et surtout grâce à tous vos articles enrichissant, je pense mieux connaître le fonctionnement de mon corps et ses besoins. Pour ça, je vous remercie tous les 2.

  8. Sylvette Kessler 4 semaines Il y a

    Bonjour et merci pour cet article !!! Et quand vous mangez votre foie de morue le matin sachez que vous n’êtes pas seul, j’adore ça !!!!

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