Quand on commence à s’intéresser à l’alimentation et en particulier au régime cétogène, si l’on ne connaît pas déjà parfaitement les qualités nutritionnelles de chaque aliment, on a besoin d’une source d’information fiable. Et c’est là que la prise de tête commence !
Comme nous l’avons développé dans la Céto Academy, les glucides sont une limite, les protéines un objectif et les lipides un levier. Il est donc nécessaire d’apprendre à maîtriser les macronutriments (Protéines / Lipides / Glucides) mais aussi l’alcool, la quantité d’eau dans les aliments et pour finir une catégorie essentielle : les micronutriments (vitamines et minéraux).
Rentrons directement dans le vif du sujet et voyons par exemple ce que nous pouvons trouver dans un aliment aussi courant que l’avocat (la pulpe du fruit cru) :
On peut trouver directement sur notre site ces informations : 1,6g de glucides nets (sans les fibres), 1,8g de protéines, 13,8g de lipides et 3g de fibres, le tout pour 100g d’aliment.
Parlons maintenant de l’origine des informations que nous mettons à votre disposition. Elles viennent d’une base de données produite par un organisme public : l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Comme nous l’avons précisé sur notre site, la version de la base de données que nous utilisons est celle de 2016, publiée en février 2017. Vous trouverez sur son site ici, les missions de l’ANSES :
« L’Anses assure des missions de veille, d’expertise, de recherche et de référence sur un large champ couvrant la santé humaine, la santé et le bien-être animal ainsi que la santé végétale. Elle offre une lecture transversale des questions sanitaires en évaluant les risques et les bénéfices sanitaires, souvent au prisme des sciences humaines et sociales. Ses missions de veille, de vigilance et de surveillance permettent de nourrir l’évaluation des risques. L’Agence évalue ainsi l’ensemble des risques (chimiques, biologiques, physiques…) auxquels un individu peut être exposé, volontairement ou non, à tous les âges et moments de sa vie, qu’il s’agisse d’expositions au travail, pendant ses transports, ses loisirs, ou via son alimentation.
L’Anses assure par ailleurs l’évaluation de l’efficacité et des risques des médicaments vétérinaires, des produits phytopharmaceutiques, matières fertilisantes, supports de culture et de leurs adjuvants, ainsi que des biocides, afin de délivrer les autorisations de mise sur le marché. Elle réalise également l’évaluation des produits chimiques dans le cadre de la réglementation REACh. »
Pour faire simple, c’est l’autorité de tout ce qui entre dans votre corps !
Ainsi, l’ANSES produit une base de données importante d’informations nutritionnelle. Cette base s’appelle la « Table CIQUAL » et vous pouvez l’interroger directement en ligne ici.
Cette table est remise à jour de temps en temps. Il existe une version 2012, une version 2016 et une version 2017 pour les plus récentes. Sur notre site nous avons installé la version 2016 publiée en février 2017. Les données étant publiques, nous les avons incorporées directement à EatFat2BeFit.
Voici ce que la version 2017 de la table CIQUAL propose :
- 2807 aliments dont 180 nouveaux aliments par rapport à la version précédente
- 61 constituants
Mais continuons avec notre exemple de l’avocat (la pulpe du fruit cru). Voici ce que la table CIQUAL en version 2017 nous indique :
On peut y lire 3,67 de glucides nets (sans les fibres), 1,61g de protéines, 13,8g de lipides et 4g de fibres, le tout toujours pour 100g d’aliment.
Nous constatons donc, qu’entre la version 2016 et la version 2017 de la table CIQUAL, notre pulpe d’avocat cru, est passée de 1,6g de glucides à 3,37 (+210 %), de 1,8g de protéines à 1,61g (-11%) que la quantité de lipides est stable et enfin que les fibres sont passées de 3g à 4g (+33%).
Cherchons donc à en savoir un peu plus sur l’origine des données que l’ANSES utilise pour sa table CIQUAL. C’est très facile, puisque les sources sont indiquées. Voici ce que l’on peut lire pour les glucides de notre avocat :
Une analyse de 2007, une publication de 2009 et un lien vers une base de données danoise de 2009… C’est tout… Voilà sur quoi repose notre chiffre de 3,67g de glucides…
La question que l’on est en droit de se poser maintenant, c’est : pourquoi une telle variation entre 2012, 2016 et 2017 sans données nouvelles ? Je ne sais pas si quelqu’un de l’ANSES lira ces lignes, mais je serai vraiment curieux d’obtenir une réponse.
