L’insuline, pourquoi nous grossissons, et que pouvons-nous y faire ?

Ce tableau de Richard Feinman de The World Turned Upside Down illustre le processus de stockage cumulatif des graisses dans un environnement de haute insuline.

L’approche « Atkins » recommande que vous réduisiez vos glucides à moins de 20 g par jour pendant les deux semaines dites de « phase de démarrage » et vous permet ensuite de les augmenter lentement jusqu’au point ou vous arrêtez de perdre du poids. [13]

Avec Atkins il n’y a aucune considération de l’effet insulinogénique des protéines. Graisses et protéines sont illimitées tant que vous limitez les glucides. Le problème est que si vous augmentez les protéines mais que vous avez toujours peur d’augmenter votre consommation de lipides, vous ne pouvez pas obtenir une réduction suffisante de l’insuline pour permettre à votre corps d’accéder correctement au stock de graisse corporel comme carburant.

Richard Feinman utilise l’analogie que l’insuline est comme un robinet qui contrôle le stockage des graisses. Sans des niveaux élevés d’insuline nous ne pouvons pas stocker autant de graisse, et donc nous avons plus de calories disponibles pour l’énergie et donc nous ne sentons plus le besoin de manger autant.

Inversement, si nous mangeons des repas qui génèrent moins d’insuline, nous serons plus susceptibles d’être en mesure d’accéder à nos réserves de graisse corporelle pour fabriquer de l’énergie (cétose nutritionnelle).

Ce flux net d’énergie à partir de (plutôt que dans) nos cellules graisseuses nous permet d’avoir un peu moins faim à chaque repas parce que nous obtenons nos calories à partir de nos réserves de graisse, et donc nous sommes moins susceptibles de trop manger inconsciemment.

Dans le passé, la communauté des nutritionnistes s’est inspirée de la communauté de la musculation comme modèle à suivre. Les culturistes mangent souvent cinq ou six repas par jour pour s’assurer qu’ils gagnent du muscle et « garder leur métabolisme élevé ». Les fabricants d’aliments ont été que trop disposés à concevoir des aliments pour chaque occasion, avec une industrie en plein essor de suppléments de protéines.

Le problème est que sauf si vous êtes un bodybuilder visant l’augmentation de masse sèche, travaillant intensément, planifiant soigneusement ses repas et le suivi de toutes les calories, l’augmentation de la fréquence des repas ne va probablement pas bien finir pour vous.

La figure ci-dessous montre comment les personnes obèses ont généralement des niveaux élevés d’insuline tout au long de la journée. En revanche, les personnes minces ont tendance à avoir des pics d’insuline plus brefs et moins puissants, compensés par des périodes ou l’insuline circulant en dehors des repas est inférieure, offrant au corps la possibilité d’accéder à la graisse corporelle stockée pour la transformer en carburant.

Comme pour moi avec ma dépendance à la caféine, l’utilisation constante de quelque chose va conduire à de la tolérance et de l’insensibilité. [14] Beaucoup de gens constatent qu’ils deviennent résistants à l’insuline à cause d’une alimentation rapidement digérée hautement transformée à base de glucides.

L’option du jeûne intermittent est devenue très populaire ces derniers temps. [15] [16] [17] L’objectif d’une période sans nourriture (ou au moins sans glucides) est de permettre à votre corps de diminuer ses niveaux d’insuline et lui permettre d’accéder à la graisse corporelle comme carburant.

L’utilisation accrue de la graisse corporelle comme combustible pendant la période de jeûne se traduit généralement par une diminution de la prise alimentaire totale au travers de la journée.

Certaines personnes qui ont essayé un régime faibles en glucides avec un succès limité trouvent que le jeûne intermittent est ce qui leur permet d’atteindre une amélioration de leur glycémie et / ou la perte de poids qu’elles attendaient.

Je sais que pour moi, c’est le jeûne intermittent qui m’a aidé à améliorer ma glycémie, à augmenter les niveaux de corps cétoniques et à démarrer la perte de graisse que je n’arrivais à atteindre, même sur une approche Paléo faible en glucides.

