Biohacking : Voir la vie en rose sans lumière bleue

Il fut une époque où les messages étaient délivrés à cheval et non par e-mail, et où la seule lumière disponible était celle des bougies.

A cette époque, la « lumière bleue » n’était pas un problème comme elle le devient de façon grandissante et sournoise aujourd’hui. Suivez-nous pour tout savoir sur cette mystérieuse lumière bleue qui s’attaque à notre santé et comment s’en protéger.

La lumière bleue, c’est quoi ?

Chaque petite cellule de notre corps a un calendrier précis à respecter[1]. On peut dire que chaque cellule est très ponctuelle quand on ne vient pas  détraquer sa montre. Nous parlons bien de milliards de petites horloges dans tout notre corps qui nécessitent d’être synchronisées chaque jour. De façon simplifiée, chaque horloge est remise à l’heure chaque jour grâce à deux outils : la nourriture que nous ingérons et la lumière.

Jusque dans les années 1880, nous étions exposés uniquement à l’éclairage de la nature (comme nous le verrons, la lumière des bougies[2] se rapproche de la lumière naturelle). Mais depuis cette date et l’invention de l’ampoule électrique, les sources de lumière qui parasitent notre horloge interne, se démultiplient. Au départ quelques rares ampoules pour notre éclairage, puis des ampoules partout avec une puissance importante et désormais de l’éclairage omniprésent : au travail, dans notre voiture, des ampoules à LED et fluocompactes à la maison, des téléviseurs, des smartphones, des tablettes, l’écran de l’ordinateur. Nous sommes soumis sans arrêt au rayonnement de cette lumière bleue  et ce, jusque dans notre lit !

Pour une meilleure compréhension : nous avons donc « la lumière » mais cette lumière est en fait composée d’un spectre « visible » enserré par un spectre invisible. Ce spectre visible se mesure entre 380 nm (nanomètres) que nous percevons comme le violet jusqu’à 720 nm que nous percevons comme le rouge. Avant et après sont des longueurs d’ondes que l’œil humain ne sait pas percevoir : ultraviolets et infrarouges. 

Ainsi, comme nous pouvons le constater avec l’infographie ci-dessous, chaque source de lumière a son propre spectre lumineux avec des puissances différentes :

La lumière du jour, est très équilibrée, elle est plutôt bleue le matin et plutôt rouge le soir. Si vous êtes photographe à vos heures perdues, vous savez que faire une photo d’un paysage le matin ou le soir vous offrira des couleurs bien plus « chaudes » dans le deuxième cas. Il y a donc une variation naturelle de la lumière dans la journée et c’est un point important. Le matin cette lumière majoritairement bleue, très tonique, va permettre de synchroniser votre horloge interne en vous indiquant que c’est le matin et en envoyant le signal de l’arrêt de la production de mélatonine. Cette lumière particulière joue un rôle d’interrupteur : vous passez en “mode jour”. Et le soir, une lumière bien plus douce, moins bleue vous invitera à la relaxation, à la détente permettant la production de la mélatonine : vous passez en “mode nuit”. On peut très bien voir la différence entre la lumière du matin et du soir ici :

Tout ce que je vous raconte là peut sembler un peu ésotérique, alors je vous invite à faire une expérience très simple. Organisez une soirée avec un éclairage uniquement à la bougie: pas de lumière artificielle, pas de tablette ou d’ordinateur, mais seulement quelques bougies ! Vous vous surprendrez de l’heure où vous aurez envie d’aller vous coucher ! Notre exposition à la lumière impacte directement notre sommeil et chacun peut le vérifier facilement !

Où trouver cette lumière bleue ? Bonne et mauvaise lumière bleue !

De la mauvaise lumière bleue synthétique et de la bonne lumière bleue du soleil associée à la totalité du spectre visible.

