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Le régime cétogène pour le sport – Michael McKnight : courir 160 km sans calories

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L’ultra-trail est un sport très exigeant aussi bien physiquement que mentalement. Alors quand Mike a annoncé à ses amis vouloir faire une course de 160 km sans la moindre calorie, juste avec de l’eau et du sel, ils étaient plutôt sceptiques…

 

Depuis désormais 5 ans que nous traitons du régime cétogène pour tous les objectifs, nous avons pu voir peu à peu changer les mentalités. Mais pour être honnêtes, il n’y a selon nous aucun argument solide pour justifier une telle lenteur dans l’évolution des mentalités et habitudes des athlètes ainsi que celles de leur entourage. Le dogme imposant une énorme consommation de glucides pour la performance sportive est scientifiquement mort ! Pourtant, il règne toujours en maitre dans le quotidien des sportifs !

 

Heureusement, nous assistons parfois à des percées, des performances, de la part d’athlètes n’ayant peur de rien et surtout pas celle d’ébranler des pratiques dépassées. J’aime les appeler des pionniers : ils réfléchissent puis suivent les orientations qu’ils jugent être les meilleures sans se soucier de l’opinion des autres. Nous sommes très heureux aujourd’hui de parler d’un de ces précurseurs du sport de haut niveau passé en mode bruleur de gras : Michael McKnight. En début d’année 2020, ce dernier s’était fixé l’objectif de parcourir un trail de 100 miles (160 km). Sauf qu’en pleine crise du Coronavirus, Mike voit le calendrier des compétitions auxquelles il était inscrit, totalement chamboulé. Il se dit alors que c’est le moment d’essayer quelque chose de nouveau : Courir durant 160 km mais … sans ravitaillement, sans nourriture, sans barre énergétique, sans gel. C’est-à-dire sans la moindre calorie en utilisant exclusivement l’énergie provenant de ses stocks corporels !

 

Ce projet fut concrétisé avec succès le 8 mai 2020 en Utah aux Etats-Unis avec un départ et une arrivée dans la petite ville de Smithfield où habite la famille McKnight. Voici l’histoire de Mike…

Michael McKnight
Photo Matthew Van Horn©

EatFat2BeFit : Mike nous te remercions sincèrement pour cet interview. J’ai immédiatement été impressionné par ta performance qui mérite vraiment d’être saluée : celle de courir 100 miles sans calories. Alors pour commencer, peux-tu te présenter ?

 

Mike : Je vis dans le nord de l’Utah et j’y ai vécu la majeure partie de ma vie. Mis à part la course à pied, je passe la plupart de mon temps avec ma femme Sarah et nos deux enfants Oakley et Kilian.

 

EatFat2BeFit : Parle-nous de ta passion pour le running et en particulier l’ultra-endurance (qui dépasse la distance du marathon). Depuis quand et comment pratiques-tu la course à pied ? Quelle a été ton évolution jusqu’à une victoire et un record sur le Triple Crown consistant à enchainer 3 compétitions de plus de 200 miles (Bigfoot 200, Tahoe 200 et Moab 240) ?

 

Mike : J’ai commencé à courir en 2011 à 21 ans. À ce stade de mon cheminement, la course à pied était quelque chose que je faisais simplement pour être en forme. J’ai couru un semi-marathon, que j’ai fini plus vite que je ne l’avais prévu, et j’ai décidé que je voulais essayer de rejoindre l’équipe d’athlétisme de mon université . Peu de temps après avoir pris cette décision, j’ai eu un accident de ski et je me suis brisé la vertèbre L1. J’ai été opéré le lendemain avec 2 tiges et 9 vis introduites dans ma colonne vertébrale. Mon docteur m’a alors informé que je serais cloué au lit pendant des mois et que je ne pourrais pas recourir avant au moins un an. Environ 3 semaines plus tard, j’ai malgré tout décidé de faire une petite course pour voir comment mon corps réagirait. La douleur fut moins importante que je ne l’aurai pensé, alors j’ai continué à courir tous les jours. Comme je pensais rester au lit pendant des mois, j’ai abandonné mes études universitaires pour le semestre et j’ai perdu à ce moment-là mon emploi. N’ayant rien d’autre à faire chaque jour, j’ai décidé de courir de plus en plus. Cet été-là (je me suis brisé le dos en février 2012), je courais plus de 10 miles par jour (16 km). J’ai également débuté l’ultra running ce même été et me suis inscrit à mon premier ultra de 28 miles (45 km) qui eut lieu en juin 2013. Depuis, j’adore la course longue distance et je cherche continuellement des courses et des parcours plus longs. J’ai couru mon premier 100 miles (161 km) en 2014 et j’en ai fait deux de plus la même année. J’ai parcouru mon premier 200 miles en 2016 et me suis inscrit pour la Triple Crown 200 en 2017. J’ai de nouveau fait la Triple Crown 200 en 2019.