Vous savez peut-être que la néoglucogenèse est le processus par lequel le corps peut produire du glucose à partir de protéines. Je n’ai réalisé que récemment que les protéines sont composées d’acides aminés glucogènes (pour environ 78%), d’acides aminés cétogène (pour environ 12%) et d’acides aminés qui peuvent être soit glucogéniques soit cétogénique (environ 14%). [18]

La digestion casse les protéines en acides aminés qui circulent dans notre sang jusqu’à ce qu’elles soient nécessaires pour la croissance musculaire et sa réparation (synthèse des protéines) ou d’équilibrer la glycémie (par exemple via la néoglucogenèse).

Lorsque nous ne mangeons pas de protéines ou de glucides pendant une longue période, le corps peut obtenir du glucose à partir des muscles via la néoglucogenèse. Voilà comment nous pouvons survivre à de longues périodes de famine et toujours être en mesure de fournir le glucose adéquat pour le cerveau.

Pour quelqu’un pratiquant un régime faible en glucides, cela signifie que près de 90% des protéines ne sont pas utilisées pour la croissance musculaire et la réparation et peuvent être converties en glucose !

Le fait que la protéine peut se transformer en glucose comme les glucides, peut à première vue sembler absurde, puis effrayant. Toutefois, il est possible d’utiliser les propriétés glucogènes des protéines comme une «astuce» pour vous aider à atteindre une perte de poids et / ou des niveaux de glucose dans le sang normaux.

Le premier avantage du glucose issu des protéines est sont accessibilité selon les besoins, à partir des acides aminés qui circulent dans le sang, plutôt qu’en élevant la glycémie immédiatement, ce qui est typiquement le cas pour les glucides, en particulier si notre foie et le glycogène musculaire sont déjà pleins.

Le deuxième avantage est que cela prend de l’énergie supplémentaire pour convertir une protéine en glucose avant qu’elle ne puisse être utilisée en énergie. Ce phénomène est connu comme «l’effet thermique des aliments». [20]

Vous êtes probablement au courant qu’un gramme de glucide va générer un gramme de glucose qui fournira quatre calories pour être utilisé par le corps en énergie. Si vous brûlez un gramme de protéines dans un calorimètre vous aurez quatre calories de chaleur.

Cependant, pour convertir un gramme de protéines en glucose prend environ une calorie, de sorte que vous obtenez seulement trois calories pour l’énergie ou le stockage de la graisse corporelle. [21] Voilà! Une calorie est une calorie mais pas en ce qui concerne les protéines converties en glucose par l’intermédiaire de la néoglucogenèse.

Sam Feltham a fait une expérience intéressante, où il a comparé l’effet de 21 jours d’excès de calories sur une alimentation riche en glucides contre le même nombre de calories sur une approche LCHF. Les résultats sont résumés dans ce tableau. Le gain de poids sur l’approche LCHF était minime, avec des mesures de taille à la baisse. Toutefois, sur l’approche riche en glucides le gain de poids était notable. Fait intéressant, l’approche végétalienne était seulement légèrement meilleure que l’approche riche en glucides.

Quand on veut régler la demande de l’insuline et le stockage des graisses, l’alimentation LCHF est unique.

Le thème majeur qui apparaît tout au long de « The World Turned Upside Down » de Richard Feinman est que :

L’excès de glucose à partir des glucides et des protéines entre dans notre sang et en est retiré, avec l’aide de l’insuline, pour être stocké sous forme de graisse (lipogenèse).

Le tableau ci-dessous montre que le corps sécrète moins d’insuline en réponse à la hausse des aliments riches en graisses. [22]

Si vous mettez en perspective la demande d’insuline en termes de calories ne provenant pas des graisses (glucides et protéines), on voit qu’il n’y a effectivement pas de réponse de l’insuline à la graisse !