• Avant l’heure de la lumière bleue naturelle : ce n’est pas l’heure et cela envoie un signal trop tôt.
• Et après l’heure, ce n’est plus l’heure de la lumière bleue. Elle envoie un signal bien trop tard reculant le cycle suivant. Comme toujours nous recherchons un équilibre.

La bonne lumière bleue !

C’est la lumière naturelle du matin. Vous sortez du lit, et vous allez prendre l’air dehors. Cette exposition à la lumière naturelle, à cette heure-là, permettra de donner le bon signal à votre horloge biologique.

Ensuite bien entendu – sauf si vous avez décidé de vivre coupé du monde – vous allez faire un petit tour sur internet puis peut-être travailler devant un écran. Tout ce que nous faisons a un impact, mais cette exposition n’est pas spécifiquement préjudiciable dans le sujet qui nous intéresse aujourd’hui.

Maintenant, la mauvaise lumière bleue !

Il est 18h30, vous rentrez chez vous. Un smartphone à la main, une tablette sur le canapé, un ordinateur dans le bureau, la télévision allumée dans le salon et une belle lumière bien blanche dans toutes les pièces grâce à vos ampoules de dernière génération estampillées « bonnes pour la planète » qui ruinent votre sommeil et votre santé ! A partir de l’instant où vous rentrez chez vous, vous serez bombardés de lumière bleue. Voici les doses :

On peut tout de suite se rendre compte comparativement à la lumière du jour, qu’avec la lumière halogène, ou les bonnes vieilles ampoules incandescentes nous n’avons pas du tout le problème du pic de lumière bleue des éclairages LED et Fluocompacte. En plus de notre problème de type d’ampoule, nous avons aggravé la situation avec l’arrivée des smartphones et tablettes dans nos vies. C’est à ce moment qu’on prend conscience que ces 20 dernières années ont clairement impacté notre exposition à la lumière bleue.

Une étude[3] publiée en 2015 a mis en évidence spécifiquement notre exposition à la lumière bleue émise par nos appareils portatifs : Ipad, Iphone, Kindle.

Voici les mesures pour ces 3 appareils avec un texte affiché sur l’écran :

On constate que le Kindle n’a presque aucun impact en ce qui concerne la lumière bleue. L’affichage du texte sur iPhone fait monter un tout petit peu la quantité de lumière bleue, mais sur l’iPad c’est intolérable.

Quel impact sur notre corps ?

La lumière bleue entre par nos yeux pour aller envoyer un signal au cerveau. Cette information est très importante. C’est cette capacité qui différencie les personnes ayant perdu la vue en deux catégories : les personnes aveugles dont les yeux peuvent encore percevoir la lumière bleue et les personnes aveugles qui ne peuvent pas la voir.

Les aveugles qui peuvent la voir ont une horloge biologique qui se cale tous les jours grâce à cette lumière. Et les aveugles qui sont privés de cette lumière ont une horloge biologique qui ne peut pas se régler tous les jours. Ainsi, le cycle circadien de ces derniers est d’environ 25 à 26 heures, c’est ce que l’on nomme le « syndrome libre-cours ». La lumière n’est plus un outil disponible pour synchroniser le cycle sur 24 heures. On peut tous expérimenter la chose en s’isolant dans une cave sans lumière durant quelques jours.

Pour une meilleure compréhension, réduisons notre problème de lumière bleue à deux hormones antagonistes. Le cortisol en tant qu’hormone du jour et la mélatonine en tant qu’hormone de la nuit. Voici en image une idée de leurs productions sur une journée :

On voit très bien que le cortisol (notre hormone du jour) connait un pic de production au moment où nous sommes censés nous réveiller (entre 6h et 9h). Je dis bien « censés », car si nous nous réveillons à 4h du matin, le pic n’aura pas lieu au moment de notre réveil, il y aura bien une désynchronisation de votre horloge chronobiologique et c’est la raison qui explique pourquoi nous sommes dans le « gaz » quand nous nous réveillons à des horaires décalés par rapport à notre cycle naturel. C’est le même phénomène qui se produit lors d’un long voyage en avion. J’en profite pour rappeler qu’un être humain est programmé pour vivre le jour et dormir la nuit comme nous l’avons développé dans la Céto Academy dans la module 2.7. Imposer un autre rythme à notre corps, aura des conséquences.