 

Peux-tu nous parler de ton accident de ski en 2012 à l’âge de 22 ans et de ses conséquences sur ta santé ? Cet évènement a été un peu comme un tournant dans ta vie ?

 

Mike : Absolument, cela a été un tournant pour moi. J’avais deux choix lorsque cet accident s’est produit. Je pouvais choisir de rester au lit et de m’apitoyer sur moi-même. Ou me dépasser et essayer de récupérer plus vite que mon docteur ne l’avait prédit. Parce que j’ai choisi de travailler pour récupérer plus rapidement, je me suis passionné pour la course à pied et plus spécialement, l’ultra-trail. Cet accident m’a aidé à réaliser que j’aime repousser mes limites.

 

EatFat2BeFit : Maintenant, parlons plus spécifiquement de la nutrition. Quand tu as commencé la pratique de la course à pied, as-tu immédiatement eu des problèmes avec ton alimentation, notamment des soucis de digestion durant l’effort, ou est-ce apparu plus tard, notamment après ton accident en 2012 ?

 

Mike : Oui, j’ai immédiatement eu des problèmes avec mon régime alimentaire. Quand j’ai commencé je mangeais tout ce que je voulais. Je buvais quelques canettes de Mountain Dew chaque jour et avalais généralement un bol de crème glacée tous les soirs avant de me coucher. J’ai commencé à prendre du poids alors même que mes kilomètres de course augmentaient. Pendant les courses, je vomissais ou j’épuisais mes stocks de glycogène. Je voulais faire des podiums lors de compétitions et même gagner certaines d’elles, mais je savais que ce n’était pas possible en raison de la façon dont mon estomac régissait aux calories  durant mes courses.

 

EatFat2BeFit : Quand as-tu décidé de passer sur un régime cétogène, pauvre en glucides et riche en lipides ? Raconte-nous le cheminement, et les personnes qui t’ont aidé et inspiré à faire ce changement ?

 

Mike : J’ai rencontré Jeff Browning au printemps 2017. Il m’a parlé de son expérience avec le régime cétogène, ainsi que de la science qui le sous-tend. Il a suggéré que cela pourrait aider mes problèmes digestifs et d’épuisement de glycogène. Donc, pas plus d’une semaine plus tard, j’ai sauté directement dans le mode de vie cétogène. Ma transition fut difficile. J’avais des envies de sucre tous les jours. J’ai expérimenté « la grippe cétogène » durant quelques mois. Ce fut difficile de ne pas stopper l’expérience. Mais j’avais vu à quel point cela avait fonctionné pour Jeff et je voulais donc m’y tenir pour voir ce que cela pouvait faire pour moi. Cette année-là, j’ai fait ma première Triple Crown 200. Globalement, je n’ai pas eu de maux d’estomac et n’ai jamais ressenti d’épuisement de glycogène majeur comme j’avais pu les connaitre lors d’autres courses. Je savais que ce régime alimentaire était fait pour moi. Zach Bitter a également été une aide majeure dans mon adaptation au régime cétogène.

 

EatFat2BeFit : Désormais nous avons un grand nombre d’excellents spécialistes du régime cétogène pour la pratique sportive. Je sais que Jeff Browning est proche de toi et t’a accompagné dans ta préparation au challenge des 100 miles sans calories, ainsi que Zach Bitter qui est le parrain de notre site. D’ailleurs dès le 8 mai quand j’ai pris connaissance de ta performance j’ai prévenu le professeur Tim Noakes. Peter Defty a aussi été l’un des premiers à te féliciter. Quelles sont pour toi les personnes qui comptent et qui t’inspirent le plus dans l’utilisation du régime cétogène pour le sport ?

