Marc Vallee à la MIUT 2018

EatFat2BeFit : Marc nous vous remercions sincèrement pour cet entretien, car nous imaginons que votre emploi du temps est très chargé entre le travail, l’entrainement et la compétition. Tout d’abord pouvez-vous vous présenter de façon générale ?

Bonjour Ulrich, je m’appelle Marc VALLEE, j’ai 51 ans et je suis chef de projet en informatique dans le service « Pole Innovation » d’une administration.

J’ai la chance d’habiter Allauch, un petit village près de Marseille. Nous sommes à quelques centaines de mètres des sentiers calcaires du massif du Garlaban. C’est vraiment une terre bénie pour le trail puisqu’en plus d’une météo très clémente à longueur d’année nous sommes également à proximité de plusieurs autres massifs magnifiques comme le massif de l’Etoile, le parc national des Calanques et nous avons aussi la chance d’être à quelques kilomètres du massif de la Sainte Baume et du massif de la Sainte Victoire.  

Parlez-nous de votre passion pour le running et en particulier l’ultra-endurance (qui dépasse la distance du marathon) ? Depuis quand et comment pratiquez-vous ?

Ça va paraître un peu cliché mais je me suis intéressé à la course à pied il y a de cela 4 ans suite à la lecture du livre « Born to Run ». Ce livre a été pour moi une véritable révélation : Il se lit comme un roman, l’histoire est très belle et elle remet en cause tellement d’idées reçues sur la course à pied que ça m’a « titillé les neurones » pendant des semaines entières. Suite à sa lecture j’ai passé de très nombreuses heures à vérifier toutes les informations. Oui, des indiens mexicains courants en sandales avaient bien gagné deux années d’affilées l’un des ultra-trail les plus réputés aux USA (Leadville 100) face aux meilleurs spécialistes du moment !

Un truc de « ouf » comme disent les « djeuns ».

J’ai ainsi découvert quelque chose d’incroyable à l’approche de la cinquantaine: que courir … ça s’apprenait ! 

Mieux vaut tard que jamais.

Entrainement pour “Les Saint-Cyriennes”à Saint-Cyr-sur-Mer.

C’est vrai quand on y pense : on apprend à faire du ski,  à nager, à taper dans un ballon mais courir nous semble tellement évident et naturel que ça ne nous vient pas forcément à l’esprit que ça puisse  s’apprendre. Il y a de nombreuses « écoles » mais l’approche de Solarberg Séhel décrite dans son livre « Light Feet Running » (courir léger) m’a semblé la plus didactique, la plus argumentée et proposait un plan d’apprentissage concret et progressif. Suite à cette lecture j’ai acheté des « chaussures à doigts de pied » (des Five Fingers, pas forcément le meilleur choix pour débuter mais trop long à argumenter ici) et je me suis mis à courir deux à trois fois par semaine de manière très progressive jusqu’à atteindre l’incroyable distance de … cinq kilomètres par séance.

On ne rigole pas. Merci 😉

Quelques mois après (fin 2015) Jacques, un ami ultra-trailer et confrère de ma compagne, me propose de l’accompagner pour ce qui sera mon premier trail : Les Saint Cyriennes. 14km à l’époque si je me souviens bien. Presque 3 fois plus que mes plus longues sorties d’entrainement ! J’ai failli refuser. Ça peut faire sourire mais pour moi c’était un énorme challenge à l’époque. C’était en quelque sorte mon ultra-trail à moi.

L’expérience a été extraordinaire. J’ai non seulement réussi à aller jusqu’au bout avec mes « chaussures à doigts de pied » mais en plus j’ai pris beaucoup de plaisir sur le parcours. L’ambiance était bon enfant et Jacques, qui revenait de la Diagonale des Fous, m’a parlé de son sport avec tellement de passion que j’ai tout de suite accepté sa proposition d’aller courir les samedis avec sa bande d’amis trailers.

Ma passion pour le trail venait de naître…

Quand on a la chance de courir régulièrement avec des gens passionnés et expérimentés on apprend vite. On repousse petit à petit les barrières physiques mais quand on court avec des personnes positives on repousse les barrières mentales. C’est important dans le sens où jamais personne dans ce groupe d’amis ne m’a dissuadé de m’inscrire à des courses de plus en plus longues. Au contraire ils m’ont toujours donné de nombreux conseils pour préparer au mieux les différentes étapes de ma progression.

Deux mois plus tard (fin janvier) je faisais un trail de 25km avec plus de 1000m de D+ (La Galinette) puis en mars j’accompagnais Jacques lors du trail de la Ste Baume (45km 2500m de D+) et en juin j’enchainais en solo avec le Verdon Canyon Challenge et ses 60km et 4000m de D+. Ce dernier trail me permettant d’avoir les points nécessaires pour m’aligner sur une course où je m’étais inscrit en cachette sans en parler à personne par peur du ridicule : La Diagonale des Fous dont j’étais finisher en octobre 2016 soit un peu moins d’un an après avoir commencé le trail.

Trois ans se sont écoulés et j’ai eu le bonheur de participer aux Ultra-trails suivants :

  • Diagonale des Fous en 2016, 2017 et 2018 (165km, 10 000m de D+)
  • Ultimate Race en 2017 (130km/5500m de D+)
  • MIUT 2018 Madere/Portugal (115km, 7200m de D+)
  • UT4M Master en 2018 (95km, 5500m de D+)
  • TransGranCanaria, îles Canaries/Espagne (128km, 7200m de D+)

Mr Strava qui a une bien meilleure mémoire que moi et qui est au courant de toute ma vie de trailer me souffle dans l’oreille que j’ai couru en 2018 près de 3300km pour 130 000m de D+, que je fais suivant les périodes entre 4 et 7 sorties par semaine et que la très grande majorité de mes sorties se fait sans affoler mon cardio (moins de 135bpm, souvent entre 10 et 12km/h sur le plat) car je suis un fervent adepte de la méthode Maffetone (méthode qui permet de progresser tout en limitant les risques de blessure).

EatFat2BeFit : On peut clairement dire que votre approche de la course à pied est loin du simple jogging du dimanche. Ainsi, votre switch entre l’alimentation standard pour un athlète d’ultra-endurance et une alimentation LCHF est très précieuse. Pouvez-vous nous expliquer comment vous vous alimentiez avant ce switch en LCHF ?

Dire que je m’alimentais très mal est un doux euphémisme. Et pourtant j’ai travaillé dans une autre vie (au Canada) pendant plus d’un an pour une chaine de cliniques spécialisées dans le surpoids !

Mais c’était le genre de cliniques où le sujet des glucides n’était jamais abordé. Si vous voyez ce que je veux dire…

En moins de deux ans après mon installation à Montréal j’ai réussi l’exploit de prendre 40kg alors que je jouais dans deux équipes de football à la fois (« soccer » pour nos amis québécois) et que je trottinais 2 à 3 fois par semaine autour du terrain de foot près de chez moi. Comme quoi il faut parfois relativiser le rôle du sport dans la perte de poids. Ça raffermit les muscles, ça améliore le cardio mais ce n’est jamais une solution quand on ne change pas d’alimentation de manière durable. Je sais que ça peut paraître fou mais avant de passer par hasard sur une balance (lors de mon inscription dans un club de gym) je n’avais jamais réalisé à quel point j’avais pris autant de poids.

Sans mauvais jeu de mots je dirai au fil des mois je m’étais fondu dans la masse.

J’ai par la suite perdu presque 30 kg en 6 mois grâce à ce que je considère comme le pire des régimes : une forte restriction calorique. Une véritable torture au quotidien pour quelqu’un de gourmand comme moi.

Deux soucis majeurs rencontrés lors de ce régime :

  • Je n’avais jamais fait attention aux protéines et ayant fait fondre, sans m’en rendre compte, ma masse musculaire j’enchainais les blessures à répétition.
  • Comme souvent avec un régime à base de restriction calorique j’ai fait le « yoyo » (dans mon cas on peut même appeler ça des montagnes russes) au niveau poids pendant de nombreuses années.