Allons voir maintenant du coté de la base de données ultime quand on cherche un peu de précision : la table de l’USDA aux USA que vous trouverez ici.
Cette table contient 8.789 aliments. On la trouve à l’heure où j’écris ces lignes dans sa 28e version, en date de 2015, avec une légère révision en 2016. La table de l’USDA offre trois fois plus d’aliments que la table CIQUAL. C’est donc naturellement vers cette source d’informations que l’on se tourne quand on cherche un aliment peu courant.
Reprenons notre exemple de notre avocat (la pulpe du fruit cru) en anglais : « Avocados raw ». Nous en avons deux types : « Avocat de Californie » et « Avocat de Floride » et l’USDA nous offre même une « moyenne des avocats ».
Prenons pour simplifier un sujet suffisamment complexe, le chiffre moyen donné par l’USDA (il est très important de rappeler que contrairement à CIQUAL pour avoir avec l’USDA les glucides nets il faut soustraire les fibres du total des glucides) : 1,87g de glucides, de 2g de protéines, 14,66g de lipides et enfin 6,7g de fibres.
On peut remarquer que ces données différent nettement de celles fournies par CIQUAL en 2017. De quoi y perdre tout repère !
Voici une comparaison rapide des chiffres à notre disposition pour notre avocat :
Demandons-nous comme pour la table CIQUAL, quelles sources l’USDA utilise pour sa table nutritionnelle des aliments. Il suffit de cliquer sur « Statistics Report » et toutes les sources apparaissent. Pour notre moyenne des avocats, voici le résultat :
On peut même voir que pour cette « moyenne d’avocat » l’USDA a utilisé 86% d’avocats de Californie et 14% d’avocat de Floride.
À la lecture de tous ces chiffres, nous pouvons dire que nous avons un sérieux problème concernant les glucides : 1,6g / 3,37g / 1,87g aux 100g, du simple au double d’une source à l’autre ! Quand on cherche à être précis, cet écart rend nos calculs très approximatifs.
Chaque pays ou zone géographique proposant sa propre table et ses propres résultats, eux-mêmes issus du croisement de données internationales, on peut imaginer le carnage pour les amateurs de précision au dixième de gramme. Voici une liste de ces tables ici.
Comment s’y retrouver dans ces conditions ?
Parlons de la qualité des données dans les tables :
Dans la table CIQUAL nous avons un code de confiance pour chaque donnée, classé de A à D.
Voici à quoi correspondent ces lettres :
Vous pouvez donc constater que chaque donnée pour chaque aliment possède son propre degré de fiabilité.
Procédure pour déterminer la quantité de glucides
Voyons maintenant, la méthode utilisée en laboratoire pour déterminer la quantité de glucides contenue dans un aliment.
Comment sont fabriquées ces données et en particulier celles des glucides ? Vous ne le savez probablement pas, mais contrairement aux protéines et aux lipides qui sont mesurés, la quantité de glucides est le résultat d’une soustraction. On prend 100g d’aliment, on en retire l’eau, les matières grasses, les protéines et les cendres et on obtient la quantité de glucides ! Pour certains aliments comme les fruits et les légumes on retire en plus les fibres ainsi que le sucre, c’est pour cette raison que vous voyez sur vos emballages « dont sucre » et « dont fibres ». Ainsi, la section « glucides » de vos aliments n’est rien d’autre qu’un calcul mathématique produisant une grande catégorie un peu fourre-tout, associant des molécules qui seront métabolisées de façon très différente.
« La mesure des glucides dans les aliments n’en est pas une, c’est une soustraction ! »
Les applications Smartphone :
Maintenant parlons un peu des applications pour smartphones. Car il faut bien comprendre qu’elles ne possèdent pas de bases de données issues de leurs propres analyses, mais utilisent la table CIQUAL, la table de l’USDA ou d’autres bases, par exemple :
- CRONOMETER : (lien vers les sources) utilise : USDA / CCNDS / ESHA / NUTRITIONIX et FCÉN principalement.