 

Mike : En matière de performance sportive et de régime cétogène, ce sont Jeff et Zach qui m’inspirent le plus. Jeff est devenu plus fort et plus rapide depuis qu’il est passé en cétogène. Il fait partie du top 10 des « Ultra Runners of the Year » des dernières années, et a terminé parmi les 10 meilleurs à la Western States depuis quelques années. De plus, il a 50 ans ! Si vous regardez d’autres coureurs de son âge, la plupart n’a rien fait de majeur dernièrement. Ils sont toujours là-bas pour participer et terminer les courses. Mais aucun n’établit de records ni ne rivalise avec une bande plus jeune. Zach a également fait des choses incroyables ces dernières années. Établissant plusieurs records du monde sur le 100 miles, ainsi que sur les compétitions des 12 et 24 heures. Ceux qui critiquent le régime cétogène disent qu’un athlète qui suit une diète riche en glucides ira toujours plus vite. Zach est celui que j’évoque toujours pour montrer à quel point cette affirmation est fausse. Il a couru 100 miles à un rythme de 6 min et 47 sec (4min et 13 sec au km). C’est assez rapide et avec ce record du monde, personne n’est plus rapide que lui actuellement !

 

EatFat2BeFit : J’imagine que tu as eu beaucoup de scepticisme après avoir fait le choix du régime cétogène et encore plus quand tu as décidé de réaliser une course de 100 miles sans calorie. Je me souviens d’une conférence du Professeur Tim Noakes où il racontait l’histoire de la grande championne Paula Newby-Fraser, qui dans les années 90 était venue lui donner son avis sur le régime pauvre en glucides et riche en lipides (Paula est carnivore). L’anecdote c’est que Paula a utilisé un régime cétogène suite à un mal entendu, mais qui a fait d’elle une très grande championne et probablement l’une des premières en régime cétogène.  Il faudra plus de deux décennies à Tim Noakes pour changer d’avis et devenir à son tour le plus grand promoteur du régime cétogène (« banting » en Afrique du sud) dans le monde du sport… J’ai pu lire que toi aussi tu avais reçu quelques commentaires désagréables sur ta performance. Quel est ton avis sur cette guerre sans fin entre les pro et les anti régime cétogène qui dure depuis 3 décennies maintenant ?

 

Mike : Les gens aiment leurs glucides. Beaucoup de ceux qui font de l’exercice et exécutent des ultras ont la fausse idée qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent et aller bien. Glaces, biscuits, pizza et bière. Ils sont en forme et « ont besoin » de n’importe quel type de calories. Quand quelqu’un conteste ce concept, cela crée peur et colère. Ils disent que les données actuelles sont fausses. Les gens détestent le changement et, l’idée qu’il pourrait y avoir une meilleure façon, plus saine, qui exige plus de discipline, n’est pas séduisante. La nutrition est malheureusement au même niveau que la religion désormais. Les gens ont des œillères et sont convaincus que leur façon de manger est la seule manière correcte possible.

 

EatFat2BeFit : Maintenant, parlons précisément de ton expérience. Comment pratiques-tu le régime cétogène dans ton quotidien ? Que manges-tu, quels sont tes aliments préférés, comment t’organises-tu ? Pratiques-tu aussi le jeune intermittent ?

 

Mike : Je pratique le jeûne intermittent souvent, que je mixe avec le régime cétogène, l’OFM et la Carnivore Diet. Je suis généralement un jeûne intermittent en 16 : 8 ou 18 : 6 tous les jours. Je finis toujours de manger avant 19 h le soir pour ne remanger qu’à partir de 11 h ou 13 h le lendemain. Le moment où je commence à manger dans ma journée dépend de l’intensité de mon entraînement du jour. Plus mon programme d’entrainement est lourd, plus je rapproche mon premier repas de 11h00. Pendant les pics d’entraînement et les semaines à kilométrage élevé, je mange un peu plus de glucides que d’habitude. Généralement 150 grammes* par jour. Tous proviennent de fruits, de barres de collagène et de protéines. J’essaie généralement d’obtenir ces glucides dans une fenêtre de 2 à 3 heures après ma course. Quand je cours moins, je suis plus sur du cétogène / carnivore me concentrant sur les protéines. Je fais aussi du céto strict 10 jours avant une course ou une grande compétition. *(Pour une meilleure compréhension de l’interview de Mike, il est utile de rappeler que ces 150 g de glucides sont à remettre en perspective dans une dépense énergétique qui peut aller jusqu’à plus de 9 000 Kcal par jour).

