Archives : Leçons

3.3. En courses : apprendre à décoder les étiquettes et déjouer leurs pièges

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Le régime cétogène en courses : Quand on décide de faire un peu plus attention à son alimentation, on commence petit à petit à retourner les emballages pour essayer de décrypter les étiquettes. Et soyons honnêtes, cela n’est pas simple ! Il faut alors bien appréhender la différence entre les protéines, les lipides et les glucides.

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3.2.6 L’alcool

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Régime cétogène et alcool : L’alcool n’est clairement pas un produit que l’on peut recommander. Il fait partie de l’art de vivre à la française et à ce titre, refuser un verre peut parfois être vécu comme un affront. Malheureusement, au niveau métabolique et de votre santé, l’impact n’est pas favorable quand bien même l’on nous vante régulièrement les vertus des Polyphénols du vin rouge.

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3.2.5 Les sucres

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Régime cétogène : Les glucides au sens large sont un assemblage plus ou moins complexe d’atomes de carbone. C’est à partir de cette constitution chimique qu’il est possible de déterminer si les glucides sont de la famille des monosaccharides, disaccharides ou polysaccharides, c'est-à-dire des sucres dits « simples » ou « complexes ».

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3.2.4 Les produits laitiers

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Régime cétogène : Si vous aimez les produits laitiers et que leur consommation ne vous pose aucun problème, vous pourrez les intégrer dans votre alimentation LCHF. En revanche, oubliez définitivement toutes leurs versions light et allégées en matières grasses. Ce sont clairement des produits à bannir, car moins il y a de gras dans un produit et plus il y a de sucre.

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3.2.3 Le bon gras

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Régime cétogène : Depuis 60 ans, un innocent est cloué sur le banc des accusés : Le gras ! L’alimentation LCHF vise à réhabiliter ce coupable idéal, accusé de tous les maux et désormais innocenté par la science. Pour commencer, rappelons un point essentiel de l’alimentation cétogène : bannissez définitivement de votre quotidien, tout produit « light » en gras, allégé, « low fat » et toutes autres dénominations commerciales, indiquant qu’une partie voire la totalité des matières grasses ont été retirées. Heureusement, en France le phénomène est moins marqué qu’aux États-Unis où trouver un yaourt « full-fat » est plutôt compliqué, mais tout de même soyez vigilant.

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3.2.2 Les légumes et les Fruits

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Les légumes en régime cétogène : Pour commencer, rappelons que les vitamines et les antioxydants contenus dans les végétaux sont très sensibles à la température, à la pression ainsi qu’à l’énergie générée par le four à micro-ondes. Nous devons donc être conscients de la grande différence qui peut exister entre l’information nutritionnelle d’un légume cru, et sa valeur nutritionnelle une fois cuit, prêt à être consommé.

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3.2.1 La viande, le poisson et les œufs

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Régime cétogène : Il fait la part belle aux protéines d’origine animale. Ainsi, les viandes, les produits de la mer mais aussi les œufs, sont des ingrédients importants. Ces aliments sont tous autorisés dans une approche réduite en glucides. Néanmoins, restez vigilant et détournez-vous de leurs versions industrielles. En effet, il vous suffira de décortiquer l’étiquette collée sur l’emballage de n’importe quelle viande ou produit de la mer pour y découvrir dans la liste des ingrédients : des glucides et des additifs (inexistants dans le produit brut).

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3.1 Ma nouvelle pyramide alimentaire

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Régime cétogène : Voici maintenant une liste pratique et succincte d’ingrédients recensant les produits les plus courants dans le cadre d’une alimentation LCHF / cétogène. Ces aliments sont les plus usuels. Vous pourrez difficilement vous en passer, alors pour vous simplifier la tâche, les voici réunis dans une seule liste.

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2.10 Génétique et épigénétique

Génétique et épigénétique en régime cétogène : ADN, chromosomes et allèles représentent notre Hardware, véritable patrimoine transmis par nos parents. C’est lui qui détermine que vous soyez grand comme votre père, que vous ayez les yeux marrons, que vous soyez un homme (XY) ou une femme (XX), ou encore que vous ayez comme tout le monde dans votre lignée paternelle une prédisposition à une maladie. C’est ce qu’on peut lire en décodant votre génome.

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2.9 Le jeûne

Le jeûne en régime cétogène : 382 jours de jeûne, est aujourd’hui le record absolu réalisé pour une étude publiée en 1973 et rendu possible avec uniquement quelques compléments alimentaires, des vitamines et de l’eau. Le patient âgé de 27 ans, est passé d’un poids de 207 kg à 82 kg en 382 jours, enregistrant une perte de 125 kg, et un poids stabilisé à 88 kg, 5 ans après l’arrêt de l’expérience.

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2.8 Combien de repas par jour ?