Ce que cela signifie est que : les aliments faibles en gras, que nous consommons tous pour éviter de grossir et contracter une maladie cardiaque sont le meilleur moyen d’augmenter l’insuline, ce qui facilite le stockage des graisses permettant d’accroître la résistance à l’insuline qui est la principale chose provoquant des maladies cardiaques ! [23] [24]

Si nous mangeons globalement moins de calories notre corps va utiliser notre graisse corporelle comme source d’énergie, mais seulement si les niveaux d’insuline sont suffisamment bas pour permettre à la graisse d’être libérée comme carburant.

Si nous essayons de perdre du poids, la priorité est de réduire la charge de l’insuline de notre alimentation. Nous pouvons alors manger de la graisse à satiété tout en maximisant notre nutrition.

Alors, manger trop gras peut-il faire grossir ? Oui et non.

Si nous adoptons un régime alimentaire riche en matières grasses qui est également riche en glucides et en protéines, nous aurons un niveau élevé d’insuline et probablement un excès de calories. Ceci nous conduira à stocker le glucose à partir des glucides et des protéines sous forme de graisse corporelle. [25]

Toutefois, si notre alimentation est faible en glucides et modérée en protéines de tel sorte que nos niveaux d’insuline restent réduits, nous serons en mesure d’accéder à notre graisse corporelle comme carburant, et donc d’avoir moins faim.

En l’absence de quantités importantes d’insuline, typiquement vous ne mangerez pas trop gras. Une faible teneur en glucides, une quantité modérée de protéines, et un régime riche en graisses réduira votre faim, l’apport calorique et vous conduira vers une perte de poids.

Si vous avez du mal à perdre du poids avec un régime riche en graisses, une période de jeûne intermittent et / ou grâce au suivi de votre nourriture dans une application alimentaire (par exemple MyFitnessPal ou Cronometer) pourraient vous aider à établir vos ratios de macronutriments cibles et éviter d’avaler trop de calories. Après cette période de ‘recalibrage’ vous devriez idéalement être en mesure de simplement manger quand vous avez faim et arrêtez quand vous serez rassasiés.

La figure ci-dessous montre le ratio de macronutriments en quatre phases d’un régime cétogène selon Stephen Phinney. [26] Notez comment dans les premières phases de l’approche cétogène le pourcentage de graisses alimentaires ne doit pas nécessairement être élevé. Les glucides étant suffisamment bas pour réduire les niveaux d’insuline, au point que la graisse corporelle peut être utilisée comme combustible.

Une fois que la perte de poids désirée est atteinte, les niveaux de glucides peuvent remonter un peu, l’apport de graisses alimentaires augmentant de manière significative cela permet de fournir suffisamment de calories pour le maintien du poids.

Les données alimentaires de l’indice d’insuline ci-dessous nous montrent que les glucides sont les macronutriments primaires qui génèrent l’insuline. [27]

Les glucides sont généralement la principale source de glucose de l’organisme. Nous avons besoin d’un peu de glucose pour les fonctions du cerveau (environ 40g = 160 calories par jour au minimum), mais le corps peut les obtenir à partir de protéines via néoglucogenèse s’il n’y a pas de glucides disponibles.

Vous avez peut-être entendu dire que le corps n’a pas besoin de glucides et qu’il n’y a pas de « glucides essentiels ». Ceci est vrai, mais vous devez garder à l’esprit que de nombreuses vitamines importantes sont fournis avec des glucides (par exemple dans les légumes).

L’approche optimale est d’obtenir des niveaux élevés de nutriments tout en évitant les excès d’insuline et une normalisation de la glycémie. Nous pouvons le faire en sélectionnant des aliments à haute densité nutritive, ayant un impact faible sur l’insuline, avec légumes riches en fibres tels que ceux contenus dans les listes d’aliments ici .

Tandis qu’un grand nombre des adeptes de l’alimentation LCHF ont tendance à donner la priorité à éviter les aliments contenant des glucides pour améliorer les niveaux de glucose dans le sang et atteindre une perte de poids, beaucoup de gens font aussi bien en utilisant une approche avec des légumes à haute teneur élevée en fibres. [28]

La plupart en conviennent que manger beaucoup de légumes est une bonne idée. Comme indiqué dans cet article, c’est une base solide, faiblement calorique, que d’utiliser une densité nutritionnelle élevée pour la perte de poids et la santé.