 

EatFat2BeFit : Qui cuisine à la maison ? Dirais-tu que tu es une personne qui aime bien manger, ou que la nourriture est simplement une nécessité pour toi ? Tu gères ton alimentation de façon plutôt instinctive ou tu es plutôt du genre très méticuleux à tout calculer et peser ?

 

Mike : Je cuisine généralement mes propres repas car ma femme et mes enfants ne suivent pas mon mode de vie cétogène. J’aime bien manger, mais seulement parce que je reconnais l’importance de la nourriture et de la récupération. Je n’ai pas l’impression de devoir manger tout le temps. Si je saute un repas, ce n’est plus la fin du monde comme ça l’était avant. Je vois la nourriture comme un carburant plus que comme quelque chose nécessaire pour le plaisir. Je mange beaucoup des mêmes aliments et cela ne me dérange pas.

 

EatFat2BeFit : Quels sont tes aliments préférés depuis que ton alimentation contient moins de glucides et plus de lipides ?

 

Mike : J’adore le Tri-Tip (un morceau de bœuf). J’en mange souvent. Je mange aussi souvent de la salade d’oeufs faite maison (j’utilise la mayonnaise Primal Kitchen pour ma base). Je commence à aimer davantage le poulet, mais seulement s’il est roulé dans une tranche épaisse de bacon.

 

EatFat2BeFit : Côté protéines, quelle est ton approche ? Certains athlètes low-carb ont augmenté leurs apports en protéines pour provoquer volontairement une néoglucogénèse. D’autres apportent spécifiquement plus de glucides de façon ciblée selon le profil d’effort qu’ils vont devoir affronter comme Zach Bitter. Comment vois-tu ça ?

 

Mike : Je considère les deux comme bénéfiques. Si j’augmente mes protéines certains jours, je réduis alors mon apport en glucides. En général, j’écoute simplement mon corps et je mange ce qu’il me réclame (plus de protéines ou de glucides, mais sans dépasser 150 grammes de glucides).

 

EatFat2BeFit : Comment t’entraines-tu ? À quoi ressemble une semaine moyenne d’entrainement pour toi ?

 

Mike : Je fais de la musculation les lundi, mercredi et vendredi. Je cours du lundi au vendredi, généralement de 90 à 120 minutes par jour. Je cours le samedi souvent pendant 4 à 6 heures. Je me repose le dimanche.

 

EatFat2BeFit : Maintenant, passons à ta course de 100 miles (160 km) ! Tu avais décidé de tenter de faire ce parcours sans la moindre calorie. Juste de l’eau et des électrolytes. Et donc tu as été capable de courir ainsi 160 km en 18 heures et 40 minutes. Comment s’est passée cette journée ? Quand as-tu pris ton dernier repas avant cet effort et de quoi était-il composé ?

 

Mike : J’ai mangé à 5h30 le matin et ai commencé ma course à 6h00. Mon dernier repas, c’était du bacon, des œufs, de l’huile de coco et une orange. La journée s’est déroulée sans incident, honnêtement. Je n’ai eu aucune fringale et n’ai remarqué aucune baisse d’énergie majeure. La seule chose que j’ai remarquée, c’est aux alentours du 68eme mile jusqu’à l’arrivée, quelle que soit le dénivelé, je n’avais pas d’énergie supplémentaire. Quelques calories / ou grammes de glucides auraient été bénéfiques. Mais je ne me suis pas effondré sur ces pentes. Juste couru un peu plus lentement ou marché.

Photo Matthew Van Horn©

EatFat2BeFit : Quand j’ai étudié ta performance sur 100 miles sur Strava, la première chose qui saute aux yeux c’est la régularité de ton rythme cardiaque sur la totalité du parcours de 160 km. Ton plus haut est à 139 bpm et ta moyenne est à 126 bpm. Ce qui comme nous le savons est la zone optimale quand on souhaite s’approcher de 100% de taux d’oxydation des lipides ou « FatMax zone ». En respectant cette zone, tu épargnes totalement ou presque, tes stocks de glycogène. As-tu fait des mesures de Vo2 Max et de RQ pour définir où se situait ta zone optimale ou as-tu trouvé par toi-même aux sensations cette zone idéale de machine à bruler du gras ?

 

Mike : Je n’ai pris aucune autre mesure avant, pendant ou après. J’ai essayé de faire ça avec un laboratoire local, mais en raison du COVID et de la distanciation sociale, ils n’ont pas voulu. Je prévois de le refaire, mais avec plus d’analyses …

 

EatFat2BeFit : Tu semblais surpris à ton arrivée d’être en aussi bonne forme après un effort de plus de 18 heures et 40 minutes sans calories. Comment t’es-tu réhydraté et réalimenté le soir et le lendemain de l’épreuve ?

