Chaque matin chez EatFat2BeFit, avant même le petit déjeuner, nous avons une routine alimentaire spéciale : Collagène et Kéfir de lait !

Le collagène c’est quoi ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et la principale protéine « structurale » du tissu conjonctif. Pour faire simple, votre corps est composé d’une structure extra-cellulaire et le principal constituant de cette structure est le collagène.

Il existe dans le corps humain 28 types[1] de collagènes différents. Certains de ces collagènes sont abondants (on considère que les types I, II et III représentent environ 80% du total), et d’autres collagènes sont très spécifiques et présents en toutes petites quantités seulement.

Le collagène le plus représenté se trouve dans des tissus que vous connaissez bien :la peau, les os, les tendons, les cartilages, les poumons, les intestins et le système vasculaire.

Les enfants et les jeunes adultes ont un bon niveau de production de collagène, mais petit à petit, après 25 ans, sa production décroit naturellement jusqu’à la fin de notre vie.

Voici rapidement où trouver les différents types de collagènes dans notre corps :

  • Type I : Peau, tendons, ligaments, organes, muscles, os.
  • Type II : Cartilages, cornée.
  • Type III : Parois des artères, organes.
  • Type IV : Membranes des cellules.
  • Type V : Cheveux, placenta…

Chaque type de collagène est très souvent associé à un autre type. Comme toujours, nous avons donc besoin d’un équilibre, que notre corps sait parfaitement maintenir quand on lui apporte les matériaux de construction nécessaires.

Comment se forme le collagène dans notre corps ?

Les collagènes sont des ensembles d’acides aminés (protéines) : Glycine, Proline, Hydroxyproline, Hydroxylysine et Arginine. Chaque type de collagène étant une combinaison d’acides aminés différente (faisons simple pour une compréhension la plus large possible).

Le collagène est formé à partir d’acides aminés, mais aussi d’une vitamine très importante dont la carence engendre une maladie historique : le scorbut. Le manque de vitamine C est la cause bien connue de cette maladie tant redoutée sur les bateaux des premiers explorateurs au long cours et qui touche directement la production de collagène. Heureusement, il faut peu de cette vitamine C pour couvrir notre besoin quotidien quand on suit une alimentation LCHF, bien moins qu’avec un régime occidental standard riche en glucides.

Où trouver cette source de collagène dans notre alimentation ?

Il suffit de consommer tous les jours des aliments riches en collagène, c’est-à-dire les morceaux de viande riches en tissus conjonctifs. Par exemple sur le bœuf, ce seront plutôt les morceaux issus de l’avant du bœuf : « les morceaux à braiser ». Les oreilles, la queue, et plus largement tous les morceaux les plus durs, c’est-à-dire les morceaux les moins prisés par le consommateur moderne : plat de côte, poitrine, flanchet, jarret, collier, paleron, macreuse, etc…

Rappelons-nous simplement que ce n’est que très récemment que nous consommons les parties les plus nobles des animaux. Autrefois, la totalité d’un animal était consommée. C’est d’ailleurs de cette capacité à ne rien gâcher que la cuisine française tire sa richesse dans ces très nombreuses recettes permettant de tout accommoder.

Revenir à des plats longuement mijotés tels que le pot-au-feu, le bœuf bourguignon, la queue de bœuf permet l’utilisation des morceaux les plus riches en collagène, comme la peau du poulet tant diabolisée (et que Nelly ne manque pas de me chiper dans mon assiette, elle qui la redoutait tant avant). Pour paraphraser la Docteur Catherine Shanahan : « mangez votre viande sur l’os ! »

Quels bénéfices tirer de bons apports en collagène ?

Voici ce que l’on peut attendre d’une augmentation de sa consommation de collagène, que la science a déjà mis en lumière :

  • Venir à bout de polyarthrite rhumatoïde[2]
  • Réduire des douleurs articulaires chez l’athlète[3] [4]
  • Le collagène améliore sensiblement[5] la qualité de la peau avec un effet antiâge très net [6]
  • La qualité et la croissance des cheveux sont améliorées[7]
  • La densité osseuse est significativement augmentée[8], avantage notable en cas d’ostéoporose
  • Amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, en particulier chez le diabétique de type 2[9]
  • Améliore la cicatrisation, en particulier des plaies importantes et des escarres[10]

Comme vous pouvez le voir, le collagène n’est pas loin d’être un produit miracle. Ce n’est pas vraiment une surprise quand on y réfléchit un peu. La nature a prévu pour nous une alimentation riche en collagène si l’on se nourrit de la totalité d’un animal. Nous ne consommions pas que les filets des proies que nous chassions aux temps paléolithiques. Désormais, en fin gourmet que nous sommes, nous nous privons volontairement de tous les morceaux de viande les plus riches en collagène pour ne garder que les morceaux les plus « nobles » qui sont aussi les plus pauvres en collagène.