- FatSecret : utilise sa propre base d’aliments entrés par les utilisateurs. Sur leur API ici on peut voir la procédure quand on est une marque ou une chaîne de restaurant par exemple. Les données viennent donc d’ailleurs…
- MyFitnessPal : utilise sa propre base d’aliments entrée par les utilisateurs. On peut donc indirectement comprendre que les sources de ces données sont les bases officielles et les affichages nutritionnels des fabricants. Rien de bien fiable !
Voici 3 petits exemples d’applications, mais pour les autres c’est pareil : aucun service ne prend un échantillon d’aliment pour l’envoyer en laboratoire et l’analyser ! AUCUN ! Et c’est là tout le problème. Tout le monde utilise plus ou moins les données des autres, car financer l’analyse de milliers d’aliments, régulièrement, coûterait une fortune.
Comme vous avez pu le lire dans la Céto Academy chaque aliment est unique. Entre une tomate qui pousse dans votre jardin et une tomate qui pousse sous serre, entre une tomate récoltée à maturité et une tomate récoltée bien avant (pour faciliter son transport), ou bien encore entre un tomate mangée crue ou cuite, tous les apports nutritionnels changent !
Toutes les données offertes par les applications ou les bases de données officielles ne sont que des données approximatives ou moyennes, on ne peut pas en attendre de précision, il faut donc le savoir et l’accepter.
Et les livres ?
Comment mettre à jour un livre imprimé en 2015 qui se base sur la table CIQUAL (v2012) et celle de l’USDA ? « Le compteur de glucides » de Magali Walkowicz. On peut y voir que notre avocat contient 1,8g de glucides, chiffre cohérent avec la table CIQUAL 2016 et les chiffres de l’USDA mais plus du tout avec la table CIQUAL 2017. Un livre fige des données qui changent tout le temps, il faut donc le comprendre aussi. Ça a été un de nos problèmes lors de la rédaction de notre ouvrage : Être le plus précis possible avec des données qui ne le sont pas !
Comment faire pour être précis ?
Si vous voulez de l’ultra-précision et que votre portefeuille est plein, vous pouvez comme les professionnels utiliser les services d’un laboratoire pour faire vos propres mesures. Pour chaque aliment, il est possible de faire l’analyse, voici quelques laboratoires en France :
C’est super intéressant, mais probablement totalement inutile. Savez-vous par exemple que l’on peut trouver 300% d’écart en matière de glucides sur de simples moules, selon le lieu où elles ont été récoltées, la température de l’eau au moment de la récolte et le jour de l’année, tout se jouant dans la quantité de glycogène dans la moule ? Ainsi, dans ces conditions pour être ultra-précis, la seule solution serait de faire un échantillon de chacun de ses aliments juste avant de les manger pour en connaitre avec précision les nutriments. Vous sauriez alors exactement ce que vous avez mangé, malheureusement 3 semaines trop tard le temps d’avoir les résultats.
Et comment font les marques pour leurs affichages ?
Elles font comme vous … elles galèrent !
C’est pour cette raison que des sociétés spécialisées ont pu voir le jour, comme NUTRIACTIVE qui offre un service aux professionnels pour leur simplifier la tâche quant à leurs étiquetages. Pour faire simple, si vous êtes un professionnel de l’agroalimentaire, vous envoyez un échantillon de votre produit, et en retour vous aurez une information nutritionnelle conforme à la réglementation. Ainsi, si vous faites de la conserve avec des haricots issus de différentes provenances et de différentes espèces, personne n’ira se poser la question de la variabilité des valeurs nutritionnelles qui ne sont pas inscrites sur l’étiquette, et ça ne viendrait à l’idée de personne non plus d’exiger des informations précises à son primeur sur le marché pour ces mêmes haricots en frais. Tout ceci faisant partie d’un contexte où la précision n’est pas possible.