Les données de l’indice d’insuline soutiennent également cette approche. Comme détaillé dans cet article, la demande d’insuline des aliments est mieux prédite par les glucides nets (c’est-à-dire glucides totaux moins fibres indigestes) que par seulement les glucides bruts.

Les fibres indigestes neutralisent efficacement l’effet insulinogénique des glucides. On peut aussi ajouter également, que les fibres sont dans la plus grande partie de notre nourriture, ce qui contribue à la satiété et nourrit nos bactéries intestinales, ce qui est très bénéfique.[29] [30]

Plutôt que de prendre des suppléments de fibres, l’approche idéale est de choisir des aliments riches en fibres qui ont également une charge d’insuline faible. Quelques exemples sont : les épinards, les champignons, le brocoli et les choux de Bruxelles. Plus d’options sont détaillées dans cette liste d’aliments.

Les aliments riches en fibres ont aussi souvent une densité nutritionnelle élevée et une faible densité calorique. En mangeant ce type de nourriture nous nous assurons que nous obtenons une excellente nutrition, avec moins de calories et nous gardons aussi notre charge d’insuline au plus bas.

Nous apprenons maintenant l’importance des fibres pour nos bactéries intestinales, ce qui influe sur le reste de notre santé. Réduire les glucides est un processus qui vous aidera à éviter toute prolifération des «mauvaises bactéries».

Les personnes qui ne disposent pas de problèmes de sucre dans le sang peuvent bien sûr utiliser des choses comme les patates douces, le riz, les lentilles et les tomates (ces aliments sont inclus dans cette liste des aliments pour la santé métabolique). Toutefois, si vous avez du mal à contrôler votre glycémie vous devez être conscient que ces aliments vont s’ajouter à votre charge d’insuline et doivent être réduits au minimum (ces listes d’aliments : optimales pour la perte de poids ou pour le diabète et la cétose nutritionnel sont mieux si vous êtes aux prises avec des niveaux élevés de glucose dans le sang).

En résumé, maximiser les fibres est un autre outil que nous pouvons utiliser, en plus de minimiser les glucides, modérer les protéines et manger de la graisse à satiété, pour gérer la glycémie et l’obésité.

Les aliments riches en protéines ne génèrent pas une forte hausse de la glycémie par rapport aux aliments riches en glucides parce que les acides aminés digérés circulent dans le sang petit à petit pour être utilisés au besoin sans trop élever la glycémie, plutôt que de se déverser directement dans la circulation sanguine de la même manière que les glucides simples qui soulèveraient votre glycémie si vos réserves de glycogène étaient déjà pleines.

Les protéines sont également rassasiantes et conduisent globalement à une réduction de calories. Votre corps va continuer à chercher de la nourriture jusqu’à ce qu’il obtienne suffisamment de protéines. Une fois que vous obtenez suffisamment de protéines, vous serez plus susceptibles d’arrêter de manger. [31]

Une protéine contient également une gramme d’acides aminés essentiels et non essentiels qui sont nécessaires pour la croissance musculaire et la réparation ainsi que les fonctions mentales. Maximiser la quantité et la variété d’acides aminés qui viennent de notre alimentation est l’approche idéale plutôt que d’essayer de la complémenter.

Comme indiqué ci-dessus, augmenter votre apport en protéines est un possible ‘Hack’ pour les diabétiques d’obtenir du glucose sans augmenter la glycémie.

Les diabétiques et les low-carbers sauront souvent limiter la consommation de glucides, et compenseront en augmentant la consommation de protéines. Ceci n’est généralement pas un problème parce que la protéine est plus lente à digérer que les glucides et donc l’augmentation de sucre dans le sang issue de la protéine est plus lente et plus facile à gérer par rapport aux glucides. Le rôle du glucagon libéré est également de compenser la protéine utilisée dans la synthèse qui contribue à stabiliser la glycémie.