Prenons l’exemple de la cellulite que beaucoup de femmes souhaitent voir disparaitre. Elle est le résultat d’une inflammation (trop de glucides) et d’une carence dramatique de collagène. Du coup le marché est florissant pour le « collagène esthétique » à crémer ou injecter, simple pansement sur une jambe de bois. Vouloir soigner par l’extérieur un problème de l’intérieur est un travers courant de notre époque.

Voici en image ce que donne la détérioration de la qualité de votre peau quand la qualité et la quantité de collagène sont impactés :

 

Le collagène est clairement l’armature de votre peau, une structure. Il est vraiment important de la préserver et la renforcer tout au long de sa vie.

Si vous êtes un athlète, consommer plus de collagène est une évidence pour se prémunir de nombreux problèmes articulaires, musculaires, tendineux et ligamentaires.

Une belle peau, beaucoup moins de cellulite, des os et des cartilages solides, des cheveux en forme, des tendons résistants… Voici les promesses d’une consommation « normale » de produits riches en collagène.

Où se situe le problème avec le collagène ?

  • Le problème vient d’abord d’une carence alimentaire. Nous ne mangeons plus assez de produits animaux riches en collagène. Ensuite, se pose dans notre alimentation occidentale riche en glucides un problème avec la vitamine C. Pour résumer simplement, la vitamine C se retrouve en concurrence directe avec le glucose pour entrer dans les cellules (Glut1). C’est pour cette raison qu’avec une alimentation LCHF nos besoins en vitamine C sont bien moindres qu’avec une alimentation riche en glucides. Ainsi, la détérioration collagène est à ajouter à la longue liste des effets néfastes sur la santé du régime occidental riche en glucides. En adoptant une alimentation LCHF, vous allez rapidement améliorer votre synthèse de collagène en supprimant ce problème de concurrence entre le glucose et la vitamine C.
  • L’exposition au soleil est une bénédiction pour la santé humaine. Une belle exposition, courte, sans crème solaire, sans coup de soleil est très importante. Malheureusement, le tartinage généreux de crème solaire permet de retarder le coup de soleil, mais pas les dommages au collagène de la peau ! Ne vous surexposez pas au soleil pour préserver la qualité de votre peau.
  • Le tabac pose un véritable problème pour la santé, je pense que tout le monde est au courant. Mais saviez-vous qu’il en pose aussi un spécifiquement pour la synthèse[11] de collagène qui peut être réduite de plus de 20% ?
  • Le stress impacte[12] aussi négativement la fabrication du collagène.
  • Une glycémie élevée, des problèmes de diabète, jouent un rôle important dans la dégradation de notre capital de collagène, avec notamment un durcissement[13] des tissus chez les diabétiques.

Comme on peut le voir, notre collagène qui représente un pourcentage important de nos tissus, est impacté de façon dramatique par notre mode de vie. Soleil, tabac, stress, surconsommation de glucides sont autant d’armes de destruction massive de notre collagène.

Comment faire pour aider à la production de collagène ?

  • Avoir de bons niveaux de vitamine C. L’alimentation LCHF aidant particulièrement à cet objectif puisque plus de vitamine C sera disponible pour une même quantité consommée.
  • Consommer suffisamment deux acides aminés : LYSINE et PROLINE[14], que l’on peut trouver facilement dans les produits animaux comme le bœuf, le poulet ou le poisson.
  • Des apports[15] suffisants en vitamine B3 que l’on peut trouver aussi facilement dans la viande ou les arachides par exemple.
  • La pratique de sport permet la production d’un signal au niveau génétique[16] induisant une production supplémentaire de collagène.

Et le collagène en poudre, comment peut-il nous aider ?

Une fois que l’on a compris l’importance du collagène, comment il se synthétise, ce qui l’impacte négativement et positivement, on peut alors passer à l’action.

Consommer quotidiennement des produits riches en collagène, du bouillon d’os, n’est pas forcément facile à mettre en place, c’est pourtant la meilleure option dans le temps, ce qui rapproche notre alimentation moderne de nos origines.

Une solution facile s’offre à vous si vous ne souhaitez pas faire de bœuf bourguignon toutes les semaines. Nous vous proposons une routine matinale : utiliser du collagène hydrolysé !