Résultat quand j’ai commencé le trail j’avais encore un « léger » surpoids (81kg pour 1m 77). Leger surpoids mais quand on fait du trail il faut le monter ce poids supplémentaire en haut des collines !

Bref, même si j’avais fortement réduit mon apport calorique, j’étais encore un gros consommateur de Coca, de steak frites et je faisais plusieurs fois par semaine la fortune du camion pizza près de chez moi. Pour compléter le tableau lors de mes sorties trails j’étais, comme tous mes amis trailers, un très gros consommateur de gels à base de glucides.

EatFat2BeFit : Quel a été l’élément déclencheur du changement ? Étiez-vous touché de détresse gastro-intestinale comme beaucoup de coureurs qui ont du mal à s’alimenter durant l’effort ? Ou est-ce la douce idée de sauter les ravitaillements qui vous a motivé ?

Plusieurs facteurs.

Il y a sept ans de ça ma mère est décédée d’un cancer et j’ai voulu en savoir un peu plus sur cette maladie. On trouve tout et n’importe quoi sur Internet mais je me rappelle que de liens en liens j’étais tombé sur plusieurs sites qui parlaient de l’alimentation LCHF et du rôle potentiel des glucides dans l’apparition mais aussi dans le développement de certains cancers. Et comme ça parlait également du rôle de l’insuline et du diabète et que ce problème touche aussi plusieurs membres de ma famille je m’étais penché un peu plus longuement sur la question. Certains parlaient aussi du rôle potentiel des glucides dans les « épidémies d’obésité » et le type d’alimentation décrit comme étant à l’origine de ce fléau me rappelait « furieusement » mon expérience « diététique » au pays des buveurs de sirop d’érable.

Je dois quand même avouer que je trouvais parfois un peu louche ces groupes d’illuminés qui parlaient de ce type d’alimentation comme d’un remède miracle permettant de guérir un nombre incalculable de maladies. À les lire j’avais presque l’impression qu’il ne manquait plus qu’ils marchent sur l’eau.

Et puis si c’était aussi simple ça se saurait depuis. Non ? 😉

Quand j’ai commencé à courir régulièrement j’ai eu comme de nombreux trailers sur des longues distances ces fameux problèmes gastro-intestinaux. Pas au point comme certains d’abandonner une course mais assez pour avoir des gros passages à vide pendant la course. Je ne savais jamais à quel moment ça allait arriver mais j’y échappais rarement. Comme une épée de Damoclès sur la tête en permanence. C’est bien connu en course à pied (et encore plus en ultra-trail) on essaye de limiter au maximum le poids transporté alors une épée en plus…

Le problème c’est que j’avais non seulement des soucis gastriques pendant la course mais j’en avais aussi, et surtout, durant de très nombreux jours après la course. Je me suis donc penché plus sérieusement sur l’alimentation avant et pendant la course. Sachant que jusqu’à présent je me contentais de ne pas boire d’alcool la dernière semaine avant un ultra et que je mangeais « religieusement » mes assiettes de pâtes les jours précédant la course pour constituer des réserves glucidiques.

Je crois que j’ai tout testé.

J’ai longuement testé un régime « presque » végétarien. « Presque » car je n’ai jamais refusé une invitation chez des amis non végétariens. Donc j’ai fait quelques exceptions « sociales ».

Je me suis laissé tenter par ce type d’alimentation suite à la lecture de « Eat & Run » de Scott Jurek. Un très beau livre, je le recommande, ne serait-ce que pour le récit de la vie de Scott Jurek et de sa vision de la course à pied.

Mais c’était pire. « Manger de l’herbe » ne m’a pas réussi. Mais alors pas du tout.

J’étais très déçu car j’avais fondé beaucoup d’espoir sur ce type d’alimentation.

J’ai insisté pendant de longs mois car je me disais qu’il fallait forcément laisser du temps à mon corps pour s’habituer à une nouvelle alimentation mais rien à faire : j’avais l’impression d’avoir à longueur de journée un Alien dans le ventre. Que je coure ou pas. Et l’après-course était encore plus terrible.

Je crois bien que j’ai testé tous les gels du marché.

Ça m’a couté une fortune cette histoire car comme pour le régime végétarien je me suis laissé du temps pour chaque type de gels pour voir si mon corps s’y habituait au fil des sorties longues d’entrainement. Certains étaient meilleurs que d’autres dans les débuts de trail mais au bout de plusieurs heures j’avais beaucoup de mal à avaler quoi que ce soit.

En fait ce problème touche tellement de trailers qu’au bout d’un moment on devient fataliste :  

C’est la vie, l’eau ça mouille, le feu ça brûle et courir ça détraque l’estomac. Il faut l’accepter, c’est comme ça…

Bref le problème persista longtemps jusqu’à ce que je lise un jour un livre qui s’appelle « Warterlogged » et dans lequel le professeur Tim Noakes  dénonce, publications scientifiques à l’appui, les problèmes liés à la surconsommation de liquides pendant des épreuves d’ultra endurance mais aussi les problèmes des compléments glucidiques dans les boissons. En voulant en savoir un peu plus sur ce scientifique je me suis rendu compte que c’était un mec qui était tellement intègre dans ses recherches qu’il s’était totalement remis en question au niveau de sa compréhension de l’alimentation au point de demander à ses lecteurs de faire totalement abstraction du chapitre qu’il jugeait obsolète lié à la nutrition dans son livre phare sur la course à pied « Lore of Running » (un bijou). J’ai lu pourquoi il s’était remis en question et pourquoi il préconisait une alimentation LCHF. Ces arguments m’ont convaincu. J’ai approfondi la question par de nombreuses autres lectures (comme l’excellent « The Art and Science of Low Carbohydrate Performance » de Volek et Phinney) et petit à petit c’est devenu une évidence : je devais rejoindre la secte des chasseurs de glucides et des bouffeurs de gras 😉 

EatFat2BeFit : Maintenant, parlons du jour ou vous avez pris la décision de réduire vos glucides pour devenir un brûleur de gras. Comment et quand ça s’est passé ?

Marc à la Diagonal des fous 2018

Suite à la lecture des Noakes/Volek/Phinney j’ai acheté un maximum de livres sur l’alimentation cétogène. J’ai parcouru un très grand nombre de sites francophones et anglophones. Je suis allé fouiller les publications scientifiques sur PubMed. Assez pour me convaincre définitivement de tenter l’expérience et surtout, j’insiste sur ce point, bien assez pour considérer que les bénéfices de ce type d’alimentation dépassaient très largement le domaine de l’accroissement des performances sportives.

Un autre alignement des planètes a été la fermeture définitive de la cantine dans mon entreprise. Un gros coup de pouce. Fini les assiettes débordantes de frites. On disposait encore des locaux aussi on a eu la possibilité de manger sur place en amenant notre propre nourriture.

Mais j’ai mis plusieurs mois avant de passer réellement à une alimentation cétogène.

On peut dire que j’ai longtemps été croyant mais pas pratiquant 😉

En fait je pense que comme la plupart des personnes qui se sont mis au cétogène je devais trouver le bon timing pour me lancer. La Diagonale des Fous étant fin octobre je ne voulais pas commencer trop tôt après la Diag car si j’avais eu des sensations bizarres je n’aurai pas su si c’était à cause d’un mauvais dosage d’électrolytes (sodium/potassium/magnésium) ou si c’était dû à une fatigue « normale » après un ultra aussi « tordu ». Pas pendant les fêtes de Noël/Jour de l’an et pas pendant l’été car on enchaîne des gros trails rapprochés dans le calendrier et comme je savais qu’il allait me falloir de nombreuses semaines avant d’être céto-adapté je trouvais que c’était prendre beaucoup trop de risques pour rien. Bref je m’étais fixé mi-janvier 2018. En attendant j’ai quand même adopté un petit-déj céto à base d’œufs brouillés (ou au plat parfois pour varier), lards, bacon ou saucisses et avocat. Ça m’a aussi laissé le temps de tester plusieurs recettes dont celle du pain keto que je trouvais essentielle afin de continuer à manger du beurre ou pour accompagner des fromages de chèvres.