A l’opposé, notre hormone de la nuit, débute sa production en toute fin d’après-midi pour aller vers un pic de production vers 2h du matin environ. Et c’est tout le sujet de cet article : ne pas nuire à la production de mélatonine !

Quelles sont les pathologies induites par une mauvaise exposition à la lumière bleue ?

Pour commencer il est bon de prendre conscience, que la lumière bleue seule (c’est-à-dire non accompagnée des autres longueurs d’ondes) est toxique. L’épithélium pigmentaire rétinien qui est la couche externe pigmentée de la rétine, subit des dommages très importants sur la longueur d’ondes 420 nm à 460 nm, c’est-à-dire pile notre lumière bleue. On parle bien de mort cellulaire, se traduisant par une dégénérescence maculaire[4] par exemple. Impact mesuré ici :

Ensuite, cette lumière bleue engendre par son impact chronobiologique direct, un nombre considérable de pathologies indirectes, avec entre autres :

1. Dégradation de la qualité de sommeil et difficultés à l’endormissement[5]
2. Désynchronisation biologique[6]
3. Augmentation du risque de DMLA[7]
4. Résistance à l’insuline, diabètes et prise de poids[8]
5. Baisse très significative de la production de mélatonine[9]
6. Une quantité croissante de nouveaux désordres chez les enfants[10]

L’impact de la lumière bleue sur notre santé n’en est plus au stade de l’hypothèse : il se quantifie !

Pourquoi parler de lumière bleue sur un site dédié à l’alimentation cétogène ?

La raison est simple. Nous faisons partie d’un tout ! Nous pouvons aborder l’alimentation dans le détail, nous serons toujours dans un contexte qui dépend de l’eau que nous buvons, l’air que nous respirons, du mode de vie que nous avons choisi, bref de notre environnement. Et aujourd’hui les nuisances de la lumière bleue sont telles, qu’elles mettent en échec un grand nombre d’individus dans leurs efforts alimentaires.

Parlons simplement : un niveau anormalement bas de mélatonine, induit par une exposition à la lumière bleue, se traduira par une hausse du niveau de cortisol, une hausse de la résistance[11] à l’insuline, une augmentation[12] de l’appétit et particulièrement pour des aliments « sucrés » et in fine l’équivalent de 300 Kcal surconsommées par rapport à un individu ayant un niveau normal de mélatonine sans exposition à la lumière bleue. Un niveau de mélatonine bas à cause d’une exposition à la lumière bleue le soir fait prendre du gras !

Pourquoi la lumière bleue pose un problème seulement depuis ces dernières années ?

Dans une étude[13] récente, il a été démontré que 90% des américains utilisaient un appareil électroluminescent moins d’une heure avant de s’endormir. Les deux effets directs de cette exposition sont parfaitement mesurables :

1. Suppression ou réduction du niveau de la mélatonine
2. Déphasage chronobiologique

Et c’est là que les problèmes commencent à devenir sérieux. Si la simple exposition à nos vieux tubes cathodiques et nos ampoules à incandescence ne posaient pas de vrais problèmes, nos terminaux mobiles associés à nos ampoules à économie d’énergie sont une calamité pour notre mélatonine.