Soulignons tout de même que certains producteurs s’engagent véritablement dans la transparence et l’information la plus fiable. Par exemple Alexandre Family Farm aux USA qui produit du lait et des produits laitiers A2 avec un flashcode sur l’emballage renvoyant sur leur site, permettant lot après lot de savoir précisément la quantité de lipides dans leurs produits. Comme vous pouvez le constater avec le chiffre en rouge, d’un mois sur l’autre, sur le même produit la quantité de lipides peut varier de 3,93% à 5,36%…
Ce qu’il faut retenir :
Les affichages nutritionnels sur les aliments ne sont pas fiables.
Les tables nutritionnelles mises à disposition par les autorités ne sont pas précises.
Chaque aliment est unique. L’espèce, les saisons, le mode de culture, le stockage, la conservation, la fermentation impactent directement la composition d’un même aliment.
Il faut s’ôter de l’esprit de vouloir être ultra-précis du côté de ses glucides.
Un chiffre approximatif est suffisant dans le cadre de l’alimentation LCHF/Keto.
La quantité de glucides dans les aliments est une indication importante qui permet de sélectionner certains aliments et de s’éloigner d’autres. C’est un indicateur.
- La seule application dont nous recommandons l’usage est Cronometer !
25 réponses sur « Régime Cétogène : Pourquoi l’information nutritionnelle n’est pas fiable ? »
J’ai découvert grâce à vous ces problèmes en essayant justement de compter mes calories sur les avocats. Entre les glucides nets, ou pas, le marquage sur l’emballage défaillant (et différent d’une marque à l’autre), et les tables de calcul différentes d’un logiciel à l’autre. Il y a de quoi ce prendre la tête. Jusqu’à ce qu’on comprenne tout ce qui est dit dans cette synthèse. Au final je conseille à ceux qui me demande de l’aide de compter les calories pendant 15 jours sans se prendre la tête, à titre indicatif, juste pour découvrir ce qui est à favoriser ou pas, et après on continue en comptant ou pas c’est selon. Au final, le juge de paix, c’est la balance 🙂
Dernière précision ici on ne parle que de compter les valeurs prot/glu/lip si on veut aller encore plus loin (carences ou pas) avec les vitamines, les types de lipides, les acides aminés et les minéraux il ne reste plus que l’application Cronometer et les tables NCCDB associées.
Il est donc bien inutile de peser au gramme prêt ce que l’on mange, tout comme on ne sait précisément la dépense énergétique que l’on a jour après jour. Il faut juste l’accepter et savoir arrondir les angles 😀
Merci pour cette belle synthèse.
voilà, tout est dit ! 🙂 simple et efficace pour un seul objectif.
Merci , c’est un très bon résumé ,très clair pour mon petit cerveau
Il ne faut pas se prendre la tête mais être sûr des apports nutritifs de certains aliments est important quand on en mange régulièrement , je me posais beaucoup de questions sur les différences de données , je trouvais dommage de limiter certains légumes à feuilles (style endive crue ) , je ne trouve rien sur le kombucha ,le kefir de lait (à part 5g de glucide pour 100 ml ,mais je trouve ça énorme ,car les grains de kéfir se nourrissent du sucre du lait ,pour moi ce serait donc 0 glucides )
ah la la ,les glucides nets font vraiment parler d’eux !
des bases à comprendre impérativement pour aller plus loin en LCHF sans passer à coté des priorités.
Merci pour ces infos !
Je débute et ce n’est déjà pas évident de se céto-adapter car rien qu’avec légumes, avocat et noix, je dépasse les 20g… Si en plus on ne peut pas se fier aux chiffres, comment y arriver ?
manger 4g de glucides nets en moins ou en plus, ne va pas changer grand chose ! il faut remettre les choses dans le contexte ! pour faire simple, suivre la liste d’ingrédients LCHF que nous avons mis en ligne.
Trés interessant je ne me poserai plus de questions et je continuerai de faire comme je pensais jusque maintenant manger le plus naturel possible en suivant tous vos conseils qui me sont si précieux. Merci beaucoup pour toutes ces infos.
Ton article très bien détaillé et tu as le don de savoir expliquer et de faire comprendre. C’est ce que j’ai apprécié dans le livre et maintenant ici dans la ceto academy. ?
tant mieux 🙂
Extrêmement complet et intéressant !