EatFat2BeFit : Vous avez placé judicieusement votre transition LCHF durant votre phase de repos dans l’intersaison. Mais avez-vous subi une « baisse de régime » à la reprise en mode LCHF ?

Comme je l’expliquais j’avais décidé de commencer l’alimentation cétogène mi-janvier (2018). Ça me laissait pratiquement 3 mois avant l’ultra-trail suivant qui était à l’époque le MIUT de Madere/Portugal (115km 7200m de D+).

J’ai eu un énorme coup de fatigue généralisé pendant 3 interminables semaines. Et puis je me suis pris des « keto flu » (« grippes keto ») carabinées. La première j’étais cloué dans le lit avec exactement les mêmes symptômes qu’une grippe mais sans la fièvre.

Je tremblais de tous les côtés. C’était l’exorciste version keto 😉

Je l’avais un peu cherché vu que je n’avais jamais trop suivi les recommandations concernant l’augmentation de consommation d’électrolytes.

Ça a duré seulement un après-midi mais c’était intense. Puis j’ai eu deux ou trois keto flus de bien moins grandes envergures. Souvent le lendemain d’un repas avec des amis où j’avais consommé plus de glucides qu’à l’habitude. Je pense que les keto flus suivantes étaient moins intenses parce qu’entre-temps j’avais largement augmenté ma consommation de sodium/potassium/magnésium en adoptant une mixture appelée « Ketorade » trouvée sur le site Ketogain. J’en fais maintenant une « cure » après des trails longs car je me dis que ça ne peut pas me faire de mal.

Lorsque j’ai décidé de passer à une alimentation cétogène je me « trainais » lors de mes entrainements alors que j’avais suivi les recommandations de ne pas monter en cardio. Je me rappelle qu’à la fin de ma première sortie longue (un 25km et 1500m de D+) je n’en pouvais plus au bout de 15km et la fin du parcours a été atroce.  Puis petit à petit c’est redevenu « normal » sur le plat mais je n’avais toujours pas de jus dans les côtes.  Je ne souffrais plus mais je n’arrivais même pas à faire monter le cardio dans les côtes. Vraiment pas une bonne période même si je n’ai jamais vraiment douté du résultat. Il faut vraiment être patient. En fait ça m’a pris près de 2 mois et demi avant de retrouver ma forme « standard ». Une éternité pour moi alors j’imagine pour un athlète Elite…

Le MIUT est arrivé bien trop vite par rapport à ma vitesse d’adaptation. J’ai eu un doute sur ma capacité à faire cet ultra en mode LCHF aussi j’ai décidé de faire une recharge glucidique 72 heures avant. Je ne sais pas si c’était une bonne décision car je faisais ça pour limiter les risques mais rétroactivement je me dis que j’aurai pu avoir de gros problèmes gastriques car je n’étais plus habitué à digérer autant de glucides. Le MIUT s’est très bien déroulé (sans prendre pendant la course mes gels, juste quelques verres de Coca pour me tenir éveillé) donc pas de regret finalement.

Petite remarque par rapport au fait d’être potentiellement céto-adapté (ou pas) au cas où vous auriez plus ou moins le même cheminement que moi.

Les premières semaines mes analyses sanguines avec un lecteur de cétonémie (dans mon cas un lecteur Freestyle Optium Neo avec des bandelette ß KETONE) ont progressivement monté jusqu’à atteindre régulièrement des niveaux de 3.5 à 4 mmol/l. Au bout de deux mois et demi elles ont chuté à des niveaux compris entre 0.8 et 1.5mmol/l suivant mes phases d’entrainement. C’était même la plupart du temps entre 0.8 et 1. Le tout bien sûr sans avoir changé d’un iota mon alimentation. Plus les semaines étaient intenses et plus mon niveau de cétonémie baissait. Je ne déduis pas que la chute du taux (relativement brutale) donne un « repère » du passage en « céto-adapté » mais c’est ce qui semble s’être passé avec moi…

EatFat2BeFit : Votre récit de votre évolution de la « Céto-Adaptation » vers la « Fat-Adaptation » est caractéristique. On fait d’abord beaucoup de corps cétoniques pour le cerveau tout en surproduisant, ce qui alimentera aussi les muscles. Petit à petit les muscles réapprennent à bruler directement des acides gras et la quantité de corps cétoniques produite s’ajuste à la baisse. Parlons maintenant de votre organisation au quotidien. Comment se déroulent vos journées en semaine, comment vous alimentez-vous tous les jours ?

J’adore mon petit dej donc je n’en change quasiment jamais : Oeufs/lard/bacon/Avocat/Pain keto beurré/Café gras (avec MCT Cream). Le tout précédé d’un jus de citron chaud. Le jus de citron c’était une « astuce » trouvée sur Internet pour « purifier » mon foie qui a un peu souffert lorsque je suis passé en alimentation cétogène. Pas l’habitude de traiter autant de lipides je suppose. Mon foie va très bien depuis mais j’ai gardé ce « rituel ». Pendant la période initiale j’ai aussi rajouté une cuillère à soupe de Psyllium dans mon jus de citron car j’avais quelques soucis de transit intestinal. Avant je rajoutais aussi dans mon jus de citron mes compléments de peptides de collagène mais comme depuis peu on teste le kéfir de lait (qu’on adore) je rajoute désormais ce complément dans le kéfir.

Pains et Muffins LCHF de Marc

Le midi c’est souvent du poisson (maquereau ou sardine le plus souvent), de l’avocat encore car j’adore ça, pain keto avec fromage de chèvre, un yaourt de lait de brebis.  C’est souvent mon repas le plus léger de la journée. C’était l’inverse quand je n’étais pas en LCHF et surtout quand la cantine de mon boulot était ouverte.

Le soir c’est très variable mais j’aime bien les salades style laitue (feuille de chêne verte) /avocat/crevettes ou poulet/tomate/champignons le tout arrosé très largement d’huile d’olive (on en consomme beaucoup dans tout, on est en Provence non ?) et citron… En dessert j’adore mes muffins keto à base de farine d’amande et truffés de chocolat 100% ou myrtilles/framboises ou Yaourt au lait de brebis.

Il m’arrive aussi assez souvent de me faire au retour de mes entrainements des « shakes » à base de proteine Whey (soja) et un mélange de myrtilles/framboises. 

Je prends quasiment tous mes cafés avec des lipides. Ce que l’on appelle souvent des cafés « gras ». Pendant plusieurs mois j’ai fabriqué des cubes « apéros » à base d’un mélange de beurre et d’huile MCT que je mettais au congélateur mais maintenant ce que je préfère c’est ajouter 2 cuillères à café de crème MCT. Je trouve que le goût passe bien mieux que l’huile MCT et j’ai l’impression que même en augmentant les doses je n’ai pas les soucis de digestion que j’ai pu avoir avec l’huile MCT auparavant. On dirait du café au lait. Comme la crème MCT doit être conservée au frais je ne peux pas en avoir au boulot alors j’utilise au travail de l’huile de coco désodorisée dont j’ai tout le temps un pot à portée de main. J’accompagne souvent mes cafés de chocolat noir 99% ou 100% car je suis gourmand et j’aime ça. J’ai vu passer sur Facebook une publication qui disait qu’il fallait absolument tout faire pour préserver notre planète car c’était la seule où l’on pouvait trouver du chocolat et je suis assez d’accord.

EatFat2BeFit : Vivez-vous l’alimentation LCHF comme un plaisir ou comme une contrainte pour être performant dans votre pratique sportive ?

Dans mon esprit c’est avant tout une obligation pour avoir les meilleures chances de rester en bonne santé le plus longtemps possible. Après l’alimentation LCHF (et encore plus cétogène comme c’est mon cas) est restrictive au début car on change ses habitudes alimentaires mais au fur et à mesure que l’on teste de nouvelles recettes on prend de plus en plus de plaisir jusqu’au jour où … l’on ne se pose plus vraiment la question.