 

Mike : Beaucoup de protéines. J’ai mangé de l’élan, du bœuf et du poulet pendant plusieurs jours.

EatFat2BeFit : Pour compléter ton alimentation, utilises-tu des suppléments, vitamines ou minéraux ?

 

Mike : Je prends des électrolytes tous les jours, ainsi qu’un mélange de BCAA, de protéines et de collagène.

 

EatFat2BeFit : Après ces quelques années en régime cétogène, penses-tu que tu feras marche arrière un jour, ou est-ce que les bienfaits que tu as pu gagner grâce à un régime pauvre en glucides et riche en lipides font que tu penses maintenir cet arbitrage alimentaire pour toujours ?

 

Mike : Je resterai en LowCarb / OFM (« Optimized Fat Metabolism » : métabolisme optimisé pour le gras) pour toujours.

 

EatFat2BeFit : Es-tu sensible à l’aspect prévention et santé sur le long terme du régime cétogène ?

 

Mike : Oui. Mais je sais aussi qu’il faut que j’en apprenne davantage.

 

EatFat2BeFit : Quels conseils donnerais-tu à ceux qui hésitent à franchir le pas ? À ceux qui démarrent ? A ceux qui doutent de la pertinence du régime cétogène pour l’ultra-endurance, malgré l’expérience de champions tels que Paula Newby-Fraser, Mark Allen, Dave Scott ou plus récemment Zach Bitter et Jan van Berkel ?

 

Mike : Commencez lentement au lieu de vous lancer d’un coup. Avant de commencer, j’avais déjà abandonné les céréales parce que j’avais remarqué que mon estomac ne les aimait pas. Donc, quand je me suis lancé, j’ai juste dû abandonner le sucre et la malbouffe. Choisissez un groupe alimentaire à éliminer pendant quelques semaines, puis ensuite lancez-vous. De même, commencez en hiver / hors saison lorsque vous n’avez aucune compétition.

 

EatFat2BeFit : Après ce défi sur 160 km sans calories, as-tu déjà en tête un autre projet pour repousser les limites humaines ?

 

Mike : Une Tentative du Colorado Trail FKT (500 miles soit 805 km entre Durango et Denver) en septembre 2020 !

 

EatFat2BeFit : Enfin un petit mot sur un domaine qui va au-delà de la nutrition, mais qui est aussi une révolution me tenant à cœur. Il y a 7 ans, j’ai découvert le barefoot running (= course minimaliste) et ai alors appris que l’être humain n’avait pas besoin de chaussures pour courir. C’est d’ailleurs à cette époque que j’ai acheté mes premières paires d’Altra en zéro drop (= sans amorti), puis ensuite des Fivefingers. Devenir un bruleur de gras pour la course à pied en remplacement des glucides, c’est au fond la même démarche de minimalisme avec les chaussures zéro drop. D’ailleurs des personnalités comme Mark Cucuzzella connectent ces deux mondes (cétogène et Barefoot). L’idée derrière ces changements est de revenir au plus près de ce que la nature a prévu pour nous. Comme tu as fait partie de l’équipe Altra, pourrais-tu nous partager ta vision sur le minimalisme en course à pied ?

 

Mike : Je crois que le minimalisme est un facteur important pour développer une forme de course adaptée. Mais à mon avis, il arrive un moment où vous êtes capable de courir correctement sans chaussures minimalistes. Si vous avez confiance en votre forme et en votre foulée, vous pouvez vous diversifier. Passer d’Altra à Salomon n’a eu aucun impact négatif sur ma course. Malgré un amorti plus important au talon, je reste capable d‘atterrir correctement sur la pointe des pieds et d’attaquer le sol avec un impact minimal.

 

EatFat2BeFit : Un dernier mot pour nos lecteurs sportifs et bruleurs de gras ?

 

Mike : Continuez à repousser vos propres limites indépendamment de ce que peut dire la majorité des gens.

 

EatFat2BeFit : Merci Mike pour cet interview ! Tu es un grand champion et pionnier !

 

Lisez tous les autres témoignages du régime cétogène en cliquant ici.

Le site de Mike : https://lowcarb-runner.com/

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