Cependant, ce n’est pas parce que la protéine n’induit pas de pic de glycémie aussi agressif que les glucides que cela signifie qu’il ne nécessite pas d’insuline. Les données de l’index d’insuline indiquent que, bien que la réponse au sucre dans le sang soit inférieure à l’utilisation de glucides, la demande de l’insuline issue des protéines est encore significative.

Selon Nuttall et Gannon entre 32 et 46g de protéines alimentaires de haute qualité est nécessaire pour maintenir l’équilibre des protéines. Cela représente environ 6 à 7% des calories dans un régime alimentaire de 2000-2500 calories. Les protéines absorbées au-delà de ce niveau sont disponibles pour la néoglucogenèse.

Cela ne devrait pas être interprété comme indiquant que des quantités extrêmement faibles de protéines sont optimales pour la santé et que l’obtention de glucose à partir de protéines via la néoglucogenèse est nécessairement une mauvaise chose. Comme il est indiqué dans le WFKD de Phinney les niveaux de protéines peuvent varier entre 10% et 30%, tout en étant cétogène. L’approche optimale tourne autour de maximiser la quantité d’acides aminés provenant des protéines, et des vitamines et minéraux des aliments à base de glucides en général tout en gardant la charge glycémique suffisamment basse pour que votre pancréas puisse optimiser votre glycémie.

Les protéines ingérées non utilisées pour la croissance et la réparation du corps ne disparaissent pas comme par magie. Une petite quantité (env. 12%) est convertie en cétones et utilisée comme si c’était du gras. Environ 14% peuvent être utilisés soit sous forme de glucose ou de la graisse. Mais environ 80% des protéines ne peuvent être utilisées qu’en tant que glucose.

Cette protéine glucogénique en excès des besoins structurels de l’organisme aura également besoin d’insuline pour être utilisée pour l’énergie dans les mitochondries ou être stockée dans les cellules graisseuses.

Des niveaux élevés de protéines vont générer de l’insuline qui permettra de réduire le métabolisme des graisses (c’est à dire des niveaux inférieurs de cétones). Si votre pancréas a du mal à fournir suffisamment d’insuline pour maintenir votre glycémie, avec la charge de d’insuline supplémentaire à partir de protéines, il sera plus difficile pour votre pancréas de maintenir et atteindre la glycémie optimale.

Si vous essayez de perdre du poids, l’excès d’insuline induit favorisera également le stockage des graisses.

De façon similaire à la relation entre protéine et faim, si vous ne donnez pas à votre corps les vitamines et minéraux dont il a besoin, il va continuer à la rechercher dans plus de nourriture.

Dans son « Perfect Health Diet » Paul Jaminet note que :

Il serait logique que manger une alimentation riche en nutriments aiderait notre corps à guérir et à se remettre de tout ce qui pourrait être la cause de la résistance à l’insuline et l’obésité.

Beaucoup de gens parlent des bienfaits de divers suppléments pour différentes maladies et l’amélioration des performances. Mais il est probable, que la meilleure approche soit de maximiser la qualité et l’étendue nutritive de la nourriture que l’on absorbe tous les jours avant d’investir dans les suppléments.

Une personne saine sensible à l’insuline va stocker le glucose dans le foie sous forme de glycogène avec une élévation minime de la glycémie après les repas, indépendamment des macronutriments qui le composent.

Une personne atteinte du diabète de type 2 saura toutefois évacuer l’excès de ce glucose en le déversant dans le sang. Ce qui va provoquer des niveaux de glucose sanguin en augmentation et donc une production d’insuline supplémentaire sera nécessaire pour se débarrasser de cet excès de glucose dans le sang. L’excès de protéines non utilisées pour la synthèse des protéines contribuera à remplir les stocks de glucose dans le foie et les muscles. [32]

Il est logique dans cette situation que vous vouliez limiter la charge de l’insuline (vis-à-vis des glucides et d’un excès de protéines) et affamer le foie, pour qu’il ne soit pas trop plein afin de réduire l’injection de l’excès de glucose dans le sang.