Mon seul et unique regret c’est d’avoir seulement commencé l’alimentation cétogène à l’âge de 50 ans. J’ai commencé le trail à 48 ans (et des poussières) alors pour répondre à la question sur la performance en sport on va dire que c’est forcément une notion à relativiser. Je suis encore très jeune dans ma tête (même si maintenant je suis jeune depuis plus longtemps que beaucoup d’autres) et j’ai toujours été très compétition et je le serai toujours. On ne se change pas mais pour moi le défi est plutôt dans les distances et la difficulté technique. C’est pourquoi mes objectifs à plus ou moins long terme sont plutôt d’arriver à augmenter progressivement les distances sur des ultra-trails.

Le but c’est de dépasser ses propres limites. Ou plutôt ce que l’on croit être ses limites. C’est ce challenge qui me motive.

Maintenant si la question est : est-ce que je pense être plus performant grâce à l’alimentation LCHF ma réponse est : sans le moindre doute. En l’espace d’un an je cours plus souvent, plus longtemps, je fais plus de dénivelé, je me sens mieux dans les ultras et je récupère mieux. Difficile d’avoir un bilan plus positif.

EatFat2BeFit : Quels sont vos aliments favoris depuis que votre alimentation contient moins de glucides et plus de lipides ?

Hamburger Céto de Marc

Mon petit dej dans son ensemble. Oeufs/lard/bacon/Avocat/Pain keto beurré/Café gras. C’est le repas avec lequel je prends matin après matin beaucoup de plaisir.

Avant je regardais les choux et brocolis avec suspicion mais maintenant c’est un régal comme accompagnement.

Les avocats. Le saumon, les crevettes, le canard (magret ou confit). Mes muffins framboise/myrtille. Pain keto passé au toaster avec du beurre, une « tuerie » comme disent les « djeuns ».

La raclette était diabolisée avant et maintenant, en l’adaptant bien entendu, je peux en abuser et ce n’est pas pour me déplaire.

EatFat2BeFit : Au niveau des protéines, quelle est votre approche ? Certains en consomment beaucoup, avec de nombreux fractionnements, d’autres s’en tiennent à des apports modérés, quel est votre avis ?

Par expérience j’ai toujours peur de perdre de la masse musculaire. J’ai toujours eu dans le passé des ennuis musculaires (élongations/déchirures) suite à une perte de poids non contrôlée au niveau des protéines. Quand on perd du muscle on perd beaucoup de poids. On est content mais on le paye cher quand on pratique un sport de manière relativement intensive.

Lorsque j’ai commencé mon alimentation LCHF j’ai fait très attention à n’être jamais en dessous de 1g de protéine par kilo de masse maigre. Beaucoup diabolisent les protéines en alimentation cétogène car ils ont peur que les protéines non utilisées soient transformées en glucose et donc qu’ils n’arrivent pas à être en cétose ou que ça les fasse sortir de la cétose. Mais j’étais prêt à prendre ce risque. De toute façon mon but n’était pas d’exploser mon score de cétonémie. Mon but était de limiter fortement mes glucides sans perdre de masse musculaire et de devenir un bouffeur de gras lors des efforts de longue durée.

Dans mon cas tout s’est bien passé. J’ai perdu près de 10 kilos en moins de deux mois et je pense avoir conservé ma masse musculaire. Je ne sais pas si ce sont les effets d’un kombucha avec un taux d’alcool trop élevé mais j’ai même eu l’impression de commencer à apercevoir des abdos pour la première fois de ma vie 😉

EatFat2BeFit : Maintenant, passons à la course ! S’alimenter les quelques jours d’avant une épreuve de 100 kilomètres ou de 160 kilomètres, n’est pas un détail. Comment organisez-vous votre alimentation avant le jour de l’épreuve et le matin avant le départ ?

Contrairement à l’époque où j’étais en mode « carbs à gogo » les jours précédents un ultra je ne change strictement rien. Ou quand je change c’est pour des raisons logistiques parce que je ne suis pas chez moi et que je n’ai pas trouvé mes aliments « préférés ».

Je n’ai pas encore testé les méthodes de Zach Bitter qui module ses apports en glucides suivant les entrainements et suivant les compétitions. Pourtant je soupçonne que ce soit la façon optimale d’avoir le meilleur des deux mondes (des carbs pour la haute intensité des départs et être bouffeur de gras sur le reste de la course quand l’allure devient moins rapide). Mais je pense que quand on est en mode LCHF depuis aussi peu de temps que moi (un an et des poussières dans mon cas) il serait difficile de tirer des conclusions d’après course si je faisais des tests avec autant de variables modifiées.

Je me rends compte que je parle comme un informaticien (que je suis) alors j’espère que c’est compréhensible 😉

Je reste donc en céto strict et je fais donc juste attention de ne pas prendre des aliments à risque pour la digestion (fruits de mer par exemple) et pas une goutte d’alcool pour préserver mon foie. Après le jour de la course ça dépend de l’heure de départ si c’est très tôt le matin, comme pour l’UT4M Master, je prends juste un café gras. Si on est céto-adapté apporter quoi que ce soit ne serait-pas d’un grand secours je pense. On a quoi qu’il arrive assez de gras « embarqué » mais disons que je pense que c’est plus « psychologique » et le mental n’est pas une variable négligeable en ultra.

Si c’est le soir, comme pour la Diag ou comme dernièrement pour la TransGranCanaria, je fais mes repas de la journée standard (petit dej et le midi) et un repas « light » quelques heures avant la course. En fait rien de bien spécial. Juste zéro risque donc en faisant attention aux quantités et à la digestibilité des aliments. L’avocat est souvent roi dans ces derniers repas…

Marc à la TransGrandCanaria 2019

EatFat2BeFit : Le parrain de notre site Zach Bitter module la ventilation de ses macronutriments selon les phases entraînement / course / récupération. Êtes-vous aussi dans ce type d’organisation ou faites-vous autrement ?

Je suis croyant mais pas pratiquant pour le moment.

Comme ma priorité n’était pas le LCHF dans le sport mais le LCHF dans ma philosophie de vie en général je n’ai pas encore envisagé de tester des modulations liées à ma pratique sportive. Jusqu’à présent c’était plutôt l’inverse : la pratique sportive devait s’adapter au changement.

J’estimais ne pas avoir assez de recul sur ma pratique de l’alimentation LCHF pour pouvoir analyser les éventuels bienfaits d’une ventilation des macronutriments. Maintenant que j’ai plusieurs Ultra en mode LCHF à mon actif et que j’ai donc un minimum de repères par rapport à mon alimentation je pense que je vais pouvoir entrer dans une autre phase d’expérimentation qui est la modulation des apports suivant les entraînements et les compétitions « à la Zach Bitter » mais aussi envisager de tester des apports de cétones exogènes.

Mais je ne suis pas du genre à répliquer les expérimentations des autres sans comprendre. Je vais donc commencer par analyser le pourquoi du comment avant de mettre en place un plan d’alimentation personnalisé. Quitte à ce que ce plan soit mauvais. Je préfère un mauvais plan que pas de plan du tout. Le tout c’est d’être capable de comprendre pourquoi ça réussit ou pourquoi ça échoue afin de pouvoir s’adapter.

EatFat2BeFit : Maintenant on touche au secret que vous allez peut-être nous révéler. Comment vous alimentez vous durant une épreuve de 100 kilomètres ou plus ? Êtes-vous un adepte de la stratégie 1 calorie consommée pour 8 calories dépensées ou d’un ratio s’en rapprochant ?

J’espère ne pas être trop décevant en révélant que grâce à l’alimentation cétogène je n’ai jamais ressenti jusqu’à présent le besoin de m’alimenter lors de mes 3 derniers ultras (UT4M Master 100, Diagonale des Fous, TransGranCanaria). J’ai juste pris du coca aux ravitos parce que ça me tient éveillé la nuit et j’ai souvent croqué un quartier d’orange car ça fait du bien aux papilles gustatives.  