Combien de repas en régime cétogène : En faisant le choix d’une alimentation LCHF, il devient inutile de faire 3 repas et 2 snacks par jour. 3 repas sont alors suffisants, et l’on peut selon son mode de vie, ses envies et ses besoins facilement réduire à 2 repas par jour, voire à 1 seul repas.

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2.7 Du bon sommeil : le jour je brûle, la nuit je répare

Continuons sur la suite de la chronobiologie en abordant un sujet directement lié à notre alimentation et que notre mode de vie moderne rend optionnel : le sommeil ! Il est récurrent qu’on vienne me demander des conseils sur l’alimentation LCHF. Ainsi, un peu par provocation, je réponds souvent par : « De combien d’heures de sommeil tes nuits sont faites et à quelle heure te couches-tu ? »

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2.6 La chronobiologie

La chronobiologie chez l’humain est l’étude scientifique des rythmes biologiques. Nous avons des rythmes endogènes d’origines génétiques et des rythmes exogènes dont l’origine dépend de notre environnement (lumière, nourriture, social). Ainsi, si l’on isole un individu dans une grotte par exemple, sans la moindre possibilité de mesurer le temps et sans lumière, son rythme circadien se décalera.

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2.5 Mes hormones

Régime cétogène et le système hormonal : pour rester dans un cadre de vulgarisation et permettre une compréhension la plus large possible, est ce que nous pourrions comparer à « un réseau Wifi » de commandement à distance. D’un côté un émetteur, la glande endocrine (épiphyse, hypophyse et hypothalamus dans le cerveau, puis thyroïde, thymus, surrénales, pancréas, ovaires ou testicules au niveau sexuel) avec à l’autre bout un récepteur spécifique, sur une cellule précise et pour les relier, deux autoroutes de circulation : le sang ou la lymphe.

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2.4. Mon microbiote : un allié de choix à chouchouter

Régime cétogène et microbiote : Manger, c’est digérer et correctement assimiler. Alors, abordons un sujet très important, concernant un partenaire indispensable dans ce processus : notre microbiote ! Je vais peut-être vous l’apprendre, mais nous ne sommes pas ce que nous mangeons. Nous sommes ce que nous absorbons !

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2.3. Que faire avec les fibres, glucides nets ou totaux

Régime cétogène et les fibres alimentaires : Glucides nets ou glucides totaux ? C’est encore un sujet en débat et tout le monde y va de son argument. Je vais donc vous exposer ma vision de ce sujet soumis à controverse dans le petit monde LCHF, mais suffisamment important pour nous y attarder quelques instants.

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2.2 Contrôler glucides et protéines : la clé avec l’insuline

Régime cétogène - glucides et protéines - avec au centre l'insuline : Nous venons de voir que la calorie n’est pas un bon outil de mesure pour la nutrition. Alors, quel outil utiliser, comment mesurer, et dans quel but ? Ici, c’est la balance que nous allons plutôt utiliser pour mesurer des grammes. Elle sera indispensable pour ceux ayant besoin de précision, mais facultatif pour les personnes utilisant l’alimentation uniquement dans un objectif « bien-être ».

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2.1 Stop à la tyrannie des calories : Pourquoi toutes les calories ne se valent pas

Régime cétogène et calories : Un individu unique dans un environnement qui l’est tout autant. Il pourrait sembler un peu basique de rappeler ces points, mais c’est pourtant ce qui explique en partie, pourquoi deux personnes de même morphologie dans un environnement identique seront très différentes l’une de l’autre. Ou pourquoi certains peuvent se gaver de bonbons sans prendre le moindre gramme de gras tandis que d’autres grossissent seulement en les regardant ! Voyons ensemble ce que nous pouvons faire.

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1.7 Trouver les bons ajustements pour soi !

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Régime cétogène : Faire le choix d’une alimentation LCHF c’est faire le choix de la liberté ! C’est ne plus être esclave du paquet de gâteaux ou du distributeur à soda le plus proche. C’est définitivement dire adieu aux atroces hypoglycémies, quand vous êtes privés de nourriture depuis à peine quelques heures. A la Céto-Academy nous n’avons pas pour ambition de vous fournir une recette miracle ou un programme précis et souvent intenable, car trop éloigné des réalités de chacun. Notre projet secret est de vous remettre les clés de la connaissance, pour que vous soyez en mesure d’articuler votre alimentation autour de vos besoins.

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1.6 Évolution : Comprendre d’où nous venons pour savoir vers quoi aller

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Régime cétogène. Abordons simplement ce sujet extrêmement complexe : notre évolution, du primate à l’humain en passant par l’hominidé. Notre adaptation remonte sur des millions d’années, faisant passer notre époque industrielle pour un simple claquement de doigts sur l’échelle de l’évolution. Ainsi, nous sommes confrontés ces dernières décennies à des problèmes jamais rencontrés jusqu’à alors.

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