Ce foutoir organisé est quand même assez fabuleux ^^
@pierrickrispaud : ENORME 🙂
Super didacticiel.
J’ai enfin une vision bien plus claire sur les différences que j’ai observées et sur le fait de devoir soustraire ou pas les fibres en fonction des sources.
Voici une très belle explication à savoir pourquoi les gens se tirent les cheveux lorsqu’ils essayent de comparer leur chiffre d’une application à l’autre! Allons-y le plus près possible, testons les glycémies et cetonemies pour s’en servir comme guide et soyons quand même un peu zen lorsqu’il s’agit de chiffres! Merci Ulrich!
Merci pour ce super article et pour tout ce site et en particulier la céto académie.
Grâce à vous j’ai pu me lancer dans cette nouvelles façon de m’alimenter.
C’est un plaisir de vous lire, toujours très bien écrit et compréhensible.
Bravo
Ce qui est très trompeur est aussi le fait que pour baisser les valeurs nutritives, la quantité prise en exemple sur l’affichage nutritionnel est tellement minime (ex une cuillère à soupe, 15 ml) les glucides sont comptabilisés à zéro. J’avais deux même produits, soit les mêmes ingrédients, dont un affichait 0 glucides pour 15 ml et l’autre inscrivait 1 gr. de glucides pour 30 ml. Donc à la fin quand on comptabilise ses macros, il peut y avoir une bonne variante!
C’est en effet un problème, mais bien plus répandu aux USA / Canada qu’en Europe. En France, la très grande majorité des affichages sont aux 100g.
Merci pour cet article et tous les autres ! Ravie d’avoir rejoins la Céto Academy ?
Avec plaisir 🙂
Super intéressant cet article! Effectivement il faut se fier aux indications pour savoir quels aliments écarter de son alimentation mais ensuite les histoires de calculs sont plus complexes ! Pour ma part je mesure ma cetonemie de temps à autre pour vérifier que je sois bien en cetose et ça me suffit amplement !
C’est clair : Suivre les grandes lignes, ne pas s’obnubiler sur les détails.
Bonjour,
Tout d’abord un grand merci pour ces explications et bravo pour le travail réalisé sur l’amont de cette grande question !
Je pense qu’il est important de ne pas jouer au casse tte avec ces glucides^qui gache le plaisir, et se retrouver à tout compter comme le celèbre régime weight watcher.
Perso nous sommes en céto- adaptation alors on ne se prend pas la tête, nous suivons vos conseils et sommes plus dans la recherche de ce qui était déjà kéto dans notre alimentation précédente, puis nous mixons avec vos recettes.
Merci Valérie @durand01
Ce sujet de l’information nutritionnelle est un point d’incompréhension important. il est était donc utile de développer le sujet et les explications 🙂
je fais partie depuis peu de la cetoacademy.
j’ai démarré l’alimentation LCFH depuis le mois de mai avec l’aide de votre livre BonjourKeto qui est vraiment idéal pour démarrer!
Merci pour cet article sur les glucides qui va bien m’aider car c’est une vraie prise de tête pour comptabiliser les glucides
en moyenne je suis a 24/25gr de glucides/ jour et je n’arrive pas à descendre en dessous
encore merci à vous et à Nelly pour tout ce que vous faites pour nous aider à bien gérer l’alimentation cetogene
bon dimanche à vous et à tout le groupe
Bonjour Yolande,
En effet, au début il y a une petite gymnastique à bien comprendre, pour bien dénicher les glucides et comprendre comment se calculent les “glucides nets” c’est-à-dire surtout sans les fibres.
La liste des aliments dans nos livres, ou dans le guide de démarrage (module 0 sur la Céto-Academy) ou encore à télécharger ici : https://eatfat2befit.com/ebooks permet de gagner du temps, en se focalisant sur les ingrédients très faibles en glucides.
merci Ulrich pour votre réponse rapide,
c’est vrai qu’au début ce n’est pas évident du tout de gérer le menu pour réussir à ne pas dépasser les 20gr de glucides nets.
Aujourd’hui,je me suis basée uniquement sur votre tableau et victoire j’aurais une consommation de 18gr de glucides aujourd’hui. 🙂
Bonne fin de journée