Mais en dehors de cela, c’est très limité.

Disons que pour les personnes qui se demandaient si c’était possible la réponse est oui. Mais bon quand on lit Tim Noakes sur Twitter on sait que c’est faisable car il a relayé à de nombreuses reprises des messages de très nombreux ultra-trailers qui l’avaient testé avec succès.

En revanche j’ai pris pour habitude depuis plusieurs ultra de prendre des Bcaa (sous forme de cachets) toutes les 3 heures environ car cela permet, parait-il, d’augmenter la récupération musculaire et de diminuer la fatigue nerveuse centrale. Je prends aussi régulièrement des capsules de sel. Ma chérie me donne aussi parfois des mini saucissons et du babybel sur certains ravitos. Ça change de la routine et ça fait du bien au moral. Mais je ne ressens pas un besoin réel pour être honnête. Ça parait surréaliste mais c’est vraiment le cas.

Comme je le disais : ne rien consommer pendant un ultra c’est possible. Tim Noakes le répète souvent sur de nombreux forums. Mais on en revient toujours à la même question : est-ce que c’est le moyen d’être le plus efficace ? J’ai de gros doutes en voyant les protocoles et les performances de mes ultras trailers LCHF préférés (Zach Bitter et Jeff Browning).

Bref je vais me pencher sérieusement sur la question mais pour l’instant les consommations lors des ultras ont été très minimalistes.

EatFat2BeFit : Qui cuisine à la maison, et quelles ont été vos difficultés de ce côté en passant sur une alimentation LCHF ?

On cuisine tous les deux. Suivant le plat ou suivant les dispos de chacun. Mais je fais seul le pain keto et les muffins à base de farine d’amande. J’aime bien faire régulièrement des hamburgers maison toujours à base du pain keto. Un délice. Ma compagne aime aussi faire régulièrement du poulet champignon/crème de coco.

En dehors de ça on teste ponctuellement des recettes keto mais globalement on ne cuisine pas beaucoup dans le sens où l’on mange des choses simples. On n’achète jamais de plats transformés bien évidemment. Ma compagne n’étant pas en alimentation cétogène (elle a essayé mais elle n’arrive pas à augmenter les proportions de lipides) on a souvent un même plat à base de viande ou de poisson mais après chacun fait un accompagnement différent. Elle mange du pain « standard » et moi mon pain keto…

Pas vraiment de difficulté pour passer en alimentation LCHF si ce n’est que certains produits sont très durs à trouver dans les magasins Bio de ma région et on doit donc commander souvent sur Internet. Par exemple la farine d’amande est introuvable. Du lait cru pour faire son propre Kéfir c’est aussi la galère. De la farine de lin. À chaque fois que je vois une recette LCHF paraître sur EatFat2befit le défi ça va être de trouver les ingrédients.

Ah si, je me souviens d’une difficulté majeure quand j’ai commencé à cuisiner LCHF. La difficulté majeure c’est que je n’avais jamais cuisiné « tout court » de ma vie. J’ai donc commencé à cuisiner vers l’âge de … 50 ans. Vous ne le répétez pas. Si ça sort d’ici je saurai que c’est vous. 

EatFat2BeFit : C’est promis, nous ne dirons rien ! Quels sont les aliments que vous aimiez et que vous ne mangez plus ? Quel degré de difficulté pour vous cela a représenté de les bannir ?

La pizza est le plat qui me vient immédiatement à l’esprit. J’ai essayé plein de recettes LCHF de substitution (ça fait un peu méthadone comme expression). Ce n’était pas mauvais mais je pense que celui ou celle qui me dit que ça a le même goût que la pizza que l’on trouve dans les camions pizzas en Provence n’a pas les mêmes papilles gustatives que moi.

Mais un peu comme pour le pain « standard » j’ai été étonné de la vitesse à laquelle je n’ai plus ressenti le besoin d’en manger de nouveau.

Et puis, je ne sais pas comment l’expliquer précisément, mais le danger des glucides est si profondément ancré dans mon esprit que je pense que ça inhibe pas mal le désir d’en consommer de nouveau de manière régulière.

EatFat2BeFit : Aimez-vous manger en général ? Considérez-vous l’alimentation LCHF comme savoureuse ou incompatible avec le plaisir de manger ?

J’aime bien manger et je suis quelqu’un de très gourmand.

L’alimentation LCHF ne limite pas les quantités et je trouve que c’est un très gros point positif. Surtout quand comme moi on s’est infligé par le passé des régimes à base de restriction calorique. Des régimes qui, pour l’avoir vécu, sont non seulement des tortures mentales mais qui en plus créent très souvent un terrain propice au phénomène de « yoyo » au niveau du poids.

Je pense que comme pour tout type d’alimentation l’alimentation LCHF est savoureuse si … vous cuisinez des plats savoureux. Oui je sais ça a l’air un peu bête comme réponse mais je pense que quand il y a des problèmes il y a forcément des solutions. L’alimentation LCHF exclut certains aliments  mais ça ne veut pas dire que ceux qui « restent », les aliments de la base du régime LCHF, n’ont pas de saveur. Ça dépend des goûts mais c’est ce que je pense. Je pense que si on se penche un minimum sur la question et si on investit du temps on trouve forcément des recettes qui font que se nourrir en LCHF ne soit pas une contrainte.

Puisqu’on parle d’alimentation ça me rappelle que l’une de mes interrogations avant de me lancer dans l’alimentation cétogène portait sur la notion de faim. Dans de nombreux forums beaucoup de personnes disaient qu’elles étaient contentes car elles ne ressentaient plus la faim. Pour quelqu’un qui veut absolument perdre beaucoup de poids je peux comprendre que ça soit pris comme une « bonne nouvelle » mais dans mon cas ça m’inquiétait car je me demandais comment, sans ressentir la « faim », on pouvait autant apprécier un repas.

En fait, heureusement pour moi, je ressens toujours la faim mais elle ne se manifeste plus du tout de la même manière. Avant je ressentais la faim sous la forme d’un malaise grandissant qui faisait que je devenais potentiellement désagréable ou que mon attention pour ce que je faisais diminuait fortement. Comme s’il me fallait ma « dose ». Quelque chose d’incontrôlable. Quelque chose que je subissais. Sûrement le résultat de dizaines d’années de Pizza/Coca/Mc Do/Haribo. Désormais je ressens une envie de manger qui n’est pas « invasive ». Je peux patienter et même si je n’ai pas testé le jeûne (fasting) je pense que je n’aurai pas trop de difficulté à sauter un repas, voire plusieurs si j’en crois mon expérience en ultra-trail. Avant, c’était autre chose, si j’avais une réunion en fin de matinée et que l’intervenant posait la question fatidique « Est-ce que vous avez des questions ? » je considérai toute personne posant une question comme un ennemi… 😉

EatFat2BeFit : Quel bilan global faites-vous de l’alimentation LCHF, quels sont tous les bienfaits que vous a apporté l’alimentation LCHF, aussi bien dans votre pratique sportive qu’en dehors ? Par exemple : votre vitesse de récupération après une épreuve longue, moins de blessures, moins d’inflammation ? Pensez-vous avoir encore une marge de progression dans votre capacité à utiliser le gras comme carburant principal ?

Je suppose que les bienfaits diffèrent d’une personne à l’autre mais chez moi ils sont relativement nombreux.

En vrac :

  • Plus de problèmes de digestion au quotidien. Et rien que ça c’est énorme pour moi.
  • Plus de maux de tête depuis un an alors que c’était très souvent auparavant. Avant je pensais que c’était inéluctable car lié au fait, de par mon métier d’éleveur de clavier Azerty, d’être devant un écran à longueur de journée. Changement lié à l’alimentation cétogène ? Difficile à dire mais le hasard fait bien les choses quand même…
  • Stabilité de mon poids à 500g près toute l’année et le tout sans contrôler le nombre de calories dans mon assiette. Ça aussi c’est du jamais vu depuis mes 35 ans.
  • Plus de gestion casse-tête de mes apports nutritifs lors mes sorties longues ou lors de mes trails.
  • Plus de problèmes gastro intestinaux lors des courses.
  • Plus de coup de barre après le repas du midi. Je peux affronter les réunions de début d’après-midi sans lutter pour ne pas sombrer…
  • Sensation de meilleure récupération après les efforts longs ce qui m’a permis de doubler mon volume d’entrainement d’une année sur l’autre. (3300km et 135 000m de D+ en 2018 comparés aux 1500km en 2017 et 65 000 m de d+)

Je pense avoir encore une marge de progression dans le sens où jusqu’à présent je ne poussais la « machine » que très progressivement de peur de payer « cash » un rythme trop élevé lors des ultras. Un test en laboratoire m’a montré que mes seuils ventilatoires étaient très supérieurs à ce que je pensais et donc je vais petit à petit pousser les curseurs pour voir jusqu’où je peux progresser. Le tout sans me blesser car le cardio et l’énergie vont peut-être suivre mais le stress mécanique peut très bien être néfaste pour les muscles/tendons. Bref faut être progressif et à l’écoute de son corps.

EatFat2BeFit : Avez-vous adapté votre entraînement et notamment les zones de fréquences cardiaques, votre temps d’échauffement, à la suite de vos changements alimentaires ?

Non car je suis la méthode Maffetone qui ne se base pas sur l’alimentation mais sur l’âge et les blessures des dernières années pour calculer la limite haute des pulsations par minute lors des entraînements. L’idée de Maffetone est, entre autre, que le corps va augmenter petit à petit son nombre « d’usines » à énergie (Mitochondries) pour dépasser un palier. Le tout de manière très progressive et donc en limitant les risques de blessure. On rajoute des séances de « vitesse » de temps en temps suite à un test de Maffetone tous les mois. Quand on commence on enrage un peu car on se retrouve à marcher dans des côtes où l’on courait auparavant puis, de manière magique, au fil des mois on recommence à arriver à courir dans ces mêmes côtes alors qu’on est bien plus bas en cardio qu’avant.

À noter que Maffetone indique que l’alimentation LCHF est la plus efficace pour avoir les meilleurs résultats avec sa méthode d’entraînement…

EatFat2BeFit : Êtes-vous sensible à l’aspect prévention et santé sur le long terme de cette diète LCHF ?

J’ai décidé d’être immortel et jusque-là tout se déroule comme prévu.

Plus sérieusement j’y suis plus que sensible vu le nombre de membres de la famille décédés prématurément de cancer.

La prévention et la santé à long terme sont donc pour moi l’aspect « Number One ».

L’alimentation Cétogène fait désormais partie de ma « philosophie » de vie. Au pire je pourrai peut-être me laisser convaincre d’avoir une alimentation LCHF moins stricte (je consomme grand maximum 30g de glucides par jour) mais je n’ai pas trouvé à ce jour de publications scientifiques indiquant que cette pratique soit néfaste à long terme…

EatFat2BeFit : Quels conseils donneriez-vous à ceux qui hésitent à franchir le pas ? À ceux qui démarrent ? À ceux qui doutent de la pertinence d’une alimentation LCHF pour l’ultra-endurance ?

Je ne cache pas que le passage peut-être socialement difficile. L’aspect social est selon moi la marche la plus haute à franchir. Si j’en croyais les « magazine de santé » et les réflexions des amis (qui lisent les revues scientifiques comme Le Figaro, L’express, le Huffington Post) je devais logiquement perdre rapidement tous mes amis, les enfants me jetteraient des pierres dans la rue et j’allais mourir dans d’atroces souffrances au bout de quelques mois. J’exagère à peine. Pour vous en convaincre il suffit de voir les articles ou les vidéos du Dr Denis Boucher qui appelle l’alimentation cétogène « La diète de la Mort ».

Marc en préparation pour le Tor des Géants

On me demande encore régulièrement si je ne devrai pas faire des analyses sanguines pour vérifier mon état de santé. Je réponds souvent qu’effectivement je me suis senti tellement affaibli l’année dernière que j’ai dû me contenter de courir deux Marathons (Marseille et Paris), 2 semi-Marathons, 3 Ultra-Trails (UT4M Master 100, MIUT et Diagonale des Fous où j’ai explosé mes temps de référence avec presque 10h de moins que l’année précédente). Sans compter de très nombreux autres trails et des blocs d’entrainement très « solides » comme lorsque j’ai accompagné mon ami Jacques lors de sa prépa du Tor des Géants. Je leur réponds que j’ai juste doublé mon kilométrage et mon dénivelé positif en un an. Le tout sans me blesser et en récupérant de manière bien plus rapide.

Alors quels conseils donner :

  • Se renseigner de manière générale auprès de sources fiables. Un médecin de famille n’est pas un nutritionniste. Un médecin de famille n’est pas un médecin du sport. Chacun son domaine. Pas de biais d’autorité comme on dit en psychologie. Un diplôme ou un titre ne garantit pas la compétence et ne garantit pas la capacité de lire et de comprendre des publications scientifiques. La science progresse très vite. Un médecin n’a pas forcément le temps de se tenir au courant des dernières avancées dans le domaine de la médecine. Si vous lisez relativement couramment l’anglais PubMed est une bonne source d’information. Mais attention il y a les publications, il y a aussi les publications biaisées ou orientées et il y a les erreurs d’interprétation des personnes qui parlent de cette publication. Là on peut trouver du tout et du n’importe quoi.
  • En lecture je conseille Tim Noakes, Volek et Phinley, Dom D’Agostino. En site Internet si je devais n’en citer qu’un c’est EatFat2befit. Je ne passe pas de la pommade je le pense vraiment. De manière générale prenez vos avis au près des gens qui ont vraiment une alimentation LCHF dans la vie de tous les jours. Vous connaissez Internet : Énormément de personnes vont vous donner des conseils par rapport à la théorie. C’est très vrai dans le sport en LCHF, vous verrez énormément de forums ou de groupes Facebook où les gens conseillent alors qu’ils ne suivent pas cette alimentation. De manière générale c’est du temps perdu.
  • Se référer à ceux qui ont essayé et ont réussi ! Lisez les protocoles d’entrainement de Zach Bitter, ultra-trailer en LCHF, multi recordman depuis son passage en LCHF (distance 24h, temps sur un 100 miles). Jeff Browning qui à 48 ans a réglé ses problèmes de candidose grâce au LCHF et qui depuis qu’il suit cette alimentation a gagné de nombreux ultra-trails.
  • Comprendre que dans LCHF il y a HF qui veut dire « High Fat » donc beaucoup de lipides. Et quand on dit High Fat ça veut dire pas loin de 80% de lipides. De mon expérience personnelle le plus dur n’a pas été de réduire drastiquement le glucose, étonnement le plus dur c’était d’atteindre un niveau de lipide élevé. Il faut non seulement moduler ses repas en tenant compte de cette variable mais il faut aussi un temps d’adaptation du corps.
  • Ça ne sert à rien de se lancer si le calendrier n’est pas favorable sinon c’est augmenter fortement les risques d’échec. Avant de se lancer trouver la meilleure période de l’année. Pour déterminer la meilleure période il faut tenir compte des contraintes sociales (fêtes de Noël par exemple), du calendrier de vos compétitions mais aussi de vos blocs d’entrainement pour préparer ces compétitions en n’oubliant pas que pendant presque 3 semaines (voir plus) il est fortement recommandé de ne jamais faire d’activité à forte intensité (donc que de l’endurance fondamentale).
  • Avant de se lancer testez des recettes. Cherchez par avance les sources d’approvisionnement de certains ingrédients qui ne sont pas facilement trouvables. En priorité testez les recettes sur les points qui vous semblent importants et potentiellement incontournables dans une alimentation. Changer d’alimentation ce n’est pas rien dans une vie. Dans mon cas l’aliment qui risquait de me manquer le plus c’était le pain. J’ai testé 5 ou 6 recettes de pain jusqu’à ce que je trouve la recette qui ne me faisait pas regretter le pain d’avant.
  • J’admire les personnes qui disent : « Pas besoin de peser, je sais ce que ça représente ». Dans la vraie vie je ne connais pas de personne qui n’ait pas été surprise par le poids réel ou la quantité de glucide des produits. En fait je ne connais que des exemples d’échecs sur l’estimation. Apprenez à lire les étiquettes. Si vous cherchez sur Internet apprenez la différence entre la façon de compter les glucides en France et dans les pays anglo-saxons (inclusion ou pas des glucides). Ça va encore faire pub mais tant pis, lisez une fois pour toutes le guide d’EatFat2befit. Il est très bien fait et la Céto-Academy est une mine d’or.
  • Utilisez un logiciel au moins les premières semaines pour voir votre répartition non seulement glucides/lipides/protéines mais aussi pour avoir une idée des électrolytes ingérés. C’est très instructif. Faîtes des tests de saisie de menus type d’une semaine pour vous rendre compte si par hasard vous n’allez pas avoir besoin de complément/supplément au niveau sodium/potassium/magnésium. Personnellement j’utilise Cronometer. Je trouve qu’il n’a qu’un seul inconvénient : il est en anglais. D’autres se plaignent que sa base de données d’aliments soit beaucoup plus faible (et en anglais) par rapport à d’autres logiciels mais quand vous verrez le nombre d’erreurs sur les valeurs entrées vous ferez très rapidement comme moi, vous saisirez vos propres valeurs. C’est fastidieux la première fois qu’on saisit un aliment dans la base mais après il y est pour toujours.
  • N’oubliez pas de boire plus que d’habitude et de bien ajuster les électrolytes à la hausse. Perso j’ai appliqué avec succès la recette du ketorade (google est ton ami à toi aussi). Ne négligez pas ces 2 points (hydratation & électrolytes). Ils sont fondamentaux.