Le problème se situe sur le début du spectre lumineux. La lumière bleue, juste avant la violette et jusqu’après la lumière bleue qui tire sur le vert. C’est cet ensemble de longueurs d’ondes qui impacte directement et de manière proportionnelle[14] notre production de mélatonine, particulièrement[15] les quelques heures avant d’aller se coucher et cet effet est encore pire chez les enfants, comme nous l’indique cette image extraite d’une étude[16] publiée en 2015 :

Colonne de gauche les adolescents, colonne du milieu les adultes. 3 tests, avec 3 expositions à la lumière de puissances différentes : 15 lux, 150 lux et 500 lux d’exposition entre 23h et minuit. On constate de façon générale l’impact d’une exposition à la lumière sur la production de mélatonine, mais on note que les enfants sont plus impactés que les adultes.

La mélatonine étant une hormone produite principalement quand nous dormons, c’est une évidence de constater un impact significatif de sa production avec une exposition à la lumière censée être notre signal de l’éveil !

On est en droit de s’interroger sur « pourquoi la lumière bleue » et pas la « lumière rouge » par exemple ? Cette question est légitime, et elle trouve sa réponse dans la nature. Une lumière à dominance bleue c’est pour le matin et une dominance rouge c’est pour le soir. Heureusement, la science dans une étude[17] nous indique clairement l’impact de chaque onde lumineuse sur notre production de mélatonine. Notre ennemi du soir est clairement identifié : la lumière bleue et ses voisines !

Comment et quand se prémunir de cette lumière bleue indésirable ?

La bonne heure pour s’exposer à la lumière c’est tôt le matin juste après votre réveil ! Un bon bol de soleil juste après avoir mis le pied par terre est l’idéal pour caler son horloge biologique.

On peut aussi être encore plus radical, mais vous vous priveriez de votre site LCHF préféré ?. Une étude[18] entre 1991 et 2016, sur des d’adolescents, (dont on peut trouver un résumé ici[19]) conclue :

« Une analyse d’un million d’adolescents a montré que ceux qui passaient plus de temps sur Internet, jouaient aux jeux vidéo, sur les réseaux sociaux, envoyaient des SMS, ou regardaient la télévision étaient moins heureux. »

Vivre dans une grotte la nuit et aller vivre dehors en journée, couper tous vos écrans, ou vous prémunir de la lumière bleue néfaste pour notre horloge biologique, c’est à vous de choisir maintenant que vous savez.

Il existe des solutions logicielles. Microsoft sur Windows 10 dans une mise à jour de 2017 permet un mode nocturne qui réduit la quantité de lumière bleue. Il existe la même chose chez Apple, ainsi que sur vos smartphones et tablettes. Malheureusement, comme nous l’avons vu ça ne va pas assez loin. Les longueurs d’ondes réduites ne sont pas suffisantes, et surtout la lumière bleue est partout de nos jours…

Heureusement, il existe une solution simple que Nelly et moi nous avons adopté dès 2016. La rédaction de notre ouvrage  a été fait en parallèle de nos emplois respectifs, c’est-à-dire bien souvent tous les soirs. Pour ne pas impacter notre production hormonale et avoir un sommeil le plus réparateur possible, nous avons fait le choix d’acquérir des lunettes pour bloquer le spectre bleu de nos écrans. D’une façon générale, voici ce que ce type de lunettes jaune/orange peut faire avec notre exemple d’iPad cité plus haut :

En trait noir un texte sur iPad non filtré, et en trait gris le même texte filtré avec des lunettes spéciales contre la lumière bleue.  On voit très bien que la partie bleue du spectre est bien réduite.

Notre expérience et nos lunettes : CARBONSHADE

Nelly et moi, nous avons fait le choix d’une marque de lunettes très spécifiques et encore rares sur le marché français. Ces lunettes ont des verres rouges et non des verres jaunes/oranges comme leurs concurrentes.

Pour acheter des verres rouges CARBONSHADE cliquez ici

Ces verres sont pour moi les meilleurs ! Ce sont ceux qui bloquent le spectre le plus large de longueur d’ondes (de 380nm à 570nm). En comparaison, la marque bien connue Uvex bloque de 380nm à 540nm ou les Swannies bloquent de 380nm à 500nm seulement.