Une poudre blanche vendue en sac ou en pot, sans goût. Cette poudre est fabriquée à partir de collagène de produits animaux (bœuf, poulet, porc) ou d’origine marine (poisson). Pas de mystère sa fabrication est issue des peaux et des os, c’est-à-dire les tissus les plus riches en collagène. Une fois extrait, vous pourrez trouver deux grandes familles de produits qui sont métabolisées[17] de façons différentes :

  • Le collagène brut, c’est-à-dire non hydrolysé qui se nomme gélatine. Les chaines de liaison sont plus grandes, il est moins facilement digéré et donc moins facilement disponible, mais il a aussi ses vertus en particulier pour le microbiote et l’hyperperméabilité intestinale[18].
  • La seconde famille est le collagène hydrolysé. Appelé Peptides, Tripeptide ou Hydrolysat de collagène, sa structure est plus petite et permet une digestion bien plus rapide et une meilleure biodisponibilité grâce à une opération enzymatique supplémentaire. En termes simples : c’est un collagène prédigéré.

Quel collagène utiliser ?

Chez EatFat2BeFit nous n’avons d’actions chez personne. Nous avons testé de nombreux produits pour de nombreux objectifs. Le premier point pour sélectionner votre collagène est de choisir une marque qui garantit que la matière première (n’oublions pas que ce sont des produits issus du règne animal) provient d’animaux nourris à l’herbe (« grass fed » en anglais) ! Je vous passe les détails techniques sur le sujet, mais il y a un véritable problème avec le collagène issu d’animaux élevés aux céréales, maïs, soja, spécifiquement au niveau de la détérioration de la qualité de leur glycine. Le sujet de cet article n’est pas d’entrer dans une polémique, mais sachez qu’à ce jour plusieurs études essaient de faire la lumière sur ce problème. En attendant, restez à l’écart de collagène qui ne serait pas issu de produits d’animaux élevés dans les pâturages.

Vous aurez donc le choix entre un grand nombre de marques et d’options. Pour vous aider un peu à choisir dans une gamme très large, voici la marque que nous utilisons : Vital Proteins

Cette marque est aujourd’hui considérée comme la Rolls-Royce du collagène. Évidemment la qualité a un prix, mais nous recommandons plutôt de se passer de supplémentation en collagène plutôt que d’utiliser un collagène de mauvaise qualité.

Voici ce que vous pouvez trouver chez Vital Proteins :

« Collagen Peptides ». C’est celui que nous utilisons quotidiennement. C’est une poudre blanche, sans goût, facile à diluer dans n’importe quel liquide. 

« Marine Collagen » : une source marine de collagène hautement disponible. Se dissout facilement, y compris dans des liquides froids. 

« Beef Gelatin » : gélatine de bœuf. Sans goût, elle se dissout très bien dans les liquides chaud ou froid. Plutôt recommandé dans une soupe par exemple, un bouillon, ou dans une préparation culinaire. À froid, elle gélifiera la préparation. 

«Collagen Creamer » : association de collagène de bœuf élevé à l’herbe, avec du lait de coco. C’est là l’association LCHF parfaite du collagène et des lipides, idéale dans votre café du matin par exemple.

Attention, avant de passer une commande sur IHerb : lisez nos recommandations  !

Ainsi, chaque matin, nous prenons une dose de « Collagen Peptides » que nous mélangeons dans un petit verre de Kéfir de lait que nous faisons nous même. Ajoutez votre dose de vitamine D3 à tout ça – vitamine liposoluble comme nous l’avons vu dans la Céto Academy – et vous aurez là un petit cocktail excellent pour votre santé ! Aujourd’hui nous avons traité rapidement du collagène, sujet tellement intéressant, que nous aurons probablement l’occasion d’en reparler plus spécifiquement aussi bien du côté des aliments, que de sa synthèse dans notre corps.

Le collagène est un sujet important et l’oublier se paye très cher.

Concernant le Kéfir de lait, nous publierons vendredi un article complet avec notamment un guide de démarrage téléchargeable en PDF pour faire facilement votre kéfir de lait à la maison.

Augmenter sa consommation de collagène pour une meilleure synthèse de son propre collagène, les bienfaits ne se feront pas attendre et votre corps vous remerciera !


Références :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8378772

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710

[5] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.7606/full

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739874

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16557055

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11966688

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523511

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/170154

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3421173/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492135/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538840/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19957932

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358810/

1 Commentaire
  1. Patrice Vetsel 3 mois Il y a

    est il pertinent de compter cet apport de collagène dans les protéines au vu de sa destination différente par rapport aux protéines standards dans l’optique d’une prise de muscle ?

Laisser une réponse

© 2015-2018 EatFat2BeFit #LCHF #MadeInFrance with ❤️

odio Sed Donec in massa et, nec diam tempus ut ipsum

Vous connecter avec vos identifiants

Vous avez oublié vos informations ?