Marc au Marathon de Paris 2018

EatFat2BeFit : Vous revenez tout juste de la TransGranCanaria 2019 et ses 128 kilomètres. Après cette longue présentation de votre expérience du régime LCHF pour la pratique de l’Ultra-trail, acceptez-vous de partager prochainement avec nous votre expérience de courses mythiques, comme par exemple le Tor des Géants, pour lequel vous êtes sélectionné pour 2019 ?

Bien sûr !

Ça sera d’autant plus avec plaisir que cette fois la distance sera doublée par rapport à un ultra-trail comme la Diagonale des Fous. C’est donc pour moi un double challenge : Tester l’alimentation LCHF sur une distance que je n’ai jamais atteinte.

On en reparlera mais ça sera certainement l’occasion pour moi de tester des cétones exogènes si les tests lors de ma préparation du Tor des Géants s’avèrent positifs.

Bref, on en reparle avec plaisir avec une synthèse de la prépa, un compte rendu de la course et un retour d’expérience quel que soit le résultat.

Marc Vallee à l’arrivée de la TransGranCanaria 2019

EatFat2BeFit : Un dernier mot pour nos lecteurs sportifs ?

Un petit mot surtout pour ceux qui veulent se lancer dans l’ultra trail. Si je devais conseiller un ami qui voudrait se lancer dans l’ultra trail j’insisterai sur les points suivants :

La Passion

Etre entouré de personnes positives qui font avancer

(Merci au passage à ma chérie mais aussi à Jack, Ricou, Gibou, Petit Dan, Grand Dan, Aurélie « Heïdi » et à la Team Trail Koloc’s)

Hygiène de vie (Sommeil et Alimentation)

Apprendre. Encore apprendre. Toujours apprendre. (Ré)Apprendre à courir pour certains afin d’améliorer son efficacité de course et limiter les blessures. Apprendre à gérer son effort.

Ne pas courir pour rien. Pas de « Junk Miles » comme disent les anglo-saxons. Chaque sortie doit avoir un but : améliorer ma technique de course, ma cadence, récupération. Travailler mon endurance fondamentale. Travailler ma vitesse, etc…

La PPG (Préparation Physique Générale) permet non seulement de travailler la force mais permet aussi de limiter les blessures. Travailler le bas du corps (mollets/Quadriceps/Ischio) est important mais les muscles fessiers et les abdos sont aussi très importants en course à pied. Je recommande la routine de Jeff Browning en 21 étapes (Google est ton ami…).

La notion de récupération doit faire partie de l’entrainement (sommeil encore et encore, bâton/balle/rouleau de massage). Elle n’est pas optionnelle. (Lire Christophe Carrio avec « Un corps sans douleur »).

Être progressif pour limiter les blessures (limiter le stress mécanique)

Et pour finir … prendre du plaisir…

Voilà, j’ai surement oublié quelques points mais je pense, de par ma petite expérience, avoir cité les points qui me semblent les plus importants pour progresser. On commence par la passion, on saupoudre de considérations techniques mais on n’oublie pas que quoi qu’on fasse il faut toujours prendre du plaisir dans ce que l’on fait…

EatFat2BeFit : Marc, nous vous remercions sincèrement pour ce témoignage très complet sur votre utilisation du régime cétogène dans votre pratique sportive. Nous ne manquerons pas de revenir vers vous pour vous offrir l’occasion de nous raconter la suite de vos aventures ! Nous vous souhaitons le meilleur pour votre Tor des Géants 2019 avec au programme 330 km et 24 000 m de Dénivelé !


Si vous aussi vous avez l’expérience du régime cétogène / LCHF (aussi bien dans le cadre d’une perte de poids, de la lutte contre une maladie ou pour la performance sportive) et que vous souhaitez offrir un témoignage, nous vous invitons à en faire la demande en cliquant ici.

12 Commentaires
  1. Admiratif. Et merci pour les bons conseils et autres astuces cités !

  2. Valerie Mouline 1 mois Il y a

    Beau témoignage ! Merci !
    Evidemment je pars à la recherche d’idées pour développer mon propre potentiel. Carrio je connais et pratique. LFR aussi (je suis une bb coureuse !!! mais je rêve de progresser malgré mes limites articulaires). Sommeil OK. LCHF bien sûr !
    Alors zou ! je file voir “Maffetone” et là ! ouille !! ma limite aérobie serait de 132bpm !!! inutile de vous dire que pour être à 132 il faut que je marche sur du plat, et dans le sens du vent ! Lol
    Je voudrais vraiment pouvoir baisser mon rythme cardiaque pendant mes petites sorties de 50 ou 60mn. Je suis entre 160 et 185bpm à petite vitesse. Si vous avez des conseils…
    Bravo à Marc et à tous les sportifs qui repoussent les limites !

    • Auteur
      Ulrich Genisson 1 mois Il y a

      @valeriemouline 🙂
      La réponse est simple : ralentir 🙂

      • Valerie Mouline 1 mois Il y a

        Alors il faut que je marche… Puis je entraîner mon endurance fondamentale avec le vélo elliptique aussi ? je pense que oui. Pas le même plaisir mais plus facile pour moi de le faire régulièrement. Mais cela aura-t-il un impact positif sur mon endurance en course à pied ? Toujours le même problème, je cherche un entrainement pour développer mon potentiel physique le plus optimum en temps – résultats – plaisir ! 😉

        • Valerie Mouline 1 mois Il y a

          On est loin de l’ultra trail !!! une chose positive : après 1h de course à pied ma glycémie reste stable à 0,75 environ et une cétonémie à 0,8 environ sur le long court. Fat adaptée donc ! c’est déjà ça !

    • Marc VALLEE 1 mois Il y a

      Bonjour Valérie,
      Tu abordes le sujet qui fait que beaucoup de personnes soupçonnent que le méthode Maffetone soit inefficace. L’impression de régresser ou de perdre son temps. Je n’ai pas développé ce point car trop long a aborder et le sujet principal était l’alimentation LCHF dans l’ultra-trail. Personnellement je juge souvent une méthode efficace sur 3 critères: 1) Elle s’appuie sur la science et n’est pas remise en cause (jusqu’à preuve du contraire car la science évolue) par des scientifiques indépendants et compétents 2) Elle a été testée avec succès par des sportifs de très haut niveau. C’est le cas avec Zach Bitter dans l’ultra-trail (recordman du 24h, recordman du 100 miles) et de Mark Allen (multiple champion du monde de Triathlon et, entre autre, 10 fois vainqueur de l’Iron Men de Nice) 3) J’ai personnellement compris à minima le principe des recherches en question (même si je ne comprend pas les détails car on ne peut pas être spécialiste de tout) et j’arrive à comprendre globalement les implications et surtout j’ai une idée sur comment les appliquer de manière efficace (avoir un plan, même si ce plan évolue avec l’expérience).
      Tout ça pour dire que la présomption d’efficacité de la méthode Maffetone est très forte.
      Maintenant cela implique quoi? Qu’effectivement tu vas avoir l’impression de régresser dans un premier temps puisque tu seras parfois obligé de marcher (ou de fortement ralentir) là ou parfois tu courais. Et bien figure toi que ça a été le cas de Mark Allen, pourtant au sommet de sa gloire, quand il a adopté la méthode Maffetone. Pour la petite histoire il a adopté cette méthode lors d’un retour après blessure. ça a pris des mois dans son cas (des années pour d’autres?) mais petit à petit il a repris son rythme d’avant Maffetone avec l’énorme différence que désormais il avait la même allure mais avec un cardio plus bas qu’avant. Laissant donc une marge de progression “en poussant la machine lors des compétitions”. Le dernier point est que les mots sont importants. Beaucoup de personnes focalisent sur la méthode Maffetone en disant “sa méthode c’est courir lentement” ou en isolant dans les discussions les points clefs sans considérer “un tout”. En fait non, c’est courir plus lentement qu’avant, le temps que notre corps augmente le nombre des usines à énergie que sont les mitochondries. Augmente le nombre de micro-vaisseaux sanguins qui apportent l’oxygène et le glucose/cétone aux cellules musculaires. Et puis courir “lentement” c’est relatif. Zach Bitter fait régulièrement des sorties “lentes” de 30km ou plus à près de 14km/h. D’autres disent, faussement, qu’ils n’y a pas de séances de vitesse en Maffetone. C’est faux. Chaque mois on fait un petit test (simple et sans risque de blessure) pour voir si on a stagné ou diminué (ce qui arrive quand on fait beaucoup de trail, beaucoup de dénivelé, on perd souvent de la vitesse globale) et suivant les résultats on va inclure (ou pas) une séance de vitesse par semaine. La méthode Maffetone ne permet pas de progresser en quelques mois (en tout cas par pour le coureur standard comme c’est mon cas) elle est à prendre dans sa globalité, dans sa philosophie de développement du corps. Elle peut prendre des années mais ça n’est pas grave dans la plupart des cas car elle s’appuie sur le besoin de progresser en limitant très fortement le risque de blessures. Et ce quel que soit son niveau physique et d’après Maffetone quelque soit son age… Il faut juste ne pas avoir des objectifs à court terme. Et là il faut reconnaître que ça fait rebute beaucoup de personnes dans une société où désormais la plupart des choses s’obtiennent … en un click 😉

  3. Lionel 1 mois Il y a

    Merci Marc pour toutes les explications fournies , c est fortement bien complet, bien écrit et le ton humouristique est succulent .

    Nous étions (mon fils et ma compagne) depuis 2 à 3 ans en low Carb et sommes passés en mode cétogène depuis Janvier .
    La transition s est faite très facilement car finalement notre consommation de glucide était déjà faible .

    Nous allons attaquer notre saison de triathlon en mode LCH , les entraînements se passent déjà au mieux , 4 à 5 h de vélo à jeun et sans manger me pose aucun soucis (sauf attendre les copains qui ont une fringale au bout de 2h et sortent le sandwich de pain de mie avec la barre de céréales ).
    Mon fils (22 ans ) va faire son premier 6 h en longboard ce week end avant un 24h en Juin; çà va être une belle expérience à vivre.

    De mon coté, en fin d anneé, je vivrais sûrement mon 20e Ironman en mode LCH…….. nous continuons à découvrir tous les bienfaits de cette alimentation, nous te souhaitons une très belle continuation et saisons; au plaisir d échanger sur nos différentes pratiques .
    Sportivement
    Lionel.

  4. Didier Galichet 1 mois Il y a

    Bonjour merci de ce témoignage très intéressant . Je l’ai partagé sur mon Facebook, espérant que votre exemple,tant dans le trail que dans la persévérance à atteindre le but que vous vous êtes fixé ,pourra faire comprendre à beaucoups de personnes que tout est possible à qui veut s’en donner les moyens. Merci
    Didier Galichet

  5. Grégory SOUQUET 1 mois Il y a

    Beau témoignage, bien détaillé.

    Merci pour ce partage et ces expériences qui donnent des pistes à explorer

  6. JeromePauilhac 4 semaines Il y a

    Salut Ulrich et Marc! En partant du principe que l’énergie en LCHF est transparente et interchangeable entre la graisse ingérée et la graisse de nos stocks corporels , et que , ces stocks étant inépuisables , on peut parcourir d’énormes distances et efforts sans besoin de « recharger ses stocks » et s’alimenter, en dehors de l’eau et des minéraux , est ce qu’il a été produit des études mesurant la perte de masse corporelle de coureurs ou trailers ne s’étant pas alimenter ( hors eau et minéraux) pendant un long trail (athlètes ceto-adaptés bien sûr)
    Qu’en est-il du « stock » minimal physiologique de graisse qu’il doit exister dans le corps ?
    Quelle est le moyen le plus efficace pour le mesurer ?
    Toutes ces données pouvant être intéressantes pour enchaîner des courses, des entraînements ( et rester en bonne santé bien sûr !!!) sans créer de déficit rédhibitoire au bon fonctionnement physio.
    Les ultra-trailer cétogènes, haut-niveau ou non, fonctionnent-ils « au poids » pour maintenir un niveau optimal de graisses corporelles ( recharger en graisses après les courses pour compenser celles brûlées ) même si le besoin est moins impérieux que les mangeurs de tubes glucidiques ……
    Merci les amis 😉

    • Marc VALLEE 4 semaines Il y a

      Bonjour Jérôme,

      “Qu’en est-il du « stock » minimal physiologique de graisse qu’il doit exister dans le corps ?”
      Désolé. Je ne sais pas quelle sont les valeurs. Je suppose que la réponse est à géométrie variable suivant l’objectif fixé.

      “Quelle est le moyen le plus efficace pour le mesurer ?”
      Je sais que de nombreux sportifs font un examen par DEXA scan pour avoir des valeurs très précises masse gras (et sa répartition dans le coprs), masse maigre, os, …

      “fonctionnent-ils « au poids » pour maintenir un niveau optimal de graisses corporelles ( recharger en graisses après les courses pour compenser celles brûlées )”
      Je donne un avis mais je ne suis pas du tout spécialiste de la question: le problème est surtout, à ma connaissance, d’apporter une attention particulière sur les protéines pour la reconstruction/consolidation musculaire après un ultra. Perso la masse de lipides n’est pas une inquiétude pour moi car je sais que j’ai beaucoup de marge et je suis “gras” par rapport à beaucoup de coureurs. Je fais 1m77 pour 68kg et pour donner une idée un Killian Jornet c’est 1m71 pour 58kg. Le poids est l’ennemi en course à pied mais il existe pour chacun un poids (ou plutôt le couple poids et ratio poids total/massa maigre) sous lequel on dégrade les performances. Comment est-ce calculé? Je ne sais pas.

      • JeromePauilhac 4 semaines Il y a

        Ok Marc !
        Effectivement ce serait intéressant de voir au quotidien, comment les trailers et sportifs de haut-niveau gèrent leur stock, leur recharge et leur maintien ( ou leur non-gestion …)
        Les critères utilisés ( objectifs ou à la sensation ), leurs indices de santé et de perf.
        Spécifiquement pour le sport en intensité et en longue durée.
        Certainement des arbitrages très particuliers.

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