Pour tout vous raconter, au début j’ai acheté ces lunettes pour moi uniquement, je doutais que Nelly puisse y succomber. Je les ai donc achetées et je me suis laissé 7 jours pour faire un bilan. En fait le bilan je l’ai dressé 2 heures seulement après les avoir mises sur le nez.

« C’est une sensation difficile à expliquer. On sent immédiatement la différence, comme si nous n’étions plus agressés par la lumière ambiante. »

Il y a peu de chances qu’après avoir mis vos lunettes, vous restiez à trainer sur le net. C’est clairement un appel pour aller se coucher. L’effet est net et sans appel. Je vous proposais en début de cet article de vous essayer à la soirée éclairée aux bougies et bien par expérience, je peux vous garantir que l’effet est exactement le même avec les lunettes Carbonshade à verres rouges !

Du coup, avec un tel engouement, Nelly un peu curieuse, me pique mes lunettes dès le lendemain pour les essayer et 48h plus tard, nous passions une nouvelle commande pour elle. Ce sentiment d’être immédiatement apaisée l’avait scotchée. C’est comme ça, que la rédaction du livre s’est déroulée : avec nos lunettes Carbonshade sur le nez tard le soir.

L’utilisation de ces lunettes demande un peu d’organisation. Évitez de programmer du Photoshop dans votre agenda avec ces lunettes sur le nez et prévoyez plutôt de répondre aux emails ou de taper du texte.

C’est dans ces conditions, que nous avons pu maintenir le rythme pour la rédaction de notre livre, puis dans la foulée les 6 mois de chantier pour la création du nouveau site internet ! Sans ces lunettes, je n’ose même pas imaginer dans quel état physique nous serions.

Nous avons contacté Carbonshade en évoquant notre projet d’article sur leurs lunettes contre la lumière bleue et ils nous ont gentiment communiqué un code de réduction pour que nos lecteurs puissent eux aussi voir la vie en rose !

Pour commander les lunettes Carbonshade à verres rouges, rendez-vous sur leur site  https://carbonshade.com

Vous nous en direz des nouvelles !

TrueDark

J’ai moi-même opté pour leur modèle de jour « Daywalker Elite » que je porte en journée devant l’écran de l’ordinateur.

Nous avons découvert le site de la société TrueDark basé aux USA, qui offre une gamme de lunettes permettant de se protéger de la lumière bleue aussi bien en journée que la nuit, avec ou sans lunettes correctrices et qui propose même des modèles pour enfants ! Bref, il y a un modèle pour chacun ! Enfin, vous pourrez trouver une « box » permettant d’acquérir une paire « jour » et une paire « nuit ».

Verres rouges pour le soir et la nuit permettant de bloquer toute la lumière bleue

Verres jaunes pour la journée permettant de bloquer 40% à 75% de la lumière bleue.

Pour acheter des verres rouges ou jaunes TrueDark cliquez ici

Références :

[1] https://www.sciencealert.com/your-body-has-trillions-of-clocks-in-its-cells

[2] http://spie.org/newsroom/5070-candlelight-style-organic-leds-a-safe-lighting-source-after-dusk

[3] https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693982/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28656675

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21415172

[7] http://www.rnib.org.uk/nb-online/blue-light-amd

[8] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0155601

[9] https://www.science.org/doi/10.1126/science.7434030

[10] http://web.archive.org/web/20200207025859/https://psychcentral.com/news/2017/12/10/screen-time-before-bed-linked-to-less-sleep-higher-bmis-in-kids/129720.html

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054188

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/

[13] https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3409004

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540

[16] https://academic.oup.com/jcem/article/100/11/4067/2836092

[17] http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405

[18] http://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Femo0000403

[19] https://ww2.kqed.org/futureofyou/2018/02/06/teen-happiness-plummeted-after-2012-one-possible